Oavsett om det är din sista rep, ditt sista varv eller din sista runda finns det inget bättre än känslan som du får när du har kämpat dig igenom ett rejält svettpass. Men vad händer när känslan efter träningen är mer “aj” än “ja”?
Muskelvärk är vanligt efter ett hårt träningspass, men när du verkligen känner att det bränner kan du undra om du har att göra med den vanliga muskelvärken – eller om du faktiskt har dragit på dig en muskel. Här får du veta skillnaden och hur du återhämtar dig.
Sträckte du en muskel eller är den bara öm?
Delayed-onset muscle soreness (DOMS) uppstår när det finns mikroskopiska revor i muskelfibrerna. “När en muskel belastas under träning får fibrerna mikroträckor”, säger Robert Herbst, personlig tränare, friskvårdscoach och världsmästare i styrkelyft. “Under de följande 48 till 72 timmarna reparerar kroppen muskeln och – genom en process som kallas superkompensation – bygger ytterligare muskler i väntan på större belastningar i framtiden.”
När kroppen försöker läka dessa mikroärr i muskelfibrerna kan det orsaka mild svullnad, vilket kan leda till stelhet och ömhet. Denna typ av muskelömhet är vanlig, och det är vanligtvis ett bevis på att du har använt nya muskelgrupper, använt dem på ett nytt sätt eller ökat din intensitet. (Men det är inte ett träningsmärke som du behöver sikta på – när det gäller att mäta träningens effektivitet är det viktigare att se framsteg än att känna ömhet.)
En muskelbristning eller muskelförsträckning är dock mer omedelbar och intensiv än den vanliga ömheten efter träningen. “Muskelsträckningar uppstår när en dragkraft sliter sönder muskelfibrerna och orsakar ett trauma”, förklarar Cody Braun, fitnessspecialist på Openfit. “Muskelsträckningar kan orsakas av flera saker, men överanvändning, översträckning och trötthet är några av de vanligaste orsakerna.”
Vad känns en muskelsträckning?
“Det kan vara svårt att skilja mellan muskelvärk och en muskelsträckning om man inte vet vad man ska leta efter”, förklarar Alex Tauberg, certifierad kiropraktor för idrottsutövning på Tauberg Chiropractic & Rehabilitation i Pittsburgh, PA. Vid både fördröjd muskelvärk och muskelbrist kan muskeln vara varm vid beröring, inflammerad, svullen och öm.
Hur vet du då om du har en muskelbrist? Det finns två viktiga skillnader mellan DOMS och en muskelbristning:
- när du känner obehag
- intensitetsnivån
“Med fördröjd muskelvärk bör det inte vara mycket – om ens någon – smärta som upplevs under träningen”, säger Tauberg. Istället börjar ömheten komma en dag eller två senare, och du kan känna dig öm även när du inte använder musklerna.
Smärtan från en muskelbristning är vanligtvis mer omedelbar och intensiv. “När du drar en muskel känner du ofta en omedelbar, skarp smärta”, säger Tauberg. Detta kan också leda till begränsat rörelseomfång och muskelsvaghet under träningen.
Ömheten från en sträckad muskel är ofta mer lokaliserad också, säger Braun. Om du kan peka ut ett särskilt ställe som gör ont – i motsats till en övergripande värkande känsla – kan du ha att göra med en muskelbristning.
Hur kan jag läka en muskelbristning?
Om du tror att du kan lida av mer än bara muskelvärk efter träning är det bäst att få skadan undersökt. “En muskelbristning bör undersökas av en läkare för att utesluta eventuella farhågor om en allvarligare skada”, säger Braun. “Att sträcka ut en muskelförsträckning kan förvärra revorna, så det är klokt att begränsa utspänningen tills andra åtgärder har vidtagits.”
I väntan på ett möte kan du använda den återhämtningsmetod som kallas POLICE-protokollet: skydd, optimal belastning, is, kompression och upphöjning. “Du vill skydda området från ytterligare skador”, säger Tauberg. “Samtidigt vill du hålla området rörligt utan att ytterligare förvärra skadan. Om du följer detta protokoll under de första 72 timmarna efter att ha drabbats av en muskelbristning bör du kunna återhämta dig från skadan.”
När du har fått klartecken att börja träna igen ska du inte hoppa tillbaka dit du slutade. Börja långsamt och försiktigt, föreslår Herbst, och använd träning med höga repetitioner och lättare vikter för att öka blodflödet till området och börja återuppbygga styrkan.
Vad kan jag göra efter ett träningspass för att hjälpa till med muskelömhet?
Även om du bara lider av vanlig muskelömhet finns det åtgärder som du kan vidta för att lindra dina besvär. Braun föreslår att du använder varma eller kalla behandlingar och tittar på näringsstrategier som kan minska DOMS och hjälpa till med muskelåterhämtning. Studier har också visat att kompressionskläder, skumrullning och massage efter träning kan hjälpa till att behandla och läka muskelvärk.