Vad är fysisk aktivitet?

WHO definierar fysisk aktivitet som varje kroppsrörelse som produceras av skelettmuskulaturen och som resulterar i energiförbrukning. Fysisk aktivitet avser all rörelse, även på fritiden, till och från vissa platser eller som en del av en persons arbete. Fysisk aktivitet, både måttlig och intensiv, förbättrar hälsan.

De vanligaste fysiska aktiviteterna är promenader, cykling, cykling, cykling, sport, fritidsaktiviteter och spel, som alla kan utövas på alla nivåer och är roliga för alla.

Regelbunden fysisk aktivitet har visat sig bidra till att förebygga och kontrollera icke smittsamma sjukdomar som hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och flera typer av cancer. Det hjälper också till att förebygga högt blodtryck, bibehålla en hälsosam kroppsvikt och kan förbättra den mentala hälsan, livskvaliteten och välbefinnandet.

Vilken nivå av fysisk aktivitet rekommenderas?

WHO:s riktlinjer och rekommendationer innehåller detaljerad information för olika åldersgrupper och specifika befolkningsgrupper om vilken nivå av fysisk aktivitet som krävs för god hälsa.

WHO rekommenderar:

För barn under 5 år

Under ett dygn bör spädbarn (under 1 år):

• vara fysiskt aktiva flera gånger om dagen på olika sätt, särskilt genom interaktiv lek på golvet; ju mer desto bättre. För dem som ännu inte kan gå omfattar detta minst 30 minuters liggande tid (med ansiktet nedåt) fördelat över hela dagen när de är vakna.
• De bör inte hållas fast i mer än en timme åt gången (t.ex. i barnvagnar, barnstolar eller på ryggen av en vårdare);
• att spendera tid framför en skärm rekommenderas inte;
• att delta i läsning och sagor tillsammans med en vårdgivare när barnet är stillasittande;
• att ha 14-17 timmar (spädbarn 0-3 månader) eller 12-16 timmar (spädbarn 4-11 månader) vilsam sömn, inklusive tupplurar.

Inom 24 timmar per dag, barn 1-2 år:

• bör ägna sig åt olika typer av fysisk aktivitet av varierande intensitet i minst 180 minuter, inklusive måttlig till kraftig fysisk aktivitet spridd över hela dagen; ju mer desto bättre;
• bör inte hållas fast i mer än en timme åt gången (t.ex. i barnvagnar, barnstolar eller fastspända i ryggen på en vårdare) eller sitta i långa perioder;
• följer rekommendationen att 1-åringar inte bör tillbringa tid med stillasittande skärmtid (t.ex. titta på tv eller videor, spela videospel);
• tillbringar inte mer än en timme med stillasittande skärmtid (2-åringar); Ju mindre desto bättre,
• delta i läsning och berättande tillsammans med en vårdare när de är stillasittande, och
• ha 11-14 timmars vilsam sömn, inklusive tupplurar, med regelbundna lägg- och väckningstider.

Under dygnets 24 timmar kan barn i åldrarna 3 till 4 år få barn:

– bör ägna sig åt olika typer av fysisk aktivitet av varierande intensitet i minst 180 minuter, varav minst 60 minuter ska vara måttlig till kraftig fysisk aktivitet fördelat över hela dagen; ju mer desto bättre;

• bör inte hållas fast i mer än en timme åt gången (t.ex. i barnvagnar) eller sitta i långa perioder;
• bör inte tillbringa mer än en timme stillasittande framför en skärm; ju mindre desto bättre;
• bör läsa och berätta historier tillsammans med en vårdare när de är stillasittande; och

– bör ha 10-13 timmars vilsam sömn, vilket kan inkludera tupplurar, med regelbundna tider för sänggående och uppvaknande.

För mer information, se Världshälsoorganisationen. WHO:s riktlinjer för fysisk aktivitet, stillasittande beteende och sömn för barn under fem år. Genève: Världshälsoorganisationen/Pan American Health Organization, 2019. https://iris.paho.org/handle/10665.2/51805

Barn och ungdomar i åldern 5-17 år

• ska tillbringa i genomsnitt minst 60 minuter per dag med måttlig till kraftig fysisk aktivitet, huvudsakligen aerob, under hela veckan;
• bör inkludera intensiv aerobisk aktivitet samt aktiviteter som stärker muskler och ben minst tre dagar i veckan;
• bör begränsa den tid som ägnas åt stillasittande aktiviteter, särskilt den tid som tillbringas framför en skärm.

Vuxna i åldern 18-64 år

• bör ägna sig åt måttlig aerob fysisk aktivitet i minst 150-300 minuter
• eller intensiv aerob fysisk aktivitet i minst 75-150 minuter eller en likvärdig kombination av måttlig och intensiv aktivitet under veckan;
• bör också ägna sig åt måttliga eller mer intensiva muskelstärkande aktiviteter som tränar alla större muskelgrupper två eller fler dagar i veckan, eftersom sådana aktiviteter ger ytterligare hälsofördelar;
• kan utöka den måttliga aeroba fysiska aktiviteten till mer än 300 minuter, eller ägna sig åt intensiv aerob fysisk aktivitet i mer än 150 minuter, eller en likvärdig kombination av måttliga och intensiva aktiviteter under hela veckan för att uppnå ytterligare hälsofördelar;
• bör begränsa den tid som ägnas åt stillasittande aktiviteter. Att ersätta tiden med stillasittande aktiviteter med fysisk aktivitet oavsett intensitet (även låg intensitet) är bra för hälsan, och
• för att bidra till att minska de skadliga effekterna av mer stillasittande beteenden på hälsan bör alla vuxna och äldre vuxna sträva efter att öka sin måttliga till intensiva fysiska aktivitet över den rekommenderade nivån.

Vuxna som är 65 år eller äldre

• Det är samma rekommendationer som för vuxna, och
• som en del av den fysiska aktiviteten varje vecka bör äldre vuxna ägna sig åt varierad fysisk aktivitet som består av flera komponenter och som betonar funktionell balans och muskelstyrketräning med måttlig till högre intensitet tre eller fler dagar i veckan för att förbättra den funktionella kapaciteten och förebygga fall.

Kvinnor under graviditet och barnsäng

Alla kvinnor utan kontraindikationer under graviditet och barnsäng bör:

• gå in i måttlig aerob fysisk aktivitet i minst 150 minuter under hela veckan;
• integrera en mängd olika aeroba och muskelstärkande aktiviteter;
• begränsa den tid som tillbringas i stillasittande aktiviteter. Att ersätta stillasittande aktiviteter med fysisk aktivitet oavsett intensitet (även låg intensitet) är bra för hälsan.

  Personer med kroniska sjukdomar (högt blodtryck, typ 2-diabetes, hiv och canceröverlevare)

  • bör ägna sig åt måttlig aerob fysisk aktivitet i minst 150-300 minuter
  • eller intensiv aerob fysisk aktivitet i minst 75-150 minuter; eller en likvärdig kombination av måttliga och intensiva aktiviteter under hela veckan;
  • bör också ägna sig åt måttliga eller mer intensiva muskelstärkande aktiviteter som tränar alla större muskelgrupper två eller fler dagar i veckan, eftersom sådana aktiviteter ger ytterligare hälsofördelar.
  • Som en del av den fysiska aktiviteten varje vecka bör äldre vuxna delta i varierad fysisk aktivitet med flera komponenter som betonar funktionell balans och måttlig eller högintensiv muskelstyrketräning tre eller fler dagar i veckan för att förbättra funktionsförmågan och förebygga fallolyckor;
  • kan utöka den måttliga aeroba fysiska aktiviteten till mer än 300 minuter, eller ägna sig åt intensiv aerob fysisk aktivitet i mer än 150 minuter, eller en likvärdig kombination av måttliga och intensiva aktiviteter under hela veckan för att uppnå ytterligare hälsofördelar;
  • bör begränsa den tid som ägnas åt stillasittande aktiviteter. Att ersätta tiden med stillasittande aktiviteter med fysisk aktivitet oavsett intensitet (även låg intensitet) är bra för hälsan, och
  • för att bidra till att minska de skadliga effekterna av mer stillasittande beteenden på hälsan bör alla vuxna och äldre vuxna sträva efter att öka sin måttliga till intensiva fysiska aktivitet över den rekommenderade nivån.

  Barn och ungdomar med funktionshinder:

• bör ägna minst 60 minuter per dag i genomsnitt åt måttlig till kraftig fysisk aktivitet, främst aerobisk, under hela veckan;
• bör integrera kraftig aerobisk aktivitet, liksom aktiviteter som stärker muskler och ben, minst tre dagar i veckan;
• bör begränsa den tid som spenderas med stillasittande aktiviteter, särskilt fritid som spenderas framför en skärm.

Vuxna med funktionshinder:

• bör ägna sig åt måttlig aerob fysisk aktivitet i minst 150-300 minuter;
• eller intensiv aerob fysisk aktivitet i minst 75-150 minuter; eller en likvärdig kombination av måttliga och intensiva aktiviteter under hela veckan;
• bör också ägna sig åt måttliga eller mer intensiva muskelstärkande aktiviteter som tränar alla större muskelgrupper två eller fler dagar i veckan, eftersom sådana aktiviteter ger ytterligare hälsofördelar.
• Som en del av den fysiska aktiviteten varje vecka bör äldre vuxna delta i varierad fysisk aktivitet med flera komponenter som betonar funktionell balans och muskelstyrketräning med måttlig eller hög intensitet tre eller fler dagar i veckan för att förbättra funktionsförmågan och förebygga fallolyckor;
• kan utöka den måttliga aeroba fysiska aktiviteten till mer än 300 minuter, eller ägna sig åt intensiv aerob fysisk aktivitet i mer än 150 minuter, eller en likvärdig kombination av måttliga och intensiva aktiviteter under hela veckan för att uppnå ytterligare hälsofördelar;
• bör begränsa den tid som ägnas åt stillasittande aktiviteter. Att ersätta tiden med stillasittande aktiviteter med fysisk aktivitet oavsett intensitet (även låg intensitet) är bra för hälsan, och
• för att bidra till att minska de skadliga hälsoeffekterna av mer stillasittande beteenden bör alla vuxna och äldre vuxna sträva efter att öka sin måttliga till intensiva fysiska aktivitet över den rekommenderade nivån.
• Det är möjligt att undvika stillasittande beteende och utöva fysisk aktivitet när man sitter eller ligger ner. Till exempel genom aktiviteter riktade mot överkroppen, sport och rullstolsspecifika och/eller inkluderande aktiviteter.

För mer information, se Världshälsoorganisationen. Globala rekommendationer om fysisk aktivitet för hälsa. Genève, Världshälsoorganisationen, 2010.

Fördelar och risker med fysisk aktivitet och stillasittande beteende

Regelbunden fysisk aktivitet, t.ex. promenader, cykling, cykling, cykling, idrottsutövning eller deltagande i fritidsaktiviteter, är mycket bra för hälsan. Det är bättre att göra vilken fysisk aktivitet som helst än ingen alls. Genom att öka den fysiska aktiviteten relativt lätt under dagen kan man lätt uppnå de rekommenderade aktivitetsnivåerna.

Fysisk inaktivitet är en viktig riskfaktor för dödlighet i icke smittsamma sjukdomar. Personer med otillräcklig fysisk aktivitet löper 20-30 procent högre risk att dö jämfört med personer med tillräcklig fysisk aktivitet.

Regelbunden fysisk aktivitet kan:

• förbättra muskel- och kardiorespiratorisk kondition;
• förbättra benhälsa och funktionell hälsa;
• minskar risken för högt blodtryck, kranskärlssjukdom, stroke, diabetes, flera typer av cancer (inklusive bröst- och tjocktarmscancer) och depression;
• minskar risken för fallolyckor samt höft- och kotfrakturer, och
• hjälper till att bibehålla en hälsosam kroppsvikt.

Fysisk aktivitet förbättrar barn och ungdomar:

• fysisk kondition (kardiorespiratorisk och muskulär)
• kardiometabolisk hälsa (blodtryck, dyslipidemi, hyperglykemi och insulinresistens)
• Benhälsa
• Kognitiva resultat (akademiska prestationer och exekutiva funktioner)
• Mental hälsa (minskade symtom på depression)
• Reducerad adipositet

Vuxna och äldre vuxna får bättre resultat med högre nivåer av fysisk aktivitet:

• dödlighet av samtliga orsaker
• dödlighet i hjärt- och kärlsjukdomar
• incidenter av högt blodtryck
• cancer som är specifik för det organ där incidenten inträffade (urinblåsa, bröst, tjocktarm, livmoderhals, matstrupsadenokarcinom, mag- och njurcancer)
• förekomst av typ 2-diabetes
• fallprevention
• mental hälsa (minskning av ångest och depressiva symtom)
• kognitiv hälsa
• kognitiv hälsa
• kognitiv hälsa kognitiv
• sömn
• kan också förbättra adipositetsmätning

För kvinnor under graviditet och efter förlossningen

Fysisk aktivitet ger följande fördelar för mammans och fostrets hälsa: minskad risk för

• preeklampsi
• graviditetshypertoni
• graviditetsdiabetes (till exempel, en riskminskning på 30 %)
• överdriven viktökning under graviditeten
• komplikationer vid förlossningen
• förlossningsdepression
• nyfödda komplikationer,

och fysisk aktivitet har ingen negativ effekt på födelsevikten och ingen ökad risk för prenatal död.

Hälsorisker med stillasittande beteende

Livsstilen blir alltmer stillasittande genom användningen av motoriserade transporter och den ökande användningen av skärmar för arbete, utbildning och fritidsaktiviteter. Uppgifter visar att ökad stillasittande livsstil är förknippad med följande dåliga hälsoeffekter:

För barn och ungdomar

• ökad adipositet (viktökning)
• sämre kardiometabolisk hälsa, fysisk kondition, beteende/socialt beteende
• kortare sömnlängd

För vuxna:

• dödlighet av alla orsaker, dödlighet i hjärt- och kärlsjukdomar och dödlighet i cancer
• förekomst av hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och typ 2-diabetes.

Fysisk aktivitet i världen

• Mer än en fjärdedel av världens vuxna befolkning (1,4 miljarder vuxna) uppnår inte en tillräcklig nivå av fysisk aktivitet.
• I världen får ungefär en av tre kvinnor och en av fyra män inte tillräckligt med fysisk aktivitet för att hålla sig friska.
• Nivåerna av inaktivitet är dubbelt så höga i höginkomstländer som i låginkomstländer.
• De globala nivåerna av fysisk aktivitet har inte förbättrats sedan 2001.
• Otillräcklig fysisk aktivitet ökade med 5 % (från 31,6 % till 36,8 %) i höginkomstländer under perioden 2001-2016.

En ökande nivå av fysisk inaktivitet har negativa effekter på hälsosystem, miljö, ekonomisk utveckling, samhällets välbefinnande och livskvalitet.

Tyvärr var 28 % av de vuxna i åldrarna 18 år och äldre inte tillräckligt aktiva i världen under 2016 (23 % av männen och 32 % av kvinnorna). Detta innebär att de globala rekommendationerna om måttlig fysisk aktivitet i minst 150 minuter per vecka eller intensiv fysisk aktivitet i 75 minuter per vecka inte uppfylldes.

I höginkomstländer fick 26 % av männen och 35 % av kvinnorna inte tillräckligt med fysisk aktivitet, jämfört med 12 % av männen och 24 % av kvinnorna i låginkomstländer. Låga eller minskande nivåer av fysisk aktivitet tenderar att motsvara länder som har en hög eller ökande bruttonationalprodukt.

Den minskade fysiska aktiviteten beror delvis på inaktivitet på fritiden och stillasittande beteende på jobbet och hemma. Ökad användning av “passiva” transportsätt bidrar också till otillräcklig fysisk aktivitet.

I världen uppnådde 81 % av ungdomarna i åldern 11-17 år inte en tillräcklig nivå av fysisk aktivitet 2016. Tonårsflickor var mindre fysiskt aktiva än tonårspojkar, 85 % av dem jämfört med 78 % av dem uppfyllde inte WHO:s rekommendationer om måttlig till kraftig fysisk aktivitet i minst 60 minuter per dag.

Hur man ökar den fysiska aktiviteten

För att öka den fysiska aktiviteten måste länder och samhällen vidta åtgärder för att ge alla människor fler möjligheter att vara aktiva. Detta kräver en kollektiv ansträngning på både nationell och lokal nivå, mellan olika sektorer och discipliner för att genomföra strategier och lösningar som är anpassade till ett lands kulturella och sociala miljö för att främja, möjliggöra och uppmuntra fysisk aktivitet.

Politiken för att öka den fysiska aktiviteten syftar till att säkerställa att:

• gång, cykling och andra former av aktiva icke-motoriserade transporter är tillgängliga och säkra för alla;
• arbetsmarknads- och arbetsplatspolicy uppmuntrar till aktivt resande och möjligheter till fysisk aktivitet under arbetsdagen;
• barnomsorg, skolor och högskolor erbjuder säkra stödjande utrymmen och faciliteter för att alla studenter ska kunna tillbringa sin fritid aktivt;
• Förskola och gymnasium erbjuder fysisk utbildning av hög kvalitet som hjälper barnen att utveckla beteendemönster som gör att de är fysiskt aktiva hela livet.
• Samhällsbaserade idrottsprogram och skolidrottsprogram erbjuder möjligheter som är lämpliga för alla åldrar och förmågor;
• idrotts- och rekreationsanläggningar ger alla möjlighet att få tillgång till och delta i en mängd olika sport-, dans-, motions- och rekreationsaktiviteter, och
• hälsovårdspersonal ger råd och stöd till patienterna för att de ska ägna sig åt regelbunden fysisk aktivitet.

WHO:s svar

Under 2018 lanserade WHO en ny global handlingsplan för fysisk aktivitet 2018-2030 med fyra politiska åtgärdsområden och 20 konkreta politiska rekommendationer och åtgärder för medlemsstaterna, internationella partner och WHO för att öka den fysiska aktiviteten i världen. I den globala handlingsplanen uppmanas länder, städer och samhällen att anta en helhetssyn som omfattar alla sektorer och intressenter genom att vidta åtgärder på global, regional och lokal nivå för att skapa säkra och stödjande miljöer och fler möjligheter att hjälpa människor att öka sin fysiska aktivitet.

Under 2018 enades Världshälsoförsamlingen om ett globalt mål att minska fysisk inaktivitet med 10 procent till 2030 och anpassa det till målen för hållbar utveckling. Världens ledare har åtagit sig att utarbeta ambitiösa nationella svar på hållbarhetsmålen, vilket ger en möjlighet att fokusera om och förnya insatserna för att främja fysisk aktivitet.

WHO:s verktygslåda ACTIVE, som lanserades 2019, ger mer specifik teknisk vägledning om hur man initierar och genomför de 20 policyrekommendationer som beskrivs i den globala handlingsplanen.

Den globala handlingsplanen och ACTIVE föreslår politiska alternativ som kan anpassas och skräddarsys till lokala kulturer och sammanhang för att bidra till att öka den fysiska aktivitetsnivån över hela världen, bland annat:

• utveckling och genomförande av nationella riktlinjer för fysisk aktivitet för alla åldersgrupper;
• inrättande av nationella samordningsmekanismer med deltagande av alla relevanta ministerier och viktiga icke-statliga aktörer för att utveckla och genomföra sammanhängande och hållbara strategier och handlingsplaner;
• genomförandet av kommunikationskampanjer i hela samhället för att öka medvetenheten och kunskapen om de många hälsomässiga, ekonomiska och sociala fördelarna med fysisk aktivitet;
• investeringar i ny teknik, innovation och forskning för att utveckla kostnadseffektiva metoder för att öka den fysiska aktiviteten, särskilt i miljöer med låga resurser;
• säkerställande av regelbunden övervakning och uppföljning av fysisk aktivitet och genomförandet av politiken.

För mer information:

• Global Physical Activity Action Plan

För att hjälpa länder och samhällen att mäta fysisk aktivitet hos vuxna har WHO utvecklat det globala frågeformuläret för fysisk aktivitet (Global Physical Activity Questionnaire, GPAQ). Detta frågeformulär hjälper länderna att spåra otillräcklig fysisk aktivitet som en viktig riskfaktor för icke sjukdomsrelaterade sjukdomar. GPAQ har integrerats i den STEPwise-övervakningsmetod som fastställts av WHO, vilket är ett övervakningssystem för viktiga riskfaktorer för icke-sjukdomar.

För att bedöma fysisk aktivitet hos skolbarn har WHO samarbetat i utvecklingen av en frågeformulärsmodul som har integrerats i Global School Health Survey (GSHS). GSHS är ett övervakningsprojekt från WHO och CDC i USA som är utformat för att hjälpa länder att mäta och bedöma beteendemässiga riskfaktorer och skyddsfaktorer inom tio viktiga områden bland ungdomar i åldern 13-17 år.

WHO samarbetar också med internationella experter för att utveckla metoder och verktyg för att bedöma fysisk aktivitet bland barn under fem och tio år. Dessutom testar WHO användningen av digital och bärbar teknik, t.ex. stegräknare och accelerometrar, för att övervaka vuxnas fysiska aktivitet i en nationell befolkningsmiljö. Detta arbete kommer att utvidgas till att även omfatta barn och kommer att ligga till grund för utvecklingen av uppdaterade globala riktlinjer för övervakning av fysisk aktivitet och stillasittande beteende.

• Global övervakning av fysisk aktivitet

För att stödja en omfattande systemreaktion samarbetar WHO med flera sektorer för att stärka samordningen, förespråkandet och anpassningen av strategier och åtgärder. WHO har upprättat partnerskap för att stödja medlemsstaterna i deras ansträngningar att främja fysisk aktivitet, bland annat genom att samarbeta med FN:s organisation för utbildning, vetenskap och kultur (Unesco) för att främja och anpassa genomförandet av den globala handlingsplanen för fysisk aktivitet och Kazanhandlingsplanen för fysisk utbildning, idrott och fysisk aktivitet. WHO samarbetar också med många andra FN-organ i den gemensamma agendan för att främja idrott för utveckling och fred. Inom idrottssektorn samarbetar WHO med Internationella olympiska kommittén och Internationella idrottsförbundet, Fédération Internationale de Football Association (FIFA) och andra för att stödja och stärka hälsofrämjande åtgärder genom idrott och programmet “Idrott för alla”.