Jag har tränat för en hel del lopp, från 5 km till maraton, och det finns ett misstag som jag har gjort nästan varje gång jag påbörjar en träningsplan.

Det finns ett antal misstag, men det här är förmodligen det största misstaget som jag ständigt upprepar.

Detta misstag är att man inte springer tillräckligt många mil innan man startar träningsplanen.

När jag hittade ett lopp som jag faktiskt ville träna inför skulle jag anmäla mig och räkna ut 12 till 16 veckor från tävlingsdagen för att se när jag behövde starta min träningsplan. Jag skulle sedan bara springa när som helst eller vad som helst tills starten av den träningsplanen var planerad. Ofta lämnade jag luckor i veckorna och månaderna före träningsplanen.

Ibland gick träningen bra. Ofta gick träningen mindre bra.

Jag vet att du kanske har svårt att tro det, men om du bygger upp din löpvolym under månaderna, och till och med åren, innan du startar en träningsplan, kommer din träning faktiskt att gå mycket bättre än om du inte byggt upp denna löpvolym.

Det betyder inte att du kommer att springa mer och mer mil varje vecka i ditt liv. Kilometerantalet kommer att gå upp och ner. Men jag har varit känd för att springa i genomsnitt 20 mil i veckan och sedan hoppa in i en plan som börjar med 35 milsveckor.

Gör inte det.

Om du har en plan som börjar med 35 milsveckor och som innebär att du ska springa 5-6 dagar i veckan, måste du bli bekväm med att göra den volymen flera månader innan du börjar med den planen. När planen sedan ökar volymen och intensiteten är du redo att anpassa dig till träningen.

Jag är mitt uppe i en träningsplan för Philadelphia Marathon i november. Jag visste när året började att jag ville träna bra inför det, och när anmälan närmade sig visste jag att jag behövde förbereda mig för den träningsplan som skulle börja i slutet av juli.

Så vad gjorde jag för att öka mina mil och komma till att springa sex dagar i veckan?

Jag gjorde upp en plan för att ta mig till planen.

Först tog jag en ärlig titt på min löpning.

Under årets första månader sprang jag inte många mil. Jag sprang i genomsnitt ungefär 12-15 mil i veckan och sprang bara tre eller fyra dagar i veckan. Inte mycket alls.

Jag visste att jag ville springa 6 dagar i veckan. Det är något jag har gjort tidigare så jag visste att jag kunde göra det igen. Men det är ingen bra idé att börja springa sex dagar i veckan och samtidigt höja milantalet till en stor siffra.

Även om jag i genomsnitt sprang 15 mil i veckan uppskattade jag att 20 mil i veckan var genomförbart även när jag sprang sex dagar.

En viktig nyckel till att springa så ofta är ett lugnt tempo. Och med lätt tempo menar jag superlätt tempo. Om du tycker att du går för långsamt så ska du förmodligen sakta ner ännu mer. Att börja en basperiod på det här sättet bör bestå av alla lätta löpningar utan någon form av hastighetsarbete. Det är okej att ha några snabba avslutningar eller slänga in några 30 sekunders fartleks, men ju fler lätta löpningar desto bättre. Hastighetsarbete kommer när träningen börjar.

En annan nyckel till starten av denna basperiod är den låga körsträckan för att börja veckorna. Tjugo mil är mycket när man bara springer tre dagar i veckan, men när man delar upp det på sex dagar talar man bara om ett genomsnitt på tre mil per dag… men jag har en hemlighet för att göra hälften av dessa löppass ännu kortare.

Det är ingen stor hemlighet, och inte ens en som jag har uppfunnit. Jag hittade den på ett löparforum på nätet någonstans. Förmodligen Reddit. Det är bara att ta målmilet per vecka och dividera med 10. Spring nu så många mil 3 dagar i veckan. Spring dubbelt så många mil 2 dagar i veckan. Och spring tre gånger så många mil en gång för en långkörning.

Så för att börja mina 20 milsveckor skulle jag springa: 2-2-2-2-4-4-4-6

Men inte i den ordningen. Blanda upp det och kör så här: 2-4-2-2-4-4-2-6.

Vill du springa fem pass per vecka i stället för sex? Ta en av dessa 2 mil och fördela den på de andra 2 milsdagarna. Nu har du 3-4-4-3-6.

Så planerade jag ut de 20 milen för veckan, i vetskap om att jag kan flytta runt milen och ha en extra vilodag om jag behövde det eller om mitt schema krävde det.

Och jag sprang de 20 milen i en hel månad. Samma schema med 20 mil fyra veckor i rad, och alla 80 mil sprang jag i ett superlätt tempo.

Håll det i minnet.

SUPER. LÄTT. PACE.

Punkten med dessa basmil är inte att springa snabbt, utan att bara springa. Vänj kroppen vid att röra sig mycket och anpassa den till kraven vid löpning.

I slutet av de första fyra veckorna gjorde jag en inventering av min kropp. Allt kändes bra. Inga konstiga stickningar eller knäppningar. Och jag bestämde mig för att öka milen i ytterligare 4 veckor.

Det är nu du kan fortsätta springa de där milen. Jag kunde ha fortsatt med 20 i några veckor till om jag kände att jag behövde det, men det kändes bra.

Så jag gick till 25 miles.

Jag planerade in sex löprundor som såg ut som följer: 2,5 – 5 – 2,5 – 5 – 2,5 – 7

Det gav utrymme för att byta lopp eller flytta runt milen om det behövdes.

Och jag upprepade det schemat med 25 mil i fyra veckor. Jag kände mig bra efter 4 veckor och bestämde mig för att höja det lite mer.

Denna gång till 30 miles.

En 30 mile vecka såg ut så här: 3-6-3-6-6-3-9

Samma sak med att byta körningar eller byta mil.

Jag mådde fortfarande bra efter att ha kört det här schemat i några veckor, men jag behövde ingen ökning. Jag hade planerat att göra ett schema som började vid cirka 30-35 mil per vecka så jag höll fast vid den där 30 milsveckan i sju veckor i stället för fyra. Jag hade sedan en nedåtgående vecka då jag sprang mindre än 20 miles (skulle ha varit lite mer men jag var på semester och levde stort) och sedan gick jag rakt in i maratonträningen.

Det var så jag gjorde för den här träningscykeln, men eftersom det här är basuppbyggnad finns det en viss flexibilitet. Jag hade inga problem med att flytta runt milen. Om jag en dag bara kunde få in 2 miles i stället för 3 skulle jag helt enkelt lägga till milen till en annan dag. Eller dela upp mina löprundor. I stället för att springa 6 miles på morgonen kunde jag kanske springa 3 på morgonen och 3 på kvällen. Eller 4 på morgonen och 2 på kvällen.

Jag kunde också ha gjort dessa löprundor efter tid i stället för distans. Löpningar på 20 minuter till 50 minuter skulle vara perfekt för veckan och 90 minuter skulle vara perfekt för den långa löpningen. Baslöpning är ändå alla lätta löpningar, så tid skulle faktiskt kunna vara en bättre mätfaktor än mil.

Din kropp vet inte att den rör sig i tre mil, men den vet att den rör sig i 30 minuter. Och en 30 minuters lätt löpning kommer att ha samma nytta för en löpare med ett 12 minuters lätt tempo som för en löpare med ett 8 minuters lätt tempo. Men be dessa två löpare att springa 6 miles och nu utsätter deras tempo deras kroppar för olika påfrestningar.

Så för att sammanfatta:

När jag bygger upp en bas för maratonträning springer jag alla lätta miles.

Löpning 5-6 dagar i veckan är bäst. Ju oftare kroppen gör något desto bättre blir den på att göra det.

Start med en lätt veckodistans och upprepa den i minst 4 veckor.

Du KAN upprepa samma distans längre om du vill.

Efter minst 4 veckor öka milen och upprepa den nya totalsumman i minst 4 veckor.

Fortsätt att bygga upp milen tills du uppnår eller överträffar det minimala minimum som behövs för att förbereda dig inför ett maraton. Detta kan ta dig 3 månader eller 6 månader eller 12 månader… men om du är bättre förberedd för träningsplanen blir du bättre förberedd för maratonet.

Efter maratonet och återhämtningen efter maratonet planerar jag att återgå till det där schemat med 20 mil i veckan och köra det i några månader för att förhindra luckor i min träning.

Förr i tiden avslutade jag mitt lopp, tog ledigt några veckor eller till och med några månader, och sprang sedan sporadiskt när jag kände för det. Detta skapar luckor i träningen som orsakar förlust av kondition som tar dig tillbaka några steg varje gång du börjar igen.

Och om jag vill bli snabbare inför framtida lopp måste jag eliminera dessa luckor.

Men det är en diskussion för en annan gång…