Rädsla för att falla kan göra saker och ting svåra. Här är hur du övervinner den.

Fallrädsla, höjdrädsla och rädsla för att rappellera går hand i hand. I sina mest avancerade stadier kan de allvarligt skada ens livskvalitet, eftersom de kan utlösa en irrationell reaktion även i de mest grundläggande situationerna. Personer som lider av höjdskräck drabbas av förlamande rädsla så fort de sitter på en avsats, på en balkong eller till och med ställer sig upp på en stol.

Höjdskräck har ett direkt samband med fallskräck. Dessutom innebär rappelling från början att man sänker sig ner från höga byggnader eller klippor. Denna rädsla accentueras ytterligare av ett element av “hopp om tro”, eftersom man i princip förlitar sig på att repet, ankaret och selen kommer att ta en säkert ner.

Jag bör notera att rädsla för att falla, som ibland kallas basofobi eller basiprofobi, inte är samma sak som höjdrädsla, även om de två är nära besläktade. Skillnaden är att rädsla för att falla omfattar den ångest och de olika obehagligheter som är förknippade med att falla från en stor höjd. Därför är den inte direkt relaterad till själva höjderna. Jag vill dock säga att höjdrädsla är betydligt mer försvagande och farlig, särskilt när det gäller akrofobi.

I sin allvarligaste form övergår höjdrädsla till akrofobi, vilket ofta kräver behandling samt uppmärksamhet från en psykolog. För att ta reda på om du lider av detta tillstånd kan du ta en titt på symtomen nedan och korsreferera dem med dina egna erfarenheter. Tänk på att alla människor upplever en viss grad av obehag när de utsätts för höjder. När detta obehag blir fysiskt bör man dock definitivt söka läkarhjälp.

Vad är de viktigaste symtomen på akrofobi?

• Skakar plötsligt när du befinner dig på en höjd.
• Svettas ymnigt.
• Känner dig förlamad eller bedövad av rädsla, oförmögen att agera eller säga vad du tycker.
• Panikattacker följt av andfåddhet.
• Fått bli yr när du lyfter dig från marken.
• Känna ett plötsligt behov av att knäböja eller ställa sig på alla fyra när du kommer högt upp från marken.

Och även om en del människor hänvisar till höjdrädsla som “yrsel”, så är det i själva verket bara en obehaglig snurrande känsla – ett möjligt symptom på akrofobi. Jag säger det igen: Om du upplever något av de symtom som nämns ovan bör du söka professionell hjälp innan du försöker rappellera, klättra eller säkra upp. Men om din höjdfobi och din rädsla för att falla är lindriga och vanligtvis inte orsakar några fysiska besvär, finns det några sätt att övervinna dem.

Öva i en kontrollerad miljö.

Jag var rädd i början. Jag var. Och även om det inte var en riktigt förlamande rädsla som hindrade mig från att ge mig ut där ute helt och hållet, fanns det den här kvardröjande rösten i bakhuvudet som fick mig att känna att jag bara borde göra något mindre spännande och mindre farligt i stället. Det har trots allt inträffat en hel del rapporterade olyckor vid rappelling, och varför skulle jag ens utsätta mig för den typen av risk i alla fall?

För att jag var så rädd för riskerna bestämde jag mig för att pröva min lycka i en kontrollerad miljö. När jag väl kom dit berättade min instruktör att detta faktiskt är det bästa sättet att övervinna rädslan för att falla som nybörjare. Alla nybörjare är rädda i början. Det skulle vara ovanligt att inte vara det. Men att träna i ett klättergym, eller bara gå ut och boulda, förbättrade dramatiskt mitt självförtroende och fick mig att tro att jag kunde göra det här trots allt.

Naturligtvis erbjuder klättergymnasiet en simulerad, kontrollerad upplevelse som varierar kraftigt jämfört med den verkliga verkligheten. Ändå kan den erfarenhet som du får där hjälpa dig att övervinna din rädsla för att rappellera, särskilt eftersom du kommer att vara omgiven av likasinnade människor, varav några kan dela med sig av sina erfarenheter till dig och kanske till och med gå ut med dig när det är dags. Vilket för mig till mitt andra tips.

Gå inte ut ensam.

Oavsett om du är nybörjare eller proffs skulle jag aldrig rekommendera fri soloklättring eller rappelling. Tanken på att ge sig ut ensam kan verka tilltalande för vissa av er. Kanske skulle det ge dig en viss känsla av prestation, eller kanske skulle det stärka din känsla av självständighet. Men oavsett hur stark impulsen kan bli, gör det inte!

Tillbaka till det i stället, gå alltid i grupp eller med minst en annan klättringspartner. På så sätt är allas säkerhet i stort sett garanterad, och risken för en olycka minimeras kraftigt. Att ha någon vid din sida som vägleder dig och lugnar dig kan också hjälpa dig att övervinna din rädsla för att falla. Det behöver inte vara en nära vän eller en släkting, men det hjälper definitivt om ni två redan har etablerat en viss nivå av förtroende.

Om din partner är mer erfaren än du, be honom eller henne om råd i förväg. Förvänta dig inte att du ska prestera exceptionellt på första försöket, och slå inte ner dig själv för mycket om du gör misstag. I slutändan försöker du bara komma över din rädsla och utföra denna skrämmande aktivitet så gott du kan. Ingen kommer att klandra dig för att du visar din rädsla, så länge du inte låter den kontrollera dig.

Lär dig allt du kan om fallrädsla.

En annan sak som du kan göra innan du ger dig ut är att lära dig allt du kan om din fallrädsla eller din höjdskräck. Håll koll på dina symtom och bestäm dig för vilka symtom som är mest sannolika att orsaka dig problem. Det faktum att du läser detta just nu är ett stort steg framåt, men begränsa dig inte enbart till mina råd!

Oavsett om du får din information online eller offline spelar det ingen större roll så länge du får ut något användbart av den. Helst bör du hålla utkik efter olika forum eller grupper i sociala medier där människor delar med sig av sina klättererfarenheter och framgångshistorier.

Medicinska böcker och oberoende studier kan också dela med sig av lite ljus om grundorsakerna till din rädsla och hur du kan övervinna dem. Jag gjorde lite grävande på egen hand och det ser ut som om höjdrädsla härstammar från vår naturliga rädsla för att falla och bli skadad. Som jag sa tidigare är vi alla höjdrädda i viss utsträckning, det är bara det att vissa av oss har en mer radikal reaktion på denna rädsla än andra. Ju mer du vet om dina egna rädslor, desto mer kan du göra för att hålla dem i schack och övervinna dem.

Bringa lite tid på högre höjder.

Jag säger inte att du medvetet ska utsätta dig själv för stressiga situationer, men att tänja på dina gränser lite efter lite kan hjälpa dig i din strävan efter att tolerera höjder. Besök några takterrasser med några vänner någon gång, eller tillbringa bara tid vid olika turistattraktioner som involverar höjder. Unna dig några minuter på karusellen – om inte annat kommer du att få en rolig stund av det. Om du dessutom bara är sugen på att lära dig mer om rappelling innan du gör ditt första försök, se till att kolla in den här enkla guiden som innehåller alla grunderna.

Att veta var du är just nu och var du vill vara om några månader kan göra hela skillnaden. Du måste bara sätta ihop en plan och se den till slutet. Försök att besegra din rädsla för att falla med små steg, när du har tid. När det gäller rappelling behöver du inte ens göra det från stora höjder.

Studiera grunderna, öva på dem och rappelled bara några meter från marken. Det är inget fel med det. När du gör det om och om igen är det bara att upprepa samma steg på högre höjd. Innan du vet ordet av kommer du att klättra och rappla med de bästa av dem. Din rädsla för att falla kommer att höra till det förflutna. Förmodligen.

Helt och hållet undvika rädslans tillstånd.

Det här är en stor grej, och kanske den svåraste saken att klara av på den här listan. Att helt undvika rädslans tillstånd är det enskilt mest effektiva sättet att övervinna din rädsla för att falla. Det är dock också det svåraste att uppnå, eftersom det kräver avsevärd mental disciplin och styrka. Om du tillåter dig själv att bli rädd, och då menar jag riktigt rädd, kommer du snabbt att snurra nedåt i en kaskad av tvivel och hjälplöshet.

När din kropp börjar ta över kommer du att märka att det blir svårt att klara av enkla uppgifter, och snart nog kan du förlora kontrollen helt och hållet. För att förhindra att din kropp går in i den fruktade kamp-, flyg- och frysreaktionen måste du medvetet undvika rädslans tillstånd. Detta gör du genom att lägga ner varje uns av mental ansträngning som du kan uppbåda. Det är lite som att gå in i en trance, eller en “zon” om du så vill. Det är värt att notera att nybörjare kommer att ha mycket svårt att undvika rädslans tillstånd helt och hållet. I början är man upptagen med att uppmärksamma de minsta rörelserna och de enklaste teknikerna, bara för att vara säker på att man gör allting rätt.

Det är därför som jag normalt sett rekommenderar erfarna klättrare att undvika rädslans tillstånd. Erfarenhet och muskelminne går hand i hand, vilket gör att hjärnan blir fri att fokusera på andra saker. Ett annat sätt att undvika rädslans tillstånd är att helt och hållet skära ner på allt negativt prat. Meningar som “jag kan inte göra det här” eller “jag kommer att misslyckas kapitalt” har inget att göra i ditt vokabulär. Var förberedd både fysiskt och mentalt för den kommande utmaningen, och du kommer att märka hur dina rädslor krymper så mycket att de snart blir omärkliga.

Tro på din förmåga, men flytta fram dina gränser.

Jag vet att det låter töntigt, men att tro på sig själv är nyckeln när det gäller att övervinna vilken rädsla som helst, inte bara din rädsla för att falla och rappla. Du förstår, du måste absolut vara i rätt sinnesstämning när du gör detta. Det är därför jag sa till dig att ta små steg – de bygger upp självförtroende. Nu är det sant att vissa människor har för mycket självförtroende, och det gör att de ibland blir vårdslösa. Men du kommer inte att vara vårdslös, eller hur? Nej, du kommer att göra saker som du aldrig trodde att du kunde göra, och du kommer att göra dem på rätt sätt.

När erfarna klättrare vet att de ska ta sig an svåra uppgifter finns det inget utrymme för tvivel i deras sinnen. De vet att de kan göra det. De har gjort det förut, och de kommer att göra det varje gång utan problem. Det beror på att de vet exakt vad de är kapabla till. I själva verket beskriver jag i princip “erfarenhet” i dess renaste form, men varje liten sak du lär dig varje dag, och varje liten centimeter du klättrar varje gång du ger dig ut, blir du mer och mer erfaren. Du blir också mer självsäker, för nu vet du att du är bättre än vad du var igår, förra veckan eller förra månaden.

På andra sidan av myntet kan misslyckanden leda till en dramatisk minskning av självförtroendet. Jag ska ge dig ett något orelaterat exempel: Efter att jag först fick mitt körkort var jag övertygad om att jag kunde köra i stort sett var som helst, och jag hade faktiskt roligt. Jag var avslappnad, och även om jag inte hade så mycket erfarenhet litade jag helt och hållet på mina färdigheter. Jag var så självsäker att jag gav mig ut på en åktur trots att vägen var frusen och hal. Jag gick in i en kurva med för hög hastighet och förlorade kontrollen över fordonet, snurrade runt några gånger och kraschade in i en vägg. Fysiskt sett mådde jag bra, men det tog mig månader att komma tillbaka till den nivå av självförtroende som jag hade tidigare.

Innan jag misslyckades hade jag gott om självförtroende, kanske för mycket. Efter olyckan ville jag sluta köra bil ett tag, och även efter att min bil var lagad tog jag bussen till jobbet. Lyckligtvis pressade mina vänner och min familj mig att sätta mig bakom ratten igen, och när jag körde runt lite mer fick jag tillbaka min mojo. Min poäng är att ett misslyckande kan vara traumatiskt, och det kan allvarligt begränsa ditt självförtroende även när det är uppenbart att du faktiskt kan lyckas.

Tillbaka till ämnet: du kommer att märka att när du lyckas driva rädsla och tvivel ur ditt sinne kommer du att kunna njuta av att klättra och rappa, och allt annat du har tänkt dig. Vi människor kan åstadkomma otroliga saker, men viktigast av allt är att vi kan anpassa oss för att överleva och övervinna våra hinder. Som Woodrow Wilson en gång sa:

“Den enda nyttan med ett hinder är att det ska övervinnas. Allt som ett hinder gör med modiga människor är att inte skrämma dem utan att utmana dem.”

Känn skillnaden mellan verklig och upplevd fara.

Vi är rädda för saker som kan skada oss, det är sant, men ibland är vår rädsla obefogad. Du kan till exempel bli rädd för att falla när du klättrar, trots att du egentligen är helt säker, säkert förankrad och stöttas av din sele.

Känslan av rädsla, omotiverad som den kan vara i det här fallet, kan sabotera dig och försätta dig i verklig fara, eftersom den får dig att göra misstag. Därför är det viktigt att veta när vi är berättigade att känna rädsla och försöka undvika att falla in i det tillståndet när situationen uppenbarligen inte kräver det. Jag har redan skrivit en guide som beskriver vad du kan förvänta dig att känna när du rappellerar, så se till att kolla in den om du är intresserad av den typen av saker.

Ett bra sätt att analysera din nuvarande situation är att väga in arten av den potentiella olyckan och sannolikheten för att den faktiskt inträffar. I vårt fall använder vi fall som exempel, vilket är en allvarlig, livshotande potentiell konsekvens av klättring och rappelling. Men om du befinner dig på ett klättergym, även om möjligheten att falla är verklig, är den faktiska risken att skadas minimal, eftersom många klättergym har speciella golv som dämpar ditt fall för att förhindra skador.

På andra sidan av spektrumet, föreställ dig att du är en klättrare på 5,2 och solo klättrar i en 5,3-terräng högt upp från marken. Ja, om du skulle falla skulle det vara tragiskt, men sannolikheten för att du faktiskt faller är så låg att upplevelsen är värd risken. I båda fallen är den faktiska faran för ditt välbefinnande mycket liten. Din uppfattning om faran kan dock vara helt annorlunda.

Lär dig hur du kan övergå från din rädsla för att falla.

Avvikande av höjdrädsla och rädsla för att falla är bra och bra, men vad händer om du helt enkelt inte kan göra det? Vad händer om du låter dig gripas av rädslan, även under några sekunder, och du upptäcker att du inte kan fortsätta? I det här fallet är det mycket viktigt att lära sig hur man övergår från rädsla. Den här övningen kräver också en hel del mental disciplin, men du kommer att vara glad att veta att nästan vem som helst kan göra det med lite övning och vilja.

Om du hamnar i en knepig situation när du klättrar eller rappellerar står du inför två mycket viktiga beslut: antingen måste du klättra upp eller gå ner. Att välja rätt kan göra hela skillnaden mellan en bra dag och en hemsk dag. Att kunna gå över från rädsla är avgörande i den här situationen, eftersom det kommer att hjälpa dig att fatta rätt beslut. Rädsla slår rot i amygdala, som ligger i den nedre delen av hjärnan. Det är en ursprunglig reaktion på fara, en djupt rotad utlösare som är svår men inte omöjlig att övervinna. Lyckligtvis kan vi genom att utnyttja vår rationella prefrontala cortex “förhandla” med våra instinkter och tänka lugnt och rationellt även när situationen verkar allvarlig.

För att uppnå detta zen-liknande tillstånd kan du använda dig av vissa psykologiska verktyg som visualisering, centrering och självsamtal.

• Visualisering innebär att du föreställer dig varje drag som du ska göra och tar in så mycket sammanhang som möjligt. Du kan göra detta före rappelleringen eller klättringen, eller kvällen innan, genom att bara ligga i din säng och gå igenom de viktigaste stegen. Du bör skapa en detaljerad bild. Ta med de känslor som du kan tänkas möta, den fysiska känslan av att gripa tag i repet, bergsluften som slår mot ditt ansikte eller ljudet av vilda djur i bakgrunden. Visualisering förbättrar självförtroendet, vilket håller rädslan på avstånd.
• Centrering hjälper dig i grund och botten att stanna kvar i ögonblicket och låter dig komma i kontakt med dig själv. Centrering, som bäst utövas direkt efter att du har upplevt rädsla, kan hjälpa dig att övervinna din rädsla för att falla genom att fokusera på mindre aspekter av din upplevelse i motsats till den större bilden. Ja, om du tänker på att falla medan du rappar eller klättrar kommer du att titta ner och föreställa dig det värsta. Men om du flyttar ditt fokus till dina händer, ditt rep, din sele och klipporna framför dig kommer din hjärna att tvingas sätta saker och ting i ett nytt perspektiv. Du kan också titta inåt på din andning, din puls och ditt hjärtslag. Analysera inandningarna och utandningarna, ljudet som de ger upphov till och hur de får dig att känna dig. För att bli riktigt bra på att centrera är det bäst att öva på det när du inte känner dig rädd. På så sätt vet du när rädslan griper tag i dig exakt vad du ska fokusera på för att övervinna den.
• Självprat är ett bra verktyg som du kan använda för att lugna din lägre hjärna eller amygdala. Du kan prata med dig själv i huvudet, eller så kan du göra det högt – det som fungerar bäst för dig. Det handlar i princip om att ge dig själv ett peptalk. Säg bara till dig själv att “jag klarar det”, “jag mår bra” eller “jag klarar det här”. Det skadar inte att le när du gör det. Även om det kan kännas onaturligt till en början kan det vara din inkörsport till ett lugnare tillstånd.

Slutsats.

Låt oss göra en snabb genomgång av de saker som du kan göra innan du tar dig iväg för att minimera effekterna av rädsla:

1. Bedöm din egen förmåga, liksom riskerna.
2. Öva dig i en kontrollerad miljö.
3. Utbilda dig om orsakerna till och effekterna av rädsla.
4. Bringa lite avslappnad tid på hög höjd.
5. Lär dig att skjuta negativa tankar ur ditt sinne så fort de börjar dyka upp.
6. Tro på dig själv och dina färdigheter för att helt och hållet eliminera rädslans tillstånd.
7. Använd visualisering, centrering och självprat för att komma ut ur rädslans tillstånd.
8. När du är klar, gå igenom din erfarenhet och notera vad som gick bra.

Mental träning är nyckeln när det gäller att lyckas på höga höjder. Oavsett om vi talar om rappelling, klättring, säkring eller canyoneering är det av största vikt att ha rätt sinnesstämning. Rädsla är naturlig, men hur vi hanterar den är det som gör oss bra eller dåliga på det vi gör. Det handlar inte om att undvika rädsla helt och hållet, även om det säkert är ett idealiskt scenario, utan om att hantera vår rädsla, lära oss av våra misstag och bygga upp en stark grund av självförtroende.

Jag hoppas verkligen att den här artikeln har hjälpt dig att övervinna din rädsla för att falla. Jag är glad att kunna säga att dessa tekniker har hjälpt mig en hel del genom åren. Egentligen ser jag nu rädsla som en gammal, främmande vän som sällan besöker mig. Och det känns bra.