Känner du till de där irriterande reklamfilmerna för magiska, värdelösa produkter som lovar att du ska få en kropp i världsklass utan att göra en enda rörelse? Sitt bara och låt vår apparat arbeta i stället för dig, säger de. Tja, det roliga är att det faktiskt är möjligt att göra framsteg utan att röra sig. Och det bästa är att du inte ens behöver spendera ett enda öre!

Ibland är de bästa övningarna de enklaste. En av de enklaste övningarna du kan göra ser nästan löjlig ut. När vi väl försöker utföra den lär den oss alla en lektion i ödmjukhet.

Introduktion: En plankövning

En plank är tråkig till utseendet, men ändå en extremt effektiv core-övning som hjälper dig att förbättra hela kroppens stabilitet och styrka. Även om det finns många olika metoder att utföra är målet detsamma. I vilket fall som helst hamnar du med kroppen vinkelrätt mot marken, magen nedåt och överkroppen upphöjd från marken med antingen armbågarna eller händerna.

Plankan hjälper dig att avsevärt öka din totala styrka och ger dig ett rejält självförtroende i kroppen – och vi vet alla att självförtroende är attraktivt minst lika mycket som en perfekt formad muskel.

Har vi redan nämnt att detta går att uppnå utan några kostnader, från ditt eget hem?

Detta är bara några av de många anledningarna till varför plankan är så populär. Många idrottare anser att plankan är deras favoritövning. Innan du börjar arbeta med att utforska den rätta formen för din egen version av den perfekta plankan, lär du dig mer om dess fördelar. I slutet av den här artikeln kommer du att vara angelägen om att anta den som en del av din dagliga rutin.

Vad är en plank, exakt?

Plankan tillhör en övningskategori med kroppsvikt. Den här typen av träning kräver att du inte använder något annat än din egen kropp, och de kommer med ett tåg av fördelar:

• Du kan göra dem var som helst.
• Den enda utrustning du kan behöva är en vägg eller en stol som stöd.
• Det finns ingen anledning att köpa dyra grejer.

Kroppsviktsövningar är bra för din core. Allt beror på din egen kroppsvikt, så mängden motstånd anpassar sig praktiskt taget efter dina individuella träningsbehov. Om du går upp i vikt måste du hantera att träna en tyngre belastning. Kom ihåg detta varje gång du sträcker dig efter ett midnattssnack!

Plankan tränar nästan varenda muskel i kroppen, vilket är anledningen till att den är så tilltalande för alla typer av träning. Cardio, styrka, uthållighet, vad som helst, och regelbunden träning av plankpositionen kommer att förbättra det. Dessutom kan plankor utföras av vem som helst, oavsett form eller ålder. Det är du som bestämmer utmaningsnivån och hur länge du ska hålla positionen. Till och med barn kan börja göra plankor, och om de fortsätter att göra det kommer de att kunna fortsätta träna fram till sin ålderdom.

Hur man börjar en plankställning

Det är enkelt att komma in i en plankställning. Att hålla den är tricket. Det känns lättviktigt under de första sekunderna och du börjar tänka: Vad är det för en massa ståhej som pågår? Hej, hej, jag är en Stålmannen och jag kan hålla den här grejen på obestämd tid! Men när den första minuten går börjar du märka hur en enkel planka blir ett olidligt uthållighetstest. Och då förstår du vad det hela handlar om. Lätta, kortvariga plankor kommer inte att ge dig någon större styrkeförbättring – men detta helvete av skakningar och svettningar kommer definitivt att göra det.

Hur börjar du?

Nyckeln till framgång är att bilda en fast, styv position med hela kroppen. Från tårna till huvudet måste du vara fast som stål.

• Lägg dig på marken med ansiktet nedåt.
• Sätt underarmarna på marken.
• Linjera armbågarna direkt under axlarna.
• Linjera handlederna med armbågarna.
• Placera tårna på marken.
• Knäpp ihop dina glutes.
• Spänn magmusklerna.
• Håll en neutral nacke och ryggrad.
• Håll hakan nära din hals.
• Gör dig i pushup-positionen på underarmarna istället för på handflatorna.
• Skapa en rak, stark linje från huvudet till tårna.
• Håll den positionen så länge du kan.
• Håll den lite längre än vad du tror att du klarar av.

Gratulerar, du har just lyckats uthärda din första planka! Kan du hålla ut längre än så?

Väsentliga saker att tänka på för en korrekt plankform

Samtidigt som plankan är en fantastisk övning finns det ändå några regler som hjälper dig att undvika vanliga misstag, bibehålla optimal hälsa och minimera risken för skador. Precis som med allt annat kan överdriven kraft eller felaktigt utförande leda till en kedja av obehagliga problem.

Börja med att göra plankan i bara några sekunder åt gången och kontrollera dig själv för eventuella skador som övningen kan störa.

Lämna aldrig höfterna hängande ner mot marken! Detta är viktigt eftersom hängande höfter gör övningen till en början lättare, och du kommer mer än en gång att frestas att fuska lite, särskilt i början. En plank med hängande höfter är dock inte en plank, och det motverkar övningens syfte. Så om du vill fuska bättre, skippa bara besväret.

Se till att inte hålla andan. Att hålla en planka länge utan tillräckligt med syre kan vara ohälsosamt för din hjärna och leda till yrsel.

Fokusera ögonen på marken; hitta en plats och håll dig till den. Detta är mycket användbart för att bibehålla en neutral nackställning.

Sätt inte händerna för nära varandra, eftersom det kan störa balansen och köra den stabilitet som krävs för en korrekt form av en plankan.

Försök att dra in naveln och hålla den ihoptryckt. Din navel är kopplad till din tvärgående bukmuskel. Det hjälper till att spänna dina T.A.-muskler, vilket ger en mer krävande träning som ger mer resultat. För att arbeta hårdare med ditt sexpack kan du försöka dra ner hakan mot fötterna samtidigt.

Att krama ihop din kegelmuskel liknar att böja in naveln. Kegelkramar drar upp bäckenmusklerna, och effekterna av att göra detta kan märkas i din prestation i sovrummet.

Se till att hålla bröstet och magmusklerna strama under hela plankan. Håll låren aktiverade. Med tiden kommer det att hjälpa dig att känna varje tum av din kropp och bättre förstå hur dina coremuskler fungerar tillsammans. Slutligen kommer det att förbättra din allmänna balans.

När du inte kan hålla ställningen korrekt är det dags att sluta. Du har bara nytta av ställningen så länge du håller rätt form, vilket säkerställer att du faktiskt utför plankan.

Det rekommenderade tidsintervallet för de första plankorna, för nybörjare, är 30 sekunder – men det är helt okej om du inte kan hålla ut så länge. Det kommer du att göra snart nog. Att hålla en korrekt plankform så länge du kan är en bra övning som gradvis leder till framsteg. Alternativt kan du byta till en underarmsplanka och pröva att vila din vikt på underarmarna i stället för på handflatorna. Det kan visa sig passa bättre till din nuvarande form och göra att du kan hålla positionen längre.

Om du är nöjd med den grundläggande plankan, håll dig till den. Det är sant att det kommer nya varianter då och då, men en plankan är en plankan. Det betyder att även om du aldrig går vidare till andra versioner är grundpositionen helt tillräcklig för att utveckla stor stabilitet och styrka i kärnan.

Giv dig själv tillräckligt med tid för att vila. En genomsnittlig paus mellan plankor är ungefär en minut, men en nybörjare kan behöva mer än så.

För bästa resultat ska du upprepa övningen minst tre gånger.

Om du märker av smärta, särskilt i nacken eller nedre delen av ryggen, kan det vara ett tecken på att du ännu inte är tillräckligt stark för att uthärda. Forcera inte positionen, eftersom det kan leda till komprimerade kotor eller för mycket tryck på ryggraden.

Om du har befintlig ryggsmärta, spända muskler eller skadade diskar i kotorna kan du tycka att crunches är en lite mer passande rutin än plankor. Crunches är också kända för sin förmåga att bygga upp core-styrka, och de böjer inte ryggraden.

Presenterade plankformsvarianter

Om du känner dig lite uttråkad eller omotiverad kan du sätta lite variation och en extra utmaning i din vanliga träning med de här plankformsvarianterna. Börja med de lätta och arbeta dig uppåt.

Forearm/Straight Arm Plank: Detta är de två enklaste plankformerna, utmärkta för nybörjare som behöver arbeta med sin styrka. Håll händerna under axlarna medan du håller kroppen i en rak linje.

Side Plank: Med sidoplanken kan du lägga till lite balansutmaningar till din vanliga träning.

Bear Plank: Försök att krypa som en björn, men utan att röra dig. Lägg till lite intensitet genom att stanna på alla fyra med knäna svävande över golvet.

Reverse Plank: Det här är en omvänd version av en vanlig planka med raka armar, som riktar in sig på baksidan av kroppen för att göra positionen svårare.

Rullande planka: Den här får dig att svettas genom att växla mellan vänster och höger sidoplanka med en mycket kort underarmsplanka däremellan.

Floating Plank: Flytande plankor utmanar både fram- och baksidan av kroppen för att ge din core ett 360-graders träningspass. Från en planka med raka armar och fötterna på ett upphöjt underlag lyfter du överkroppen med hjälp av hårda handtag eller något att förankra till. Håll en rak linje.

Seal-Walk Plank: Den här krävande versionen kräver att du lägger glidare eller handdukar under fötterna, går in i en plank med raka armar och går med armarna framåt medan benen glider bakom dig.

Aandningsplank: Vet du fortfarande inte hur det känns att arbeta så hårt att kroppen bokstavligen skakar från topp till tå? Prova andningsplankan. Om du lägger till en andningsrutin under hållningarna utmanar du dina muskler på en mycket djupare nivå.

Hälsofördelar från plankövningen

Planken är en så mångsidig övning. Många förstår inte hur mycket den kan göra för våra kroppar, förutom att de vet att den är väldigt bra på något sätt.

Den enkla, ödmjuka plankan riktar sig till nästan alla muskelgrupper i vår kropp. Att lägga till den i ditt träningsprogram påverkar allt från topp till tå. Det uttalandet är ganska bokstavligt i det här fallet eftersom plankor ger mycket mer än bara muskelmassa. De ökar styrkan i hela skelettsystemet, hjälper dina leder, förbättrar din mentala styrka och din förmåga att fokusera och koncentrera dig, och till råga på allt hjälper de dig till och med att andas ordentligt.

En del undrar om en träningsregim som enbart består av plankor kan ge dig ett sexpack. Oddsen är inte imponerande eftersom mängden plankor du skulle behöva utföra för att uppnå det är löjlig. Samtidigt skulle det leda till monotoni. Att inkludera plankor som en del av en varierad, hälsosam rutin kommer dock att ge en imponerande uppsättning fördelar.

Plankor går bäst när de införlivas i en uppsättning av konditions- och styrketräning. Med tiden kommer du att märka hur de påverkar varje enskild övning och typ av träning du utför.

Några viktiga muskelgrupper som en korrekt plankform riktar sig till

Transversus abdominis är en uppsättning kärnmuskler som är direkt ansvariga för din förmåga att utveckla dina magmuskler. Genom att träna transversus abdominis kan du också bygga upp och utvidga din rectus abdominis. Området som ansvarar för ett snyggt sexpack förbättrar också avsevärt din förmåga att hoppa högt. Dina glutes utvecklar också en fantastisk form genom plankan, tillsammans med ett förbättrat stöd för ryggen.

Den korrekta plankformen påverkar också dina snedmuskler, som ansvarar för din förmåga att böja dig i sidled och vrida din midja. Det är särskilt användbart eftersom dessa muskler ofta förbises under typiska träningsrutiner.

Stärk din core är avgörande för att hålla ryggraden i linje, bibehålla styrkan i resten av ryggen och skydda dig från belastningsskador. Tyvärr är det inte alla träningsplaner som tar detta på allvar. Att rikta in sig på specifika muskelgrupper leder ibland till att man försummar core, utvecklar oproportionerlig styrka och olika problem senare i livet. Därför måste core tränas regelbundet, och det är ett avgörande svar på varför plankan är så viktig som tillägg till varje träningsplan.

Plankan och hållningen

Vi vet att en god hållning kan förebygga skador som orsakas av felaktig viktfördelning. En god hållning innebär att dina ben är väljusterade och att risken för skelettfrakturer är låg. Det gör att du kan lyfta mer och avlastar dina leder och ben för att förhindra utvecklingen av sjukdomar som artrit. Att förbättra din hållning gynnar också dina inre organ, vilket hindrar matsmältningsproblem eller andra eventuella funktionsproblem. Det kan hjälpa till att förebygga artros, ett degenerativt tillstånd som är relaterat till kroppens leder.

Sist men inte minst får rätt hållning dig att se högre och smalare ut, vilket visar självförtroende och coolhet, vilket i hög grad påverkar din attraktionskraft och ditt psykiska välbefinnande.

På rätt sätt jobbar plankor med din core, vilket påverkar hela kroppen, från bäcken- till axelgrimma, tillsammans med dina ben. Det stärker din ryggrad, rhomboiderna, trapezius, bukmusklerna, vilket allt naturligt slutar med att utveckla en stabil och robust hållning.

En korrekt plankaform vs ryggsmärtor

Den förbättrade hållningen tar bort onödig stress från ryggraden. Detta innebär också ett korrekt arrangemang av ryggens ligament. Utöver allt detta hjälper plankor dig att lindra ryggsmärtor genom att bygga upp muskler i buken, vilket ger ytterligare stöd för hela kroppen. Starka magmuskler hjälper din kropp att känna mindre av din vikt, vilket återigen lindrar ännu mer stress från ryggen.

Planka för smidighet

Det finns en anledning till att en planka är en viktig ställning i yogarutiner. Yoga är en välkänd träningsform för att bygga upp kärnstyrka och förbättra den allmänna flexibiliteten, och plankan anses vara ett viktigt inslag.

Olika variationer av plankan kan förbättra flexibiliteten i olika områden på ett mer effektivt sätt. Till skillnad från många andra övningar låter till exempel sidoplanker dig sträcka ut sidorna, vilket förbättrar flexibiliteten från höftområdet.

Planka som en metabolismbooster

Planka förbränner en vildsint mängd kalorier. Genom att stärka massiva muskelgrupper hjälper det dig att fortsätta bränna fett även när du vilar. Att ha starka muskler innebär att din kropp ständigt förbränner mer energi och förlorar förmågan att lagra kalorier i form av fett.

Förbränning av mer kalorier gör att du känner dig hungrig mycket oftare. I kombination med en hälsosam kost kan det visa sig vara ett fantastiskt verktyg för att strimla de där överflödiga kilona.

Vi skulle kunna säga mer…

Men vi föredrar att låta dig börja plankas just nu. När du väl börjar kommer du att upptäcka mycket mer ändå. Plankan är en fantastisk, enkel övning som passar alla som en viktig del av varje träningsrutin.

Plankan ger ett stort antal fördelar som sträcker sig över hela kroppen. Börja nu och dina muskler, ditt skelettsystem och till och med dina organ kommer att tacka dig senare.