Ett av de hetaste ämnena (inget ordvitsord avsett) kring korrekt träningsformulering och återhämtning är vilken temperatur badet eller duschen efter träningen ska ha.

Anhängare av varma bad brukar prata om att slappna av och mjuka upp musklerna efter träning, medan fans av isbad ofta tar upp de uppenbara fördelarna med att spola ut mjölksyran genom att kallt.

Så, vad har vetenskapen att säga i ämnet? Låt oss ta en titt.

Kallt vatten

I en studie från 2013 som publicerades i European Journal of Applied Physiology testades isbad som behandling för löpare som hade pressat sig själva till den punkt där muskelskador uppstod.

Studien drog slutsatsen att behandlingen med kallt vatten inte tycktes ha någon effekt på värderingar av ömhet, styrka eller muskelstorlek efter träningen.

En studie från 2007 misslyckades också med att hitta bevis för att behandling med kallt vatten hjälpte till att lindra DOMS, medan en studie från 2012 fann att nedsänkning i kallt vatten tycktes ha viss effekt för att bekämpa DOMS, jämfört med mer passiva interventioner.

Slutligt fann en studie från 2015 att kyla, applicerad omedelbart efter träning, var mer effektiv än värme för att minska DOMS.

Interessant nog finns det vissa belägg för att nedsänkning i kallt vatten kan förbättra immunfunktionen.

Varmt vatten

En studie från 2017, som publicerades i Clinical Journal of Sports Medicine, visade att även om kyla kan vara bättre för att minska svullnad var värme, applicerad under lång tid (åtta timmar), mycket effektiv när det gällde att minska ömhet och hade den extra fördelen att den även ökade vävnadsflexibiliteten och blodflödet.

Och även om ingen kommer att sitta i ett varmt bad i åtta timmar efter ett träningspass kan det vara möjligt att dra några rimliga slutsatser från dessa resultat.

En studie från 2011 visade att fuktig värme var en effektiv behandling för att behandla DOMS hos personer med diabetes (effektivare än andra testade värmebehandlingar).

En del studier har visat bevis för att värmebehandling kan öka produktionen av tillväxthormon och samtidigt minska stressen hos försökspersoner.

Kontrasttemperatur

En studie från 2007 visade att exponering för kontrasttemperatur – omväxlande varmt och kallt – hade en signifikant effekt när det gäller att minska mjölksyra efter intensiv anaerob träning.

I samma forskning konstaterades också att temperaturkontrastbehandling sänkte hjärtfrekvensen mer än “aktiv återhämtning”, men att sprintprestanda inte förbättrades signifikant efter behandlingen.

En studie från 2017 konstaterade att kontrastvattenbehandling var effektivare än passiv återhämtning när det gällde att återställa styrka och kraft efter träning, men att den inte verkade effektiv när det gällde att minska smärta.

Verdict

Data är inte särskilt tydliga när det gäller effekterna av kalla eller varma duschar efter träning, där vissa studier har funnit signifikanta DOMS-lindrande effekter för var och en av dem, och andra har inte funnit några signifikanta effekter alls.

Det verkar dock troligt att exponering för kallt vatten kan ha breda hälsofördelar – som att stärka immuniteten på lång sikt – medan varmt vatten kan minska koncentrationerna av stresshormoner och förbättra återhämtningen genom en ökning av vissa anabola hormoner.

Då både varmt och kallt vatten tycks ha vissa potentiella fördelar, kan kontrastduschar vara en idealisk kompromiss. Faktum är att viss forskning pekar på att just kontrastduschar hjälper till med återhämtningen på olika sätt.