Jag är långsam och det är okej för mig. Jag har alltid varit en löpare som ligger i bakre delen av flocken.
En anmärkning om långsam löpning: Oavsett om jag springer en 12-minutersmil eller en 14-minutersmil så springer jag fortfarande. Det finns fortfarande en bråkdel av en sekund när båda fötterna är i luften, så det gör det till löpning – inte jogging, eller den hemskt klingande sammandragningen av gång och jogging (vilket är ett ord som aldrig, aldrig någonsin bör användas enligt min åsikt) WOGGING. UGH!!! Vilket fult ord! Dessutom, om du springer är du en löpare. Ge dig själv lite beröm. Som sagt, det är okej för mig att vara långsam, men eftersom jag har möjlighet att delta i NYC Marathon i år ska jag faktiskt jobba på att bli snabbare. Jag menar inte snabbare under fyra timmar, utan snabbare under sex timmar. I mitt jobb som tränare (och jag är en certifierad USATF-nivå 1-tränare – BOUYAH!) är det lätt för mig att träna unga långloppslöpare att bli snabbare. Men nu måste jag coacha mig själv och använda min träning och erfarenhet för att få MIG att springa snabbare. Det här kommer att bli minst sagt intressant.
Min 26,2 PR är 6:14 på Steamtown Marathon 2012, och det var bara för att de första åtta milen var nedförsbacke. Annars brukar mina vägmaratonlopp ligga i intervallet 6:23-6:40 och jag skulle vilja bli bättre.
Mitt mål i år är 5:30. Högt? Ja. Omöjligt? NEJ.
Ja, nu betyder det att jag faktiskt ska träna… som att faktiskt göra fartträning.
Jag hatar fartträning med en passion, för varför kan jag inte bara fortsätta springa SLOWWWWWW?? Tja, det skulle jag kunna om jag ville. Men jag har alltid haft en idé om att om jag kunde springa NYC så skulle jag få PR i min hemstad. Att uppnå en 5:30 har alltid varit målet för att springa genom mina fem stadsdelar.
Så jag tänkte att jag skulle dela med mig av vad jag har gjort för att bli snabbare – och det fungerar. Jag ville också dela med mig till just den här publiken eftersom om du har kollat upp någon hastighetsträning på nätet kommer du att upptäcka att de allra flesta av dem är orealistiska och verkar omöjliga för den löpare som är van vid att göra en 15-minutersmil eller till och med en 12-minutersmil. Jag kan till exempel inte ens börja i 9-minuterstempo för att värma upp eftersom jag inte ens kan springa en 10-minutersmil. Fattar du vad jag menar?
Jag har arbetat med min snabbhet en gång i veckan, och jag kommer förmodligen att öka det till två gånger i veckan när jag börjar med riktig maratonträning i början av sommaren. Jag har inte valt någon träningsplan ännu, men jag vill vara säker på att jag är redo för mer seriöst arbete när försommaren kommer.
Här är hur en typisk lågsäsongsvecka ser ut för mig i år. Jag råkar göra ett trailmaraton (The Naked Bavarian, och NEJ, jag kommer inte att springa naken… för många fysiska skyldigheter) den här veckan så mitt långpass kommer att vara 26.2, trevligt och “lätt” och förmodligen lite snöigt:
M: Vila och återhämtningsdag/PiYo/Viktlyftning
T: 2-4 miles lätt (12-14 min tempo, beroende på tid på dagen och KIND av dag)
W: T: Tyngdlyftning på morgonen/2-4 miles på kvällen
Th: 1-2 miles på kvarnen på morgonen/allt från 3-6 miles SPEED WORK (beroende på var jag befinner mig i träningen)
F: Tyngdlyftning på morgonen
Sa: 4-6 miles lätt
Su: 4-6 miles lätt
Su: För alla er Strava-stalkers, jag har inte laddat upp mina löpbandslöpningar (som har varit många) ännu. Så jag säger bara…)
Tempoarbete är helt relativt. För mig innebär det snabbare, mindre bekväm löpning som jag inte kan upprätthålla under en längre tid. Jag gillar att göra mitt arbete på löpbandet så att jag vet exakt vilket tempo jag håller.
När jag säger att jag gör hastighetsarbete är här några exempel på vad jag gör efter en mils uppvärmning i lätt tempo (för mig är det en mil på 12:30-13:30). Jag gör alltid en mil. På så sätt vet jag att jag är riktigt uppvärmd. Vissa personer kanske kan börja efter en halv mils löpning. Hitta vad som fungerar för dig.
Fartlek: på 5,0-6,5 (Fartlek är ett svenskt ord som betyder hastighetslek – så i huvudsak leker du med hastigheten. Du ökar farten när du är redo, och när du har utmattat dig själv saktar du ner. Du kan göra detta i en kilometer eller i några kilometer med pauser för promenader/långsam löpning så länge du behöver dem.
Repeats: Detta är den typ av hastighetsarbete där du springer snabbt under en period och låter pulsen sjunka ner nästan helt och hållet. Detta tränar dina muskler med snabba ryck att arbeta – som att faktiskt engagera sig. Jag gillar att göra upprepningar på 0,10- 0,25 miles i ökande hastigheter från 5,5-7,0 mph. I den övre delen av detta spektrum gör jag bara två av dessa, för VÄRLIGT? Allvarligt talat, jag arbetar för att kunna göra en hel kvarts mils repetition i 7,0 km. Jag kan drömma, eller hur?
Intervaller: är ungefär som repetitioner, men du låter inte pulsen återhämta sig helt och hållet. Du går ut igen, fortfarande uppeldad och utmattad från det senaste intervallet. Detta tränar din kropp (närmare bestämt dina snabba ryckmuskler) att bibehålla en relativ hastighet. Så detta kan se ut precis som det som står ovan, med 30 sekunders vila mellan varje intervall.
Tempolopp: Det finns inget jag hatar mer än att springa fort under en lång tid när jag inte behöver det, men tempolopp är verkligen bra för att kunna göra just det: springa i en högre hastighet än vad du är van vid under en lång tid. Återigen tränar du dina muskler med snabba ryckningar så att de aktiveras när du kallar på dem. För mig varar en tempolöpning i ungefär 3,1 miles (just nu, kanske mer inom en snar framtid). Jag använder min 5 km PR (som är 35:39, och 11:28/mi tempo) och lägger till 30 sekunder till tempot och gör sedan en 5 km på löpbandet i 12 min/mi tempo. Jag vet faktiskt att jag förmodligen kan göra ett snabbare tempo än så, men det är min historia nu och jag håller fast vid den! (Jag har ett mål att göra en 5 km på 33 minuter före årets slut, så jag kommer att uppdatera er om det också)
Inom intervallarbete har jag också börjat med ett program med styrketräning/crossträning tre gånger i veckan, och VILKEN FÖRSKILLNING!
Jag kommer att prata om backrepeats (hastighetsarbete i förklädnad) och banarbete när jag faktiskt kommer till dem i min träning. Och kanske kommer jag till och med att göra några videor…