Biotin, även känt som H-vitamin, B7-vitamin och B8-vitamin, upptäcktes 1927, men klassificerades som ett vitamin 40 år senare. I vilket fall som helst är det viktigt för vår hälsa, eftersom det är involverat i extremt viktiga metaboliska processer som omvandling av kolhydrater, fetter och proteiner till energi. Den är också inblandad i många kemiska reaktioner, t.ex. glukoneogenes, dvs. syntesen av glukos från andra molekyler än kolhydrater, t.ex. aminosyror och fettsyror.

Den roll som detta vattenlösliga vitamin spelar för vår hälsa håller dock fortfarande på att studeras. Det används ofta i kosttillskott för att främja hårväxt och stärka naglarna. Enligt National Institutes of Health finns det mycket få vetenskapliga bevis för att stödja dessa påståenden. I flera studier har personer med tunna, försvagade naglar som tog höga doser biotin fått starkare naglar. Läkare har också rapporterat att höga doser biotin i vissa fall har förbättrat en sällsynt hårsjukdom hos barn och utslag hos spädbarn. Det behövs mer forskning innan biotintillskott kan rekommenderas för något av dessa tillstånd.”

Det är involverat i glukoneogenesen, eller syntesen av glukos från molekyler, såsom aminosyror och fettsyror

Det pågår också forskning om vad biotin kan göra för multipel skleros. University of Oregon skriver på sin webbplats: “Med tanke på den roll som biotin spelar i ämnesomsättningen och fettsyrasyntesen – som krävs för myelinbildning – har det postulerats att biotin kan ha positiva effekter som begränsar eller vänder de funktionella förändringar som är förknippade med multipel skleros”.

Indikatorer för biotinbrist

Enligt National Institutes of Health är biotinbrist inte vanligt i vårt samhälle, särskilt inte om man har en varierad och balanserad kost. Brist kan dock “orsaka tunnare hår och förlust av kroppsbehåring, utslag runt ögonen, näsan, munnen och analområdet, sties, höga syrakoncentrationer i blodet och urinen, kramper, hudinfektioner, sköra naglar och störningar i nervsystemet”. Symtom på biotinbrist hos spädbarn är svag muskeltonus, tröghet och bristande utveckling.”

De som sannolikt har brist på biotin är alkoholister, rökare, gravida eller ammande kvinnor, personer med en genetisk sjukdom som kallas biotinidasbrist och personer med leversjukdom.

Källor till biotin

Som nämnts behövs ytterligare studier för att fastställa vad detta vattenlösliga vitamin kan göra för vår hälsa och för att fastställa hur mycket det finns i varje livsmedel, eftersom det inte finns något officiellt rekommenderat dagligt intag, bara riktlinjer. Enligt University of Oregon är det idealiska sättet att upprätthålla en hälsosam nivå av biotin att konsumera mellan 40 och 60 mikrogram per dag.

Och även om biotin kan fås genom multivitamintillskott är det bäst att få det genom den dagliga kosten. Som tur är finns det i ett stort antal livsmedel, antingen i fri form eller bundet till andra kostproteiner som är mindre biotillgängliga för kroppen. Det är dock inte alla typer av livsmedel som ger samma mängd, så vilka är de rikaste?

• Kött. Även om fläskkött har intressanta mängder är sanningen den att inälvor som lever, särskilt nötköttslever, och njurar är de köttdelar som bidrar mest till att öka vitaminnivåerna.
• Nötter. Valnötter, mandel, jordnötter och pistaschmandlar är de mest generösa och av den fria typen, dvs. mest användbara för kroppen.
• Fisk. Bland de fiskar som lever på havsbotten är lax och sill de fiskar som ger mest biotin.
• Ägg. Men med ett förbehåll, bara äggulan. Anledningen är att man har upptäckt att äggvita innehåller avidin, ett näringsämne som förhindrar ett korrekt upptag av detta vitamin i tarmen. Om man äter två eller flera råa äggviter under längre tid kan det leda till brist på detta näringsämne. University of Oregon konstaterar att “kokning av äggvita denaturerar avidin, vilket gör det känsligt för matsmältning och därför inte kan förhindra absorptionen av biotin från kosten”.

• Grönsaker. De ger, särskilt bladgrönsaker, en rik cocktail av fibrer, mineraler och vitaminer. Spenat, broccoli och blomkål är de mest biotinrika och bör ätas så lite kokta som möjligt.
• Grönsaker. Soja, ärter, sötpotatis, linser, bondbönor, morötter och tomater sticker ut från resten av denna grupp.
• Mejeriprodukter. Intressanta källor till biotin finns i cheddarost och mjölk.
• Frukt. Bananer, avokado, hallon och jordgubbar toppar listan och hjälper oss att få i oss de rekommenderade riktvärdena.
• Bryggarjäst, bröd, spannmål, riskli och solrosfrön bidrar också.