Hälsosamma matvanor skulle vara mycket lättare om någon rensade ut i kylskåpet, gjorde sig av med skräpet och fyllde hyllorna med näringsriktiga val. Om livsmedel med hög fetthalt, hög salthalt och låg fiberhalt inte finns i sikte (Chubby Hubby, någon?), är det mer sannolikt att de är borta ur minnet – och ur munnen. Men tills du hittar en kostrådgivare/personlig assistent som kan göra jobbet åt dig kan du ta en titt i det här hälsosamma kylskåpet. Titta på det igen innan du går till snabbköpet – det kanske håller dig borta från Cool Whip.

Mejeriprodukter och basvaror

Hummus
Håll baljor till hands, plus påsar med små morötter. Kombinationen är ett fettsnålt, proteinrikt mellanmålsalternativ till ostbitar eller en näve kakor.
Ost
Byt ut mjuka, mjuka ostar mot skarpa, hårdare ostar. En liten mängd ger massor av smak och sparar både pengar och fettkorn. Leta efter lagrad Cheddar och Parmigiano-Reggiano.
Egg
Varva ägg i sin kartong på en lägre hylla för att skydda dem mot förlust av koldioxid och fukt. Skalen kan se ogenomträngliga ut, men de är täckta av små hål som kan absorbera lukt och smakämnen.
Mör och margarin
Använd äkta smör där det behövs, men sparsamt. Förvara pinnar i ett täckt fat. (Frys in pinnar som du inte använder.) När det gäller margarin är mjuka sorter i burkar och sådana som är märkta “transfettfria” de enda hälsosamma smörersättningarna.
Hönsbuljong
Köp det i återförslutningsbara kartonger. Använd den för att koka ris, mosa potatis eller sautera grönsaker för rik smak utan smör eller olja (tillsätt buljong i en varm stekpanna tillsammans med grönsakerna, täck och koka tills de är mjuka). Leta efter buljong med låg natriumhalt eller ekologisk buljong.
Yoghurt
Som med mjölk, välj fettsnålt i stället för fettfritt för att få mer smak. Du kan baka med den eller låta den rinna av genom ett kaffefilter för att göra yoghurt-“ost”.
Mjölk
Enprocentig mjölk har tillräckligt med fett för bakning men är inte ohälsosam att dricka. Köp mjölk i ogenomskinliga behållare för att skydda den från ljus, vilket kan minska vitamininnehållet.
Orangejuice
Välj juice som är kalciumberikad. Det är knappt någon skillnad i smak, och om du dricker ett glas får du en tredjedel av ditt rekommenderade dagliga intag av kalcium.

Oljor, vatten, produkter

Salladdressingar
Dina hälsosammaste dressingalternativ på flaska är vinaigretter gjorda på olivolja, men om du har en svaghet för krämiga dressingar kan du få dem att hålla längre (och äta färre kalorier) genom att späda ut dem med mjölk, mild risvinäger eller örtte. Att blanda en sallad med dressing innan den serveras är nyckeln till att använda mindre.
Mayonnaise
Driv med majonnäs med låg fetthalt i stället för den kolesterolsnåla sorten. Vanlig majonnäs innehåller inte mycket kolesterol till att börja med, men den innehåller mycket fett.
Drycker
Håll filtrerat vatten eller seltzer i kylskåpet så har du alltid en kall, uppfriskande och hälsosam dryck till hands. (Sodakonsumtionen i USA överträffade mjölkkonsumtionen 1994 och skjuter fortfarande uppåt.)
Rester
Skeda överblivna matrester – även sådana från hämtmat – i glas- eller plastbehållare som tål mikrovågsugn. Vissa take-out-brickor och yoghurtburkar är tillverkade av en sorts plast som kan läcka ut kemikalier i maten vid höga temperaturer. Undvik att värma upp i plastbehållare som inte är avsedda för mikrovågsugn.
Påsar med sallat och grönsaker
Se påsar med babyspenat och andra salladsgrönsaker som ett viktigt inslag på inköpslistan. För längsta hållbarhet, köp förtvättade grönsaker i påsar med en enda sort (de ömtåliga bladen i salladsblandningar förstörs först och kan förstöra hela paketet). Kombinera dem vid behov med mer ekonomiska sallader, t.ex. isbergssallad.
Produkter
Sätt produkterna på sin plats. Det betyder i allmänhet antingen helt och hållet ut ur kylskåpet (tomater och tropiska frukter) eller i en av de nedre facken, där luftfuktigheten kontrolleras. När grönsaker förlorar fukt blir de slappa och kan förlora vitaminer. Spenat kan förlora så mycket som 50 procent av sitt C-vitamin om det lämnas ute över natten.
Oljor
Olive-, raps- och sesamolja är dina hälsosammaste alternativ. Om du har alla tre är du redo för nästan all slags matlagning. Alla förvaras bäst i kylskåp eftersom de oxiderar när de utsätts för värme och ljus. Oxiderade oljor smakar härsket och kan frigöra fria radikaler, som är kopplade till många hälsorisker. Kylda oljor kan bli grumliga, men de klarnar vid rumstemperatur.

Frysen

Förberedd mat
Förpackade måltider kommer i vettiga portioner – men med skyhöga natriumhalter. (Huvuddelen av natriumet i den amerikanska kosten kommer från färdiglagad mat, inte från det vi använder i matlagningen eller strör på vid bordet). När det gäller hemlagad fryst mat ska du slå in den tätt, märka och datera den. Måltider som förvaras i frysen bör användas inom tre månader.
Helkorn
Brunt ris, fullkornsmjöl och havregryn är de bästa spannmålen att lagra, men de bör förvaras kallt. Till skillnad från raffinerade korn (de vita) innehåller fullkorn både det yttre kliet och det inre fröet, eller grodden. Grodden innehåller en del fett. Och precis som matoljor kan det fettet oxidera i rumstemperatur.
Söta snacks
När de fryses blir marshmallows karamellmumsiga och vindruvor slutar med att smaka som kalla tuggummidroppar. Båda ger dig tillfredsställelse utan att ge dig fett.
Bananer
När bananer är för fläckiga för att packas i matsäckar kan du slänga in dem oskalade i frysen. Skalet svartnar, men frukten förblir söt och mogen inuti. Blanda en med apelsinjuice, bär och yoghurt (ingen is behövs) för en frukostsmoothie.
Nötter
Frys in ett sortiment – jordnötter, pistagenötter, mandlar och valnötter – som alla är fulla av antioxidanter. Oroa dig inte för fettet. Nötter består mestadels av enkelomättade fetter (den goda sorten). Precis som oljor måste nötter förvaras kallt och utom ljuset för att hålla sig fräscha.
Isglass
En studie från University of Pennsylvania visade att ju större behållare, desto slarvigare är vi med att njuta. Köp glass i individuella portioner på fyra uns eller i pints.
Sojabönor
Här är det hälsosamma, proteinrika mellanmålet som kommer att bryta dig från vanan att äta potatischips före middagen. Edamame (sojabönor i sina baljor) är det mest välsmakande tofualternativet. Lägg dem frysta i kokande vatten i några minuter, låt dem rinna av och salta. Servera varmt eller kylt (med en separat skål för att samla upp de kasserade baljorna).

Real Simple Nyhetsbrev

Få tips, inspiration och specialerbjudanden levererade till din inkorg.