Föreställ dig att du kan äta allt du vill – och inte bara gå ner i vikt, utan även få en handfull hälsofördelar. Det är faktiskt det som ligger bakom en av de senaste diettrenderna. Naturligtvis finns det vissa invändningar. Den viktigaste är att när du inte äter för mycket så svälter du faktiskt dig själv (eller nästan svälter dig själv). Det är alltså inte en diet som är för bra för att vara sann eftersom du fortfarande är eländigt hungrig en del av tiden. Den tekniska termen är intermittent fasta, och en strategi som innebär att man får grönt ljus på en dag då man inte äter är en av anledningarna till att dietböcker om intermittent fasta finns på bästsäljarlistorna – och till att du förmodligen redan känner en eller två personer som gör det.
Intermittent fasta, grunderna:
Intermittent fasta härstammar från en strukturerad praxis som kallas kalorirestriktion, eller CR, som har visat sig öka livslängden och minska sjukdomar hos möss och apor. Troende tror att den också gör det hos människor – även om det ännu inte finns några riktiga bevis för det.
Mer än några steg bortom din vanliga kaloriförminskande diet är kalorirestriktion en medveten livsstil där du i stort sett halvdietar för evigt. Hälsa och livslängd, inte viktminskning, är målen (det finns en subkultur av människor, med smeknamnet CRONIES för “caloric restriction with optimal nutrition” (kalorirestriktion med optimal näring), som gör det i hopp om att leva över 100 år), och på lång sikt äter man 25 procent och upp till 45 procent färre kalorier än vad kroppen behöver varje dag. Detta konsekventa tillstånd av energibrist på nivåer som fortfarande gör det möjligt att få i sig viktiga näringsämnen utlöser hormesis, en biologisk reaktion på stress som gör kroppen starkare och mer motståndskraftig.
Intermittent fasta kan vara ett mer välsmakande alternativ till både kalorirestriktion och konventionell bantning. Istället för att äta mindre varje dag under ett visst antal dagar, veckor eller månader (eller på obestämd tid), alternerar man dagar då man äter mindre (eller ingenting) med dagar då man äter normalt – eller till och med ad libitum, även kallat “all you can eat”.
Regimerna varierar: Fastedagar kan innebära att man inte äter något alls (men dricker mycket vatten) en dag i veckan och att man äter så mycket man vill de andra sex dagarna. Eller så alternerar du dagarna, där fastedagarna består av att äta någonstans mellan 500 och 800 kalorier per dag och äta allt du vill de andra tre till fyra dagarna i veckan. Några populära exempel är The Fast Diet, The 8-Hour Diet och Fasting and Eating for Health.
Fungerar det för viktminskning? Ja, det gör det.
Man skulle kunna tro att efter att ha skurit ner kalorierna till drastiskt låga nivåer på fastedagar skulle människor naturligt kompensera för förlusten på all-you-can-eat-dagar. Men det visar sig att även om man teoretiskt sett kan “kompensera” på festdagar, så gör de flesta människor inte det.
Forskning visar att det finns ett tak för att äta för mycket: En liten studie visade att människor bara åt omkring 10 till 22 procent extra på sina högtidsdagar och att de fick en total kalorireduktion på omkring 28 procent under veckan. Du kan äta lite mer, men inte tillräckligt för att hålla dig i energibalans under en hel vecka. Så totalt sett äter du färre kalorier och går ner i vikt.
Men det verkar inte fungera bättre än vanlig bantning.
En genomgång i tidskriften Molecular and Cellular Endocrinology tittade på studier om intermittent fasta och konstaterade att man i genomsnitt förlorade mellan 7 och 11 kilo efter 10 veckors intermittent fasta – vilket liknar vanlig bantning. Fettförlusten och förlusten av mager kroppsmassa var inte heller bättre än konventionell bantning. Och det verkade inte finnas någon skillnad i hur kroppen reagerade – aktivitetsnivåerna var lägre och den totala energiförbrukningen tenderade att vara lägre precis som vid vanlig bantning.
En genomsnittlig amerikansk vuxen konsumerar nästan 2 700 kalorier per dag, enligt USDA. (En överviktig person kan äta mer än 3 500 kalorier.) De flesta dieter, inklusive Atkins, består av cirka 1 200 till 1 500 kalorier per dag. För en genomsnittlig vuxen kan det vara en minskning med 55 till 70 procent. Det är ganska extremt, så det är inte konstigt att de flesta bantare får suget och inte kan hålla sig till ett drastiskt energiunderskott särskilt länge.
Enligt studier verkar de hungerkänslor man får under IF inte vara lägre än vid konventionell bantning. Och även om man bara är hungrig ett par dagar i veckan i stället för varje dag, är avhoppen mellan de båda dietmönstren liknande, vilket tyder på att intermittent fasta inte nödvändigtvis är lättare att hålla sig till än en vanlig diet.
Men eftersom viktkontroll inte bara handlar om att gå ner i vikt, utan också om att hitta livsstilsstrategier för att hålla vikten, kan personer som har långsiktiga underhållsmål i åtanke tycka att intermittent fasta är lättare att följa på lång sikt.
Det finns en teori om varför IF kan ha en fördel jämfört med andra dieter, på en fysiologisk nivå. Vid konventionell bantning, när viktminskningen sker, träder fysiologiska system in som gör att kroppen hamnar på en platå, vilket gör det svårare att gå ner ytterligare i vikt och lättare att gå upp i den förlorade vikten igen. Det har föreslagits att intermittent fasta skulle kunna lura kroppen så att den inte hamnar i en platå, men det har ännu inte visats vetenskapligt.
För övrigt tycks IF inte hindra kroppen från att gå in i “svältläge”. Tanken är att när du skär bort ett stort antal kalorier känner kroppen en brist på resurser (dvs. kalorier) och reagerar genom att lagra varje extra kalori som fett för att förbereda sig på att klara av “hungersnöden”. Att hålla sig till normala eller större än normala ätdagar verkar inte undvika dessa perioder av fysiologisk avmattning. Men så länge du äter färre kalorier än du förbränner under veckan kommer du ändå att gå ner i vikt.
Det verkar dock ha imponerande effekter på din allmänna hälsa och livslängd.
“Vi har precis börjat förstå mekanismerna för varför intermittent fasta kan vara fördelaktigt”, säger Stephen Anton, Ph.D., docent vid institutionen för åldrande och geriatrisk forskning och chef för divisionen för klinisk forskning vid Floridas universitet i Gainesville, som har forskat om IF. “Cellerna utför sin “hushållning” bättre och rensar ut avfallspartiklar mer effektivt.” Denna process av “autofagi” är kroppens överlevnadsreaktion på stressen av att inte få tillräckligt med kalorier och anses vara en drivande mekanism bakom anti-aging och skydd mot utveckling av sjukdomar.
Cellerna verkar agera “yngre” från den fysiologiska omvandling som sker i vävnader och organ. Dessutom “minskar inflammation och oxidativ stress, liksom blodglukosnivåerna och det sätt på vilket mitokondrierna i cellerna producerar energi förbättras”, säger Anton. Studier har också visat att kolesterol och högt blodtryck också förbättras. Förbättringar av det cellulära DNA:t, som också ses vid regelbunden motion, har också konstaterats.
Dessa förändringar tros göra dig mer motståndskraftig mot några av de vanligaste dödsorsakerna – diabetes, hjärtsjukdomar och cancer – och om effekterna av IF liknar CR kan du kanske också raka bort år från din kropps biologiska ålder.
Vill du ge det ett försök?
Samtala först med din läkare om du är gravid, har diabetes eller andra svårigheter att reglera blodsockret, eller har andra hälsoproblem som kan göra fasta till en tvivelaktig idé, till exempel en historia av ätstörningar. Välj sedan en dag (24 timmar) eller till och med en del av dagen (16 timmar) varje vecka där du inte äter någonting eller nästan ingenting. Det är förmodligen det enklaste sättet att testa metoden. Du skulle också kunna göra alternate-day fasting, där du äter utan att oroa dig för kalorier varannan dag och äter ungefär 25 till 50 procent färre kalorier på fastedagarna (så, för de flesta kvinnor som normalt äter omkring 1500 till 2000 kalorier per dag kan det bli någonstans mellan 500 och 1000 kalorier totalt). Den populära Fast, även kallad 5:2-dieten, är en version av detta: Du äter normalt fem dagar i veckan och fastar nästan på 500 kalorier per dag de andra två dagarna (600 för män). Du kan välja vilka dagar i veckan som helst att fasta.
Summan av kardemumman är att viktminskningen verkar likna den konventionella bantningen. Juryn är fortfarande inte klar över om intermittent fasta är effektivare för hälsan, särskilt för anti-aging, men forskarna tycker att detta ser lovande ut. Eftersom det svåraste med bantning är att hålla sig till en och bibehålla viktminskningen på lång sikt, kan vissa personligheter kanske tycka att detta ibland flexibla ätmönster är lättare att svälja.