Nuförtiden vet du förmodligen att konditionsträning är något som du bör göra regelbundet. American Heart Association rekommenderar minst 150 minuter i veckan av måttlig konditionsträning (eller 75 minuter av kraftigare konditionsträning). Men om du undrar: Vad är egentligen konditionsträning? Och vilka träningspass som får blodet att pumpa tillräckligt mycket för att räknas mot dina mål, har du kommit till rätt ställe.
Här är det korta svaret: Cardio – en förkortning för kardiorespiratorisk träning – avser alla övningar som skapar ett sådant energikrav på ditt system att det höjer din hjärtfrekvens och får ditt blod att pumpa snabbare.
Resultatet? “Konditionsträning gör att kroppen, särskilt hjärtat, kan leverera mer syre till musklerna”, säger Austin Martin, en träningsfysiolog. Din kropps kapacitet att förbruka syre kallas VO2 Max, och konditionsträning kan öka denna siffra och din allmänna konditionsnivå.
Danielle Keita-Taguchi, en certifierad tränare, säger att ett bra sätt att ta reda på din baslinje för konditionsträning är att jämföra din vilopuls med den genomsnittliga vilopulsen för vuxna, som är 60 till 100 slag per minut.
Hur du hittar din vilopuls: Först tar du pulsen, sedan räknar du hur många gånger ditt hjärta slår på 15 sekunder och multiplicerar det antalet med fyra, enligt Mayo Clinic.
Jo lägre din vilopuls är, desto högre är din konditionsnivå – NYHET, idrottare kan ha en vilopuls som når upp till 40 slag per minut. Din vilopuls beror på många faktorer som din ålder, din sjukdomshistoria och din fysiska aktivitetsnivå. “En sjuksköterska som springer runt på ett sjukhus under ett 12-timmars skift förbränner mycket mer energi än någon som har ett skrivbordsjobb”, förklarar Keita-Taguchi. “Hon behöver troligen mindre konditionsträning varje vecka än den person som är mest stillasittande.”
För att få veta mer om vad som räknas som konditionsträning och hur det hjälper din kropp att hålla sig frisk, läs vidare.
Vad är fördelarna med konditionsträning?
När det gäller de långsiktiga fördelarna säger Martin att kardiovaskulär träning minskar din totala risk för död och sjukdom. “Det gör dig effektivt yngre”, säger han. “Många människor som har tränat hela livet kommer att ha en fysiologisk ålder som är mycket lägre än deras faktiska ålder.” Faktum är att en studie som publicerades i Journal of the American College of Cardiology visade att maratonträning, som kräver att du regelbundet springer, kan minska blodtrycket och stelheten i artärerna i fyra år.
Det är särskilt fördelaktigt för personer som är på väg att gå ner i vikt. “Det är ett utmärkt sätt att komplettera styrketräning för att hjälpa till att minska kroppsfettet”, säger Keita-Taguchi. När du kombinerar konditionsträning med styrketräning skapar du en möjlighet för din kropp att förbränna kalorier och en förhöjd hastighet även efter att du har tränat klart, eftersom kroppen arbetar för att återhämta sig och reparera sina muskler. Detta fitnessfenomen är formellt känt som EPOC.
Cardio har inte bara fysiska fördelar, utan kan även påverka din mentala hälsa. Det finns studier som kopplar konditionsträning specifikt till en lägre risk för depression. En studie som publicerades i American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal visade att även blygsamma träningsnivåer kan bidra till att förbättra symptomen hos personer med depression.
Förutom att förbättra din mentala hälsa har kardiovaskulär träning också en positiv effekt på den kognitiva funktionen, eftersom den ökar det totala blodflödet till hjärnan, säger Keita-Taguchi. Aerobisk träning förbättrar hjärnans förmåga att resonera, planera och lösa problem, enligt en studie från Columbia University “s Irving Medical Center.
Vad är de bästa typerna av konditionsövningar?
Och även om kardio omedelbart får dig att tänka på löpning, säger Keita-Taguchi att egentligen alla övningar som stimulerar en ökad hjärtfrekvens verkligen kan betraktas som kardio, även om dina träningspass bör falla i linje med dina mål.
Om du är ute efter måttlig konditionsträning bör du hålla dig till träningspass som känns som en sex eller sju av tio när det gäller ansträngning, om tio är din maxnivå. Allt som känns som en åtta eller mer betraktas som kraftig träning.
Simning: Detta är perfekt för personer som inte vill utsätta sina leder för alltför stor belastning. “Simning är bra eftersom det är lågintensivt och bygger upp en bra kardiorespiratorisk hälsa. Om du har problem med knäna eller om hoppning inte är något för dig kan simning vara ett bra alternativ”, säger Keita-TaGuchi.
Vandring: Vandring främjar inte bara fysisk aktivitet utan är också stärkande för den mentala och känslomässiga hälsan. Det lugnar faktiskt den del av hjärnan som förknippas med övertänkande, enligt forskning som publicerats i PNAS.
Löpning: Steady-state jogging är nog den motionsform som de flesta tänker på när det gäller konditionsträning. Om du letar efter sätt att bli en löpare kan du börja här.
Kroppsvikts HIIT-övningar: Att arbeta med explosiva övningar med hög intensitet i cirka 30-45 sekunders bursts är ett enkelt sätt att skapa en utmanande och svettig träning, säger Keita-TaGuchi. Här är fem HIIT-övningar för kvinnor som vill komma i form snabbt.
Kickboxning: Med kickboxning kan du kanske bara förbränna mellan 582 och 864 kalorier i timmen. Sparka i 90 sekunder i taget och vila sedan i 30 sekunder för att skapa en rejäl förbränning.
Trappor: Martin säger att trappor är en krävande övning som också bygger upp benstyrka. Detta kan vara en steady state-träning, eller så kan du göra det i intervallformat, där du växlar mellan en minut av låg och måttligt till högintensiv klättring och leker med längden på dina intervaller och vilor.
Rowing Machine: Även om det är en motion med låg inverkan är roddträning verkligen högintensivt. Dessutom aktiverar de alla viktiga muskler i benen, armarna, ryggen och kärnan.
Kettlebell Circuit: Om du lägger till kettlebells i din cirkelträning kan du fortsätta att förbränna kalorier i upp till 36 timmar efter att du slutat träna, enligt Noam Tamir, CSCS. På bara en timme kan du förbränna mellan 554 och 822 kalorier.
Färdencykling: “Cykling är ett fantastiskt alternativ för steady state och HIIT som också har låg inverkan”, säger Martin. “Med en inomhuscykel kan du prova 30 sekunder på hårt tempo, följt av 30 sekunder lätt tempo för en fantastisk förbränning.” Han säger också att det är ett bra alternativ för personer som vill uppnå en sprint, men som inte nödvändigtvis är i bästa fysiska skick för att springa.
Hopprep: Inte bara är hopprep en av Halle Berrys favoritformer för konditionsträning, utan det är också supereffektivt för att förbränna stora kalorier.
Bottom line: Kardiovaskulär träning är ett utmärkt sätt att förbränna kalorier, förbättra hjärtats förmåga att pumpa blod och ett komplement till alla viktminskningsresor. Fördelarna är bland annat bättre kognitiv funktion och psykisk hälsa förutom att upprätthålla fysisk hälsa och styrka. Ett ton av övningar, inklusive hopprep, simning och cykling, räknas alla som kardiovaskulär träning.
.