Vill du ha stramare, fastare glutes?

Heck, det vill till och med jag, men (inget ordvitsord avsett) mest för att prestera, till exempel för att hoppa högre och för att ha en större total styrka och kraft.

I min åsikt finns det inget mer sexigt än stenhårda glutes som sitter bra i vilket par byxor som helst (inte bara yogabyxor). Dessutom spelar dina glutes en avgörande roll när det gäller att stödja din nedre rygg. Faktum är att jag betraktar dem som “ryggens magmuskler”.

Om du väljer att lägga till dessa 19 glute-övningar i din träning kommer din underkropp att ha bättre form och kunna producera mer kraft (vilket är bra för den totala prestationen). Jag kommer även att ge dig några olika idéer till glute-träningspass för att hjälpa dig att göra just det… så fortsätt läsa.

För att hoppa in i dessa träningspass känner jag att det är min plikt att hjälpa dig att förstå hur glutes faktiskt fungerar. Detta är viktigt eftersom din “rumpa” inte bara är en enda stor muskel.

Dina “gluteal”-muskler är faktiskt tre olika muskler som var och en spelar en annan roll och aktiveras i olika grad baserat på din kroppsposition, övningen som används och dess rörelseomfång. Detta kommer att vara viktigt att förstå när vi kommer in på vad jag tror är de 19 bästa glute-övningarna nedan.

De 3 stora “gluteal”-musklerna

Gluteus maximus

Vet du att gluteus maximus är den största muskeln i människokroppen? Anledningen till att den är så stor och kraftfull är att den har till uppgift att hålla din överkropp i en upprätt hållning.

Som namnet antyder är det den största och mest ytliga (närmast ytan) av de tre glutealmusklerna.

Gluteus maximus har främst till uppgift att sträcka ut överbenet (låren), t.ex. genom att flytta överbenet bakåt – tänk på att resa sig upp från en knäböjsposition. Ett annat sätt att tänka på detta är att föra överkroppen upprätt efter att ha varit svängd framåt. Tänk på en kettlebell-svingning och du får en bra bild av gluteus maximus-muskelns huvudsakliga verkan.

Hip-extension är också framträdande under dödlyft, push-off vid sprint (och skridskoåkning) och helt enkelt genom att sträcka låret bakåt i alla typer av aktiviteter med bensvängar (t.ex. Cable kickbacks).

Denna muskel roterar också benet externt – tänk att foten rör sig i en “duck walk”-position.

Gluteus Medius

Denna muskel sitter direkt under gluteus maximus och tjänar mest till att stabilisera bäckenet (höfterna), särskilt när du står på ett ben. När du alltså går eller springer (vilket är en cyklisk enbensaktivitet) eller går uppför trappor, brinner gluteus medius för att förhindra att bäckenet sjunker till motsatt sida.

Också gluteus medius (och minimus) arbetar för att abducera låret (flytta det bort från kroppen).

Gluteus Minimus

Det här är den minsta av de tre glutealmusklerna och den ligger omedelbart under gluteus medius. Den fungerar främst som en höftstabilisator. I övrigt arbetar den tillsammans med gluteus medius.

Förhoppningsvis fick den korta anatomilektionen dig inte att glänsa. Men den goda nyheten är att det är allt du behöver veta för att förstå vad som gör en övning till en bra glute-övning. Med det sagt, låt oss gå in på…

De 19 bästa glute-övningarna genom tiderna

Om du bara gjorde dessa 19 övningar skulle dina glutes vara i fantastisk form. Det finns ingen anledning att använda fåniga träningsmaskiner för att träna dina glutes. Dessa 12 “smarta” glute-övningar är de bästa av de bästa.

Övningar för Gluteus Maximus:

American Council on Exercise (ACE) gjorde en studie från University of Wisconsin för att ta reda på vilka övningar som var effektivast när det gäller att aktivera gluteerna. Och gissa vilken som kom i topp när det gäller aktivering av gluteus maximus?

Du gissade rätt… quadruped hip extensions.

Den här grafen visar resultaten tillsammans med andra anmärkningsvärda glute-övningar (som redan nämnts i vår lista här): (1)

Hur man gör det:

Gå ner på händer och knän, håll ryggen neutral och magmusklerna spända. Ta benet till höger och kör det uppåt och håll knät i en 90-graders vinkel under hela rörelsen och så att foten vetter mot taket och höft, lår och knä är i linje och parallella med golvet. Sänk ner igen och upprepa alla repetitioner innan du byter sida.

Anteckningar:

• Det är viktigt att undvika att bocka ryggen. Kom också ihåg att hålla nacken i linje med ryggraden – rak (alltså titta neråt) inte uppåt.
• För att göra den här övningen svårare kan du lägga till fotledsvikter, hålla en lätt hantel bakom knät eller använda en fyrbent höftförlängning om ditt gym har en sådan.

Kettlebell Swings

Den berömda ryggradsmekanikern dr. Stuart McGill, har visat att kettlebell swings inte bara är en fantastisk träning för att aktivera gluteus maximus, utan de är också en av de säkraste övningarna du kan göra eftersom de utsätter ryggen för liten eller ingen stress. (2)

Om jag var strandsatt på en öde ö och bara kunde göra en övning skulle det definitivt vara kettlebell swing. Den är så fördelaktig.

Hur man gör den:

Med platt rygg och engagerad core lutar du dig framåt och placerar båda händerna på kettlebellen. Dina fötter ska vara lite bredare än höftledsavstånd från varandra. Behåll en lätt böjning i knäet och driv höfterna bakåt. I en flytande rörelse driver du sedan explosivt höfterna framåt medan du svänger kettlebellen och håller glutes och core engagerade.

Anteckningar:

Rörelsen ska komma från höfterna, inte från armarna eller quads (detta är ingen knäböj), när kroppen återgår till att stå. Sänk vikten tillbaka ner mellan benen och håll denna svängande rörelse igång under önskade repetitioner.

Deep Squats

En studie i Journal of Strength & Conditioning Research visade att jämfört med partiell- och parallellt djupa knäböjningar, ger en djup knäböjning en mycket större aktivering av gluteus maximus, särskilt i den skjutande (koncentriska) fasen. (3)

Detta är logiskt… eftersom ju djupare du går (förutsatt god form utan bäckenkänsla) desto mer sträcker du ut, och därmed aktiverar, dina glutes. Squats som bara går en del av vägen tenderar att vara mer beroende av musklerna i quads, inte glutes. Så gå djupt för att få en större involvering av gluteerna.

Hur man gör det:

Begynna med skivstången som stöds ovanpå axelns baksida (dvs. dina traps). Stå med bröstet stolt och huvudet framåt och håll fötterna lite bredare än axelbredd från varandra med fötterna lätt vridna om det behövs.

Spänn magmusklerna och sänk rumpan bakåt och neråt (som om du sitter i en stol) med vikten i hälarna och gå under parallell så länge ryggen förblir rak genom hela rörelseomfånget. Det betyder att ditt bäcken inte ska luta när du går lågt – om det gör det ska du inte gå lika djupt.

Tillbaka till stående genom att trycka ner hälarna i marken för att driva dig upp och fokusera på att engagera dina glutes när du trycker dig upp till stående.

Dödlyft

Dödlyft är inte bara en bra glute-övning, det är en av de bästa övergripande övningarna du kan göra för att utveckla större styrka och kraft i underkroppen. Självklart måste du fokusera på att göra den rätt eftersom den kan orsaka allvarliga skador om du gör den till failure (tack CrossFit) eller med dålig form.

Hur du gör den:

Stå nära stången så att dina skenben nuddar stången och att den är centrerad över dina fötter. Dina fötter ska vara ungefär höftbreddsmässigt isär. Böj i höften för att greppa stången på axelbredd och se till att ryggen är platt och core är spänd.

Sänk höfterna och böj knäna, håll bröstet uppe och ryggen platt och börja köra genom hälarna för att flytta vikten uppåt.
När stången passerar knäna drar du stången aggressivt bakåt och driver höfterna framåt i en höftstötande rörelse.

Sänk stången genom att böja dig i höfterna och leda den till golvet, se till att den stannar nära kroppen för att minska eventuell överbelastning på ländryggen.

Romanian Deadlifts

De här killarna skiljer sig från traditionella dödlyft i och med att benen är mer eller mindre fixerade under hela lyftet. Dina knän är lätt böjda, men detta är mestadels en “dragande” övning som initieras av hamstrings och glutes. Den är sannolikt mer fokuserad på dina hamstrings men de måste också vara starka för att göra dig till en starkare och mer välformad människa.

Så gör du:

Håll en stång i höfthöjd med ett pronerat (handflatorna vänd nedåt) grepp. Skulderna ska vara tillbaka, ryggen rak, core spänd och knäna lätt böjda. Detta är din utgångsposition.

Sänk stången genom att föra rumpan bakåt så långt du kan. Håll stången nära kroppen, huvudet framåt och axlarna bakåt. Sänk till den punkt där du når det maximala omfånget för din hamstringsflexibilitet – vanligtvis strax under knäet.

I botten av rörelsen ska du pressa ihop dina glutes och dra med dina hamstrings för att driva höfterna framåt så att du kan resa dig upp.

Knee Tuck Hip Bridge

Det här är en avancerad version av den grundläggande höftbryggan och jag tycker bättre om den eftersom den öppnar upp dina höftböjare samtidigt som den engagerar dina glutes mer intensivt.

Så här gör du:

Lägg dig på golvet med fötterna platta och knäna böjda. Lyft upp vänster ben från marken och dra det mot bröstet. Detta är din utgångsposition.
Uppför rörelsen genom att köra genom hälen på höger fot, sträcka höften uppåt och lyfta rumpan från marken. Detta kommer att fokusera på höger glute. Sträck ut så långt som möjligt, gör en paus och återgå sedan till utgångspositionen. När du har genomfört alla repetitioner på höger sida byter du ben och upprepar på det benet.

Step Ups

Step-ups är som att göra en 1-benig squat. Faktum är att många styrkelyftare från östblocket har gått från att uteslutande göra back squats till att göra mer step-ups på grund av hur fördelaktiga de är för att utveckla enbensstyrka utan stress på ryggen.

Hur man gör det:

Du kan göra step-ups med antingen en skivstång över axlarna eller medan du håller i hantlar. Jag beskriver det senare här.

Ställ dig rakt upp och håll en hantel i varje hand. Håll axlarna bakåt och nedåt och armarna fasta när de håller vikterna. Du ska känna dig som ett cementblock från midjan och uppåt.

Placera hälen på höger fot på lådan eller bänken. Ta ett steg uppåt genom att trycka in din högra häl och driva dig upp i en stående position ovanpå lådan/bänken. Steg ner och upprepa med det andra benet.

Hip Thrust

Hip Thrusters är utan tvekan den bästa övningen för gluteus maximus. Den framkallar mycket mer muskelaktivitet i gluteus maximus än en barbell squat eller deadlift och det beror främst på 4 unika egenskaper hos denna övning:

1. Hippstöten är i första hand en höftsträckningsrörelse
2. Den hårdaste delen av höftstöten är i toppen, vilket innebär mer aktivering vid full höftsträckning (dvs. toppen av rörelsen där kroppen är i rak linje)
3. Hippstöten behåller ett böjt knä hela tiden, vilket håller hamstrings utanför rörelsen
4. Övningen innebär endast en liten knärörelse

Hippstöten innebär också en mindre belastning på ryggraden än knäböjningar med skivstång, eftersom skivstången inte är placerad på ryggen utan på framsidan av höfterna. Detta gör hip thruster mycket användbar för personer som rehabiliterar en skada.

Hur man gör det:

Begynna sittande på marken med en bänk direkt bakom dig. Ha en belastad skivstång över benen vid höfterna. För att skona dina höftben föreslår jag att du använder en kudde på stången. Luta dig sedan tillbaka mot bänken så att dina skulderblad är nära toppen av den.

Begynna rörelsen genom att köra genom hälarna och sträcka höfterna uppåt genom stången. Din vikt ska stödjas av dina skulderblad och dina fotklackar. Sträck dig så långt som möjligt och vänd sedan på rörelsen för att återgå till startpositionen.

Cable Kickbacks

De här är inte bara reserverade för ett Cindy Crawford-träningspass. Cable kickbacks är en utmärkt övning för att träffa många olika muskelfibrer i glutes på grund av den stora rörelsegrad du får genom att använda kabelmaskinen.

Så gör du:

Häng en kardborrmanschett på en låg kabelskiva och fäst sedan manschetten på din högra fotled. Stå inför viktstapeln på ett avstånd av cirka en meter och ta tag i ramen för att få stöd. Håll knäna och höfterna lätt böjda och magmusklerna spända, kontrahera höger glutes för att sparka tillbaka benet. För långsamt fram arbetsbenet och gör motstånd mot kabelns dragkraft tills du når startpositionen. Upprepa för erforderliga repetitioner och byt sedan ben.

För att träffa en annan uppsättning glutefibrer, rotera benet externt (tårna ut) och kickback.

Single Leg Lateral Drop Squat

Det här är en bedräglig gluteövning. Nyckeln till den här övningen är att benet är ut åt sidan. Detta förskjuter kroppens balanser och lägger mer arbete på den arbetande glute. Prova den så ser du vad jag menar.

Hur du gör den:

Stå ovanpå en låda eller bänk med din vikt stödd av ditt högra ben, lyft ditt vänstra något ut åt sidan så att det svävar utanför lådan/bänken, och sätt dig sedan tillbaka i en knäböj på ditt högra ben. Pressa genom hälen och engagera din bakdel för att återgå till stående position. Upprepa för erforderliga repetitioner och byt sedan sida.

Bulgarian Lunges/Split Squats

En av de mest utmanande och givande benövningarna som utvecklar alla musklerna i överbenet, inte bara glutes. Lek med att placera överdelen av foten (dina skosnören) vs. tårna på bänken bakom dig. Du kommer att känna en skillnad mellan dag och natt.

Hur du gör det:

För den här övningen kan du använda en skivstång över axlarna eller hålla hantlar vid sidan av dig. Jag ska beskriva det senare.

Ställ dig på utfallslängd framför en bänk och se till att ditt knä inte sträcker sig förbi tårna. Håll en hantel i varje hand och vila överdelen av vänster fot på bänken bakom dig. Sänk kroppen tills ditt bakre knä nästan nuddar golvet och ditt främre lår är parallellt med golvet. Tryck sedan genom hälen på den främre foten för att återgå till stående position och håll den bakre foten på bänken. Upprepa i erforderliga repetitioner och byt sedan ben.

Övningar för gluteus medius (och minimus)

Eftersom muskelfibrerna i gluteus medius och minimus har olika insticks- och infästningspunkter och löper i andra vinklar än gluteus maximus utför de naturligtvis olika funktioner.

De har som huvudroll att stabilisera bäckenet och att flytta benet bort från kroppen. Följande övningar gör just det.

Hip Hikes

Det här är en utmärkt prehab-övning för att väcka dina “glute medes” (som jag kallar dem) och för att hjälpa till att träna bäckenet att bättre stabilisera sig självt när du står på ett ben. Detta är en nödvändig övning för idrottare, särskilt löpare.

Hur du gör den:

Begynna i en stående position med ett ben stadigt placerat på en något upphöjd yta – som ett trappsteg. Höj den motsatta höften och bäckenet genom att vandra höften mot himlen. Håll i 3-5 sekunder. Sänk långsamt höften och bäckenet ner mot golvet. Upprepa övningen så många gånger du kan tills du känner trötthet (1-2min) och byt sedan sida. Se till att det stående benet är rakt och sväng inte axlarna från sida till sida.

Side Lying Clams

Har du spända IT-band? Det gör de flesta människor. Och en del av anledningen är på grund av dess ursprungsmuskel – “tensor fascia lata (TFL)” – som sitter på toppen och sidan av ditt ben, bara några centimeter ner från höftbenen.

Ett av målen med glute-träning är att se till att du gör de bästa övningarna som maximalt aktiverar din rumpa och INTE TFL. Eftersom dessa muskler ligger så nära varandra är det svårt att skilja den ena från den andra om man inte har en gedigen förståelse för anatomi.

Men goda nyheter: en studie i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy avslöjade att “clam”, tillsammans med fyrbent höftledssträckning och bridging, är en av de bästa glute-övningarna för att få maximal aktivering av gluteus medius med minimal inblandning av TFL. Booya! (4)

Nu kanske du får lite lustiga blickar av andra när du gör detta, men vem bryr sig. De har ingen aning om hur fördelaktig den här övningen är för att stärka dina gluteus medius och minimus.

Hur du gör den:

Ligg på din vänstra sida. Vila huvudet på din vänstra arm. Böj höfterna till cirka 45 grader och böj knäna i 90 grader. Se till att den ena höften ligger över den andra så att knäna är perfekt staplade och fötterna är i linje med ryggen. Flytta nu det övre benet uppåt samtidigt som du håller fötterna i kontakt med varandra och återvänd sedan tillbaka. Upprepa i erforderliga repetitioner och byt sedan sida.

Undervik att vrida kroppen när du öppnar i musslan.

Band-Resisted Hip Abduction Squats

Det här är en fantastisk övning för att hjälpa dig att knäböja mer effektivt. Många människor ger sig på knäna när de gör knäböjningar, vilket är ett stort varningstecken för potentiella problem, inklusive korsbandsbrott, särskilt hos kvinnor.

Då motståndsbandet är placerat precis ovanför knäna hjälper det till att aktivera dina gluteus medius/minimus, som arbetar för att förhindra att dina knän buktar in mot bandets dragkraft. Bemästra den här övningen med enbart din kroppsvikt innan du försöker göra den med traditionella viktade knäböjningar.

Hur du gör den:

Placera en liten motståndsbandslinga runt dina ben, precis ovanför knäna. Stå med bröstet stolt och huvudet framåt och håll fötterna lite bredare än axelbredd ifrån varandra så att du känner spänningen i bandet.

Spänn magmusklerna och sänk rumpan bakåt och neråt (som om du sitter på en stol), håll vikten i hälarna och sjunk ner i knäböjningen. Håll spänningen mot bandet med hjälp av dina glutes så att knäna förblir parallella hela vägen igenom.

Tillbaka till stående genom att trycka ner hälarna i marken för att driva dig upp och fokusera på att engagera dina glutes när du trycker dig upp till stående, fortfarande med knäna parallella.

Sidoplanka med benlyft

Detta är en avancerad version av sidoplanka som tränar både din core och dina glutes. Den är ganska utmanande och du kommer definitivt att märka skillnader mellan sidorna.

En studie från 2009 visade att bland olika glute-övningar är sidoliggande abduktionsövningar – som liknar benlyftet i den här övningen – de mest fördelaktiga när det gäller att aktivera din gluteus medius. (5)

Hur du gör det:

Lägg dig på vänster sida och placera dig så att den nedre underarmen är direkt under armhålan och benen är raka med fötterna staplade. Spänn upp din core och lyft höfterna i luften så att du bildar en rak linje från fotlederna till axlarna. Lyft sedan det övre benet, utan att böja knäet, några centimeter upp i luften. Håll i 3-5 sekunder, sänk benet och upprepa. Slutför erforderliga repetitioner och byt sedan sida.

Bandresisterad Lateral Shuffle

Det enklaste sättet att tänka på den här övningen är att föreställa sig en zombie som rör sig i sidled. Det ser lustigt ut men du känner att dina glutes brinner på några sekunder.

Hur du gör den:

Slinga ett motståndsband runt dina vrister. Se till att det ger bra spänning även när dina fötter är bara axelbredd ifrån varandra. Med raka ben tar du ett steg ut till höger (aktivera höger glute) och för in vänster ben långsamt. Fortsätt att shuffla till höger i erforderliga repetitioner (eller avstånd) och återvänd sedan till vänster.

Toe Touch to Knee Drive Hold

Detta är en övning som jag brukade göra med mina fotbollsatleter. Det är en fantastisk övning som fokuserar på stabilitet när du driver knäet genom och upp mot bröstet, vilket är anledningen till att jag rekommenderar den till alla som springer – oh vänta, det är alla människor!

Så gör du den:

Från en stående position på din vänstra fot, hänger du framåt från höfterna och håller ryggen platt och det högra benet rakt bakom dig, och core braced. Sträck din högra hand mot din vänstra fot. Aktivera sedan dina glutes och hamstrings på ditt vänstra ben för att driva dig själv tillbaka upp till stående och svinga ditt högra knä uppåt och genom mot bröstet. Stå så högt som möjligt och håll den slutpositionen i 2-3 sekunder innan du upprepar. Hela den här övningen handlar om att “hålla kvar” knädrivningshållningen i slutet, så skynda dig inte igenom den. Upprepa för erforderliga repetitioner och byt sedan sida.

Stående bencirklar

När du gör den här uppvärmningsliknande övningen kanske du undrar hur i helvete den tränar dina glutes. Men oroa dig inte, gör några cirklar eller snabba upp dem (under kontroll) och du kommer att se varför de är med här.

Hur du gör det:

Från en stående position balanserar du dig själv på ditt vänstra ben. Med höger ben rakt och något från golvet utför du små cirklar (från höften) framför, åt sidan och sedan bakom dig. Sikta på 3-5 cirklar både med och moturs i varje vinkel. Dina glutes i stödbenet kommer att elda på för att stabilisera ditt bäcken så se till att stå rakt och starkt – inget svajande.

Stability Ball Lateral Crab Walks

En udda övning som kommer att integrera båda sidorna av baksidan på din kropp i dess naturliga “cross-pattern” aktivering. I grund och botten, när en glute brinner, brinner den motsatta muskeln i den nedre delen av ryggen också. Detta sker naturligt när man går, springer eller går uppför trappor. Det är en utmärkt övning för detta muskelavfyrningsmönster och för att få dina glutes att arbeta hårt. Dessutom ser det häftigt ut.

Hur man gör det:

Bollen ska ligga under huvudet och axlarna och kännas som en kudde, medan armarna är utsträckta åt sidan och helt engagerade/kontraherade.

Som med alla dessa övningar med stabilitetsboll är nyckeln till den här övningen att se till att höfterna är uppe och att kroppen är i en rak linje från knäna till axlarna.

Inställ dina glutes, som i sin sammandragning förlänger (eller skjuter) dina höfter uppåt.

När du förflyttar dig lateralt några centimeter åt vänster kommer du omedelbart att känna hur din högra glute kontraherar rejält.

Du kommer också att märka att den vänstra sidan av din nedre rygg också eldas upp, vilket påminner oss om den intrikata contralaterala (tvärgående) förbindelsen mellan våra glutes och ländryggen.

4 Rekommendationer för en välbalanserad kropp

Som med all slags träning är variation nyckeln. Ta alltså inte bara en av ovanstående övningar och slå ihjäl den. Blanda upp saker och ting.

Varje muskel har många muskelfibrer som stimuleras av olika rörelsemönster. Genom att använda en mängd olika glute-övningar ser du till att du träffar alla.

Med detta kommer här 4 rekommendationer när du väljer glute-övningar för din träning. Se till att du regelbundet:

1. Utför minst en typ av höftstötningsrörelse (t.ex. höftstötning, kettlebell swing)
2. Utför olika typer av knäböjningar (t.ex. djupa knäböjningar, lateral drop squats)
3. Utför en dödlyftningsrörelse (t.ex. deadlifts, Romanian deadlifts)
4. Uppför en stabilitetsbaserad övning för att hålla din gluteus medius/minimus aktiv och frisk

3 Butt-Sculpting Workouts for Glutes That Get Noticed (and a Stronger Body)

Nu när du vet vilka glute-övningar som är bäst att göra, kommer här tre sätt som du kan sätta ihop ett antal av dem till ett träningspass som skulpterar, formar och stärker dina glutes.

Jag har märkt varje träningspass utifrån dess primära mål:

Notera:
RM = “repetition max”, vilket innebär att du väljer en vikt som bara tillåter dig att göra det antal repetitioner som föreslås

Glute Workout 1 – Athletic Development

Fokus med det här träningspasset ligger på utveckling av styrka och kraft. Därför kommer vi inte att skynda oss igenom varje övning. Utmana istället dig själv att lyfta tyngre med färre repetitioner och utmärkt form. Ta 1-3 minuters vila mellan uppsättningar och övningar så att du kan ge 100 % av din ansträngning på varje övning.

Uppför 2 uppsättningar innan du går vidare till nästa övning. Låt 1-3 minuter vila mellan uppsättningarna.

• Kettlebell Swings – 10 RM
• Deadlifts – 6 RM
• Deep Squats – 6RM
• Quadruped Hip Extensions – 6 RM
• 10RM per ben
• Hip Thrust – 6 RM

Glute Workout 2 – Shape and Tone

Detta träningspass är utformat för dem (jag antar, mest kvinnor) som vill ha välformade glutes som är fasta att röra vid och passar vackert i vilket par jeans som helst.

• Knee Tuck Hip Bridge – 10 repetitioner per ben
• Band-Resisted Lateral Shuffle – 10 shuffles åt varje håll
• Quadruped Hip Extensions – 10RM per ben
• Step Ups – 6RM
• Romanian Deadlifts – 10 RM
• Cable Kickbacks – 10RM per ben

Glute Workout 3 – Prehab to Bulletproof Your Back

Detta träningspass bör verkligen göras av alla någon gång i deras träningsplan på grund av hur viktiga dessa grundläggande stabiliseringsrörelser är för optimal mänsklig rörelse och prestation.

Jag har också märkt det som fördelaktigt för att bulletproofing din rygg eftersom det är vad som händer när du får dina glutes (alla 3 av dem) att skjuta ordentligt. Kom ihåg att dina glutes är “ryggens magmuskler” så ju friskare de är desto bättre mår du, särskilt om du sitter på rumpan hela dagen.

• Hip hikers – 10 repetitioner per ben
• Clams – 10 repetitioner per ben
• Standing Leg Circles – 3 omgångar (i varje vinkel) per ben
• Toe Touch to Knee Drive Hold – 10 repetitioner per ben
• Band-Resisted Hip Abduction Squats – 10 repetitioner med kroppsvikt
• Knee Tuck Hip Bridge – 10 repetitioner per ben
• Stability Ball Lateral Crab Walks – 5 repetitioner på varje sida

Vad ska man göra nu?

Jag hoppas att du har gillat den här definitiva guiden till glute-träning. Allt du behöver för att få bra glutes finns i punkterna ovan. Om du har gillat den här artikeln, välj då tre vänner som du vill dela den med och dela den sedan med dem.

Du kan bli en hjälte för dina vänner och hjälpa dem att gå från “hängande eller platt rumpa” till att känna sig stolta över vad de ser i spegeln. Eller så kan detta också rädda många människor du känner från potentiella ryggproblem. Var en god vän och dela med dig av kärleken.