Den här roliga HIIT-träningen för styrka och kondition består av tre stationer som du kommer att arbeta igenom under 27 minuter, med omväxlande 2 minuters arbete och 1 minuts vila. Varje station på 3 minuter har 2 styrkeövningar som du ska ta dig igenom innan du utför en AMRAP, eller så många repetitioner som möjligt av burpees, box jumps och kettlebell swings.

HIIT Strength and Conditioning Workout

Detta träningspass består av 3 stationer som du rör dig igenom som en krets i 27 minuter, där du jobbar i 2 minuter och vilar i 1 minut. Styrkearbetet före AMRAPs tog mig ungefär 1 minut att genomföra, vilket innebär att du bör ha ungefär en minut på dig att utföra så många repetitioner som möjligt av burpees, kettlebell swings och box jumps.

Målet är att få AS MANY REPS AS POSSIBLE, så pressa dig själv! Du får 1 minuts vila efter varje 2 minuters arbete.

Här är de 3 stationerna:

1. 20 Jump Squats + 10 Push-Ups + AMRAP Burpees.
2. 20 Reverse Goblet Lunges + 10 Supine Bodyweight Rows + AMRAP Kettlebell Swings.
3. 20 Step-Ups + 10 DB Push Press + AMRAP Box Jumps.

Så här går det till:

När klockan startar ska du utföra 20 jumps squats och 10 pushups och sedan göra så många burpees som möjligt tills klockan slår 2:00. Vila i 1 minut.

Vid 3:00 utför du 20 omvända goblet lunges och 10 supine bodyweight rows och gör sedan så många kettlebell swings som möjligt tills klockan slår 5:00. Vila i 1 minut.

Vid 6:00 utför du 20 step-ups (10 per ben) och 10 hantelpressar och gör sedan så många boxjumps som möjligt tills klockan slår 8:00. Vila i 1 minut.

Upprepa det hela i totalt 3 omgångar, eller 27 minuter (3 omgångar om 9 minuter, där varje station är 3 minuter).

Behövlig utrustning

• 1 kettlebell för de omvända goblet lunges och kettlebell swings.
• 1 box för step ups och box jumps.
• 1 skivstång som ställs upp i midjehöjd, eller en Smith-maskin, TRX eller ringar för att göra supine bodyweight rows.
• 1 uppsättning hantlar för dumbbell push press. Du kan använda en skivstång om du inte har tillgång till hantlar.

Föreslagna vikter

1. Jag använde en kettlebell på 20 kg för reverse lunges och kettlebell swings. Välj en vikt som är obekväm för de sista lunges men som ändå gör att du kan utföra alla 20 i ett snabbt tempo utan att stanna. När det gäller kettlebell swings kan du försöka pressa dig själv hela vägen genom intervallet. Jag lade inte ner den och fick ungefär 34 reps per set, de sista 5 eller så svängarna börjar brinna!!!
2. Jag använde en 20 tums box för step-ups och box jumps. Mina ben var rostade när jag testade detta så jag gjorde step-ups med kroppsvikt. Om du vill göra step-ups svårare kan du hålla två hantlar, använda kettlebellen för att göra goblet step-ups, placera en skivstång på ryggen eller använda en högre box. Gör 10 på varje ben innan du byter. Du bör röra dig snabbt.
3. Jag använde 35 lbs för DB push press. Detta är görbart men definitivt inte bekvämt! Skala vikten efter behov så att du kan utföra 10 repetitioner i ett hyfsat tempo.

Mitt resultat på denna HIIT-träning

Här är vad jag fick när jag testade detta:

56 Burpees

102 Kettlebell Swings

54 Box Jumps

Registrera dina repetitioner och låt mig veta hur det går för dig! Glöm inte att använda #RORFWorkouts på Instagram om du lägger upp ditt resultat. Ha så kul killar, det här flyger förbi så du kommer att vara klar innan du vet ordet av!

Mer Conditioning Workouts

Söker du efter mer kul? Kolla in de här:

• 30 minuters HIIT-träning
• Killer HIIT-träning för hela kroppen
• HIIT-träning på löpband och backar
• Konditionsträning för alla ben
• Tough Mudder-träning

Pin för senare!

För att spara det här träningspasset för senare, glöm inte att fästa bilden nedan!