Hur många gånger tryckte du på snooze-knappen i morse? Vi längtar alla efter sömn, men alltför många nätter når vi inte upp till de sju eller åtta timmar vi behöver för att trivas. Uppskattningsvis 50 till 70 miljoner amerikaner lider av en kronisk sömnstörning, enligt Institute of Medicine.

I dagens överplanerade samhälle kan sömn kännas som en lyx när den i själva verket är en nödvändighet. Sömn är avgörande för vår hälsa, säkerhet och vårt allmänna välbefinnande. Sömnen laddar upp hjärnan så att den kan lära sig och skapa minnen. Otillräcklig sömn har kopplats till bilolyckor, dåliga arbetsprestationer och problem med humör och relationer. Sömnbrist ökar också risken för högt blodtryck, hjärtsjukdomar, diabetes, fetma, depression och stroke.

Söka psykolog om sömnstörningar

I många fall drabbas människor av sömnlöshet eftersom de utvecklar ett beteendemönster som stör goda sömnvanor. Sömnsvårigheter är ofta kopplade till underliggande problem som stress, depression eller ångest.

Det är en bra idé att rådgöra med en läkare eller annan sjukvårdspersonal för att ta reda på om medicinska problem kan bidra till dina sömnsvårigheter och behandla relaterade medicinska problem. Att träffa en psykolog kan också hjälpa dig att ta itu med sömnproblem. Psykologer kan hjälpa människor att ändra sina beteenden och hantera de tankar, känslor och känslor som kan störa en hälsosam natts sömn. Legitimerade psykologer har yrkesutbildning och färdigheter för att behandla personer som lider av depression och ångest, vilket har kopplats till sömnproblem som sömnlöshet.

I arbetet med en psykolog kan du förvänta dig att prata om din övergripande fysiska och känslomässiga hälsa och dina hälsotankar och beteenden. En psykolog kommer att hjälpa dig att identifiera eventuella underliggande stressfaktorer och beteenden som kan störa sömnen.

En psykolog kan be dig att föra en sömndagbok med information om dina rutiner och beteenden. Detta kan hjälpa psykologen att identifiera beteendemönster som kan störa sömnen. Om du till exempel har för vana att träna på kvällen eller titta på tv i sängen kan psykologen hjälpa dig att ta en titt på hur dina rutiner försämrar sömnen och hjälpa dig att hitta alternativ. Psykologen kan också lära dig avslappningstekniker för att hjälpa dig att lära dig att lugna ditt sinne och varva ner före sängen.

Depression och sömn

Depression är en av de vanligaste psykiska sjukdomarna. Mer än 16 % av amerikanerna drabbas av en allvarlig depression under sin livstid, enligt National Institute of Mental Health. Och depression och sömnproblem går ofta hand i hand.

Många personer med depression upplever hypersomni, ett tillstånd där de sover mer än normalt. I andra änden av sömnspektrumet är sömnlöshet också vanligt bland personer med depression. Faktum är att forskning tyder på att personer med sömnlöshet löper tio gånger så stor risk att drabbas av klinisk depression.

Vissa personer utvecklar sömnproblem först, och sedan fortsätter de att drabbas av depression. Hos andra uppträder depression före tecken på sömnstörningar. I båda fallen är sömnsvårigheter bara en av många anledningar att söka behandling för depression.

Deprimerade personer känner sig vanligtvis hopplösa och skyldiga. De förlorar ofta intresset för rutinaktiviteter och drar sig undan från familj och vänner. De kan ha tankar på självmord. Behandling kan ta itu med både depression och de sömnproblem som följer med den.

Understanding insomnia

Insomnia är en vanlig sömnstörning som förekommer hos 30 miljoner amerikaner, enligt Institute of Medicine. En person med sömnlöshet har problem med att somna eller sova vidare. När sömnlösa nätter varar längre än en månad anses problemet vara kroniskt. Ofta ser personer med kronisk sömnlöshet problemet komma och gå, och upplever flera dagar med god sömn följt av en period med dålig sömn.

Studier visar att personer med sömnlöshet som lärde sig att känna igen och förändra stressande tankar sov bättre än de som tog sömntabletter för att behandla sin sömnlöshet.

Oavsett vad orsaken är, så är det troligare att du får vila om du antar hälsosamma sömnbeteenden. Precis som kost och motion är sömn en grundläggande byggsten för hälsa.

Steg för bättre sömn

Tänk på följande steg som kan vara till hjälp för att ändra ohälsosamma vanor och förbättra din sömn.

• Skapa en avslappnande sömnmiljö. Håll sovrummet mörkt, svalt och så tyst som möjligt och håll elektronik som dator, tv och telefoner borta från sovrummet. Exponering för stimulerande föremål och ljus från dator- och TV-skärmar kan påverka nivåerna av melatonin, ett hormon som reglerar kroppens inre klocka.

• Diskutera eller hantera inte stressiga eller ångestframkallande situationer precis innan läggdags. Precis som motion kan öka energinivåerna och kroppstemperaturen, kommer diskussioner om svåra ämnen att öka spänningen och kan framkalla en hastig hjärtrytm. Skydda sömnkvaliteten genom att ta itu med eventuella stressiga ämnen långt före sänggåendet.

• Sätt upp ett sömnschema. Upprätthåll en regelbunden sömnrutin. Gå och lägg dig och gå upp vid samma tider varje dag, även på helgerna. Gå inte och lägg dig för tidigt. Om du lägger dig innan du är sömnig kan du ligga vaken i sängen och börja känna dig orolig. Det gör det bara svårare att somna.

• Begränsa antalet tupplurar. Sista eftermiddagens tupplurar kan störa sömnen under natten.

• Upprätthåll en regelbunden träningsrutin. Forskning visar att motion ökar den totala sömntiden, särskilt den långsamma sömnen som är viktig för kroppens reparation och underhåll. Motionera dock inte för sent på dagen. Träning nära sänggåendet kan öka energinivåerna och kroppstemperaturen, vilket gör det svårare att somna.

• Undvik sena måltider och alkoholkonsumtion. Hoppa över tunga måltider före sänggåendet och begränsa alkohol. Även om en cocktail verkar hjälpa dig att somna kan den störa sömnkvaliteten och störa sömnen senare på natten.

• Minska nikotin- och koffeinanvändningen. Dessa stimulantia kan göra det svårare att somna och sova vidare, särskilt om de konsumeras sent på dagen.

• Planera in nedvarvningstid före sängen. Att avsätta tid för att varva ner och lugna ner ditt sinne hjälper dig att komma in i ett sömnigt sinnestillstånd. Meditation, andningsövningar, ett bad och att lyssna på avslappnande musik är bra sätt att lugna ner sig på kvällen.

• Titta inte på klockan. Att räkna upp hur mycket sömn du förlorar kan skapa oro och göra det svårare att somna.

• Gör anteckningar. Om du inte kan stoppa strömmen av tankar, gå upp och skriv ner dem. Säg till dig själv att du kan kontrollera listan på morgonen, så det finns ingen anledning att fortsätta oroa dig ikväll.