Turligtvis finns det flera bra alternativ för att tillaga sötpotatis ur näringssynpunkt. Även om vi har vår egen personliga rekommendation (nämligen hälsosam ångkokning) finns här några ytterligare alternativ som du kanske vill överväga: Kokning: I flera studier som undersöker biotillgängligheten av betakaroten från sötpotatis har kokning visat sig vara en effektiv tillagningsmetod. Konsumtion av kokt och mosad sötpotatis har visat sig höja blodnivåerna av A-vitamin hos barn. Jämfört med stekning eller bakning har kokning också visat sig ha en mer gynnsam inverkan på blodsockerregleringen och ge sötpotatis ett lägre glykemiskt index (GI). I en studie var det genomsnittliga GI-värdet för rostad sötpotatis 82, för bakad sötpotatis 94 och för kokt sötpotatis 46. Rörstekning: Flera studier har visat att betakaroten från sötpotatisen absorberas bättre när fettinnehållande livsmedel konsumeras tillsammans med sötpotatisen. (Det krävs inte mycket fett för att detta bättre upptag ska ske – bara 3-5 gram). Det som fett möjliggör är omvandlingen av betakaroten till en speciell form som kallas micellär form. Miceller är specialiserade samlingar av molekyler som gör att fettlösliga ämnen (som betakaroten) kan röra sig bekvämt i fettfria miljöer (som vårt vattenbaserade blodomlopp). De kan också göra det lättare för fettlösliga ämnen att absorberas från vår matsmältningskanal. Bland flera studier som har visat på fördelarna med en fettinnehållande måltid för absorptionen av betakaroten från sötpotatis i livsmedel har en studie visat att stekning i olja under omrörning är en specifik tillagningsteknik för sötpotatis som kan öka biotillgängligheten av deras betakaroten. Det är intressant att notera att sötpotatisen som rördes i den här studien använde en mycket låg rörelsetemperatur på 200˚F (93˚C) och att det endast krävdes 5 minuter av rörelsen för att uppnå fördelarna med biotillgängligheten av betakaroten.

Men även om vi erkänner kokning och rörelse som genomförbara alternativ för tillagning av sötpotatis rekommenderar vi hälsosam ångkokning av sötpotatis för maximal näring och smak. Vår grundläggande logik här är enkel. Det är lätt möjligt att lägga till en liten mängd fett (som en matsked extra jungfruolivolja) till ditt sötpotatisrecept efter att sötpotatisen har kokats. På så sätt kan du undvika uppvärmning av vegetabiliska oljor som kan skada deras värmekänsliga näringsämnen. Samtidigt kan du genom ångkokning undvika att lägga sötpotatisen i kokande vatten. Den typen av nedsänkning kan leda till att ytterligare vattenlösliga näringsämnen försvinner från sötpotatisen. Vår metod för att ångkoka sötpotatis på ett hälsosamt sätt är ganska enkel: Fyll botten av en ångpanna med 5 cm vatten. Medan du väntar på att vattnet ska börja koka snabbt, skär potatisen i skivor på en halv tum. Ånga i 7 minuter och vänd med vår Medelhavsdressing och toppa med dina valfria favoritingredienser. För mer information se 7-Minute Sweet Potatoes.