Hur länge ska ett träningspass pågå? Det verkar vara en fråga som borde ha ett enkelt svar, men sanningen är att det inte finns något svar. Du kan spendera så lite som fyra minuter på ett träningspass: “Det finns inget minimum”, säger Marie Urban, regional samordnare för gruppträning på Life Time. “Du kan få ett bra träningspass oavsett hur mycket tid du har.” Eller så kan du slipa i timmar.

Hur lång tid du ägnar åt att svettas beror helt och hållet på dina mål, personliga preferenser och den tid du har till förfogande. Även om du tar hänsyn till dina mål kan det vara svårt att fastställa en bestämd träningslängd, eftersom det finns fördelar med att träna hur länge som helst.

Om du till exempel försöker bygga upp din aeroba och anaeroba kondition kan du åstadkomma det på bara fyra korta men intensiva minuter av arbete. Hur? Genom en populär form av högintensiv intervallträning (HIIT) som kallas Tabata-träning.

Tabata-träning innebär att man utför en kardiofokuserad övning (t.ex, sprintar eller burpees) så många gånger du kan i 20 sekunder innan du stannar för en 10-sekunders vila och upprepar det i totalt åtta omgångar.

1996 fann forskare att Tabata-träning fem dagar i veckan var effektivare för att bygga upp aerob och anaerob kondition än jämn konditionsträning.

Även traditionell styrketräning ger fördelar i de kortaste av sessioner. En nyligen publicerad studie i Medicine and Science in Sports and Exercise visar att unga män som lyfte vikter i endast 13 minuter per session tre dagar i veckan gjorde liknande styrkeökningar på åtta veckor som män som tillbringade 68 minuter i gymmet tre dagar i veckan. Den enda haken: Det enda haken är att försökspersonerna utförde alla uppsättningar till bristningsgränsen, dvs. den punkt då de inte kunde göra ytterligare en repetition med god form. Så det fanns ingen slapphet här.

Det är värt att notera att den här studien endast omfattade 34 försökspersoner och att männen hade tidigare erfarenhet av styrketräning; om resultaten skulle gälla nya lyftare, kvinnor eller äldre vuxna återstår att se.

Det är dessutom så att de kortare träningstillfällena inte var lika effektiva när det gällde att öka muskelstorleken (även kallad hypertrofi) som de längre passen. Som forskarna påpekar är högre träningsvolymer avgörande för att uppnå muskelhypertrofi, och högre träningsvolymer kräver ett större tidsåtgång.

Tillbaka till gruppen som gjorde 13-minuterspass fick en del muskelmassa, vilket tyder på att du kanske kan komma undan med ett snabbt träningspass då och då. Du måste dock fortsätta att lägga till set, repetitioner och/eller övningar om du vill fortsätta att se framsteg. Enligt resultaten av en metaanalys från 2017 var tillägg av ett set varje vecka förknippat med en ökning av andelen muskeltillväxt med 0,37 %. När du fortsätter att lägga till set, repetitioner och/eller övningar tar dina träningspass oundvikligen längre tid att genomföra.

Om du tränar för ett specifikt evenemang (t.ex. maraton, bodybuildingtävling) kommer dina träningspass troligen att variera i längd när du närmar dig datumet för evenemanget, och kan inkludera pass som är på den längre sidan (60 minuter eller mer). I dessa fall är det en bra idé att samarbeta med ett fitnessproffs och/eller följa ett kvalitetsträningsprogram, i stället för att försöka hitta på egna träningspass.

Förresten är din dagliga aktivitetsnivå kanske viktigare för din allmänna hälsa än att träna under en bestämd tidsperiod. Forskning visar till och med att stillasittande kan begränsa de positiva effekterna av motion. Enligt U.S. Department of Health and Human Services finns det ett starkt samband mellan stillasittande beteende och risken för dödsfall oavsett orsak, samt dödsfall till följd av hjärtsjukdomar.

Urban rekommenderar att du klämmer in aktivitet i din dag när du kan: Parkera långt från affären, ta trapporna i stället för hissen, gör armhävningar medan du mikrovågsugnar maten och gör några situps under reklampauserna. “Att ha en aktiv livsstil är viktigare än att träna en timme varje dag”, säger hon.