Det finns många skäl att träna, bland annat för att förbättra hälsan, förbränna fett, få muskler och helt enkelt må bättre. Många av oss har flera mål samtidigt, och som tur är går många av dessa logiskt sett hand i hand. Att förlora fett och få muskler verkar dock vara lite motstridiga.
När du försöker förlora fett försöker du göra dig av med en del av kroppens massa; när du får muskler vill du göra det motsatta och bygga upp din kropp. Så det är logiskt att fråga sig om man verkligen kan lägga till muskelmassa samtidigt? Överraskande nog är svaret ja.
Faktligen kommer du att maximera dina resultat om du arbetar med båda målen samtidigt – många av samma övningar som är bra för att bränna fett är också bra för att bygga upp muskler. Och det är en slags dominoeffekt: När du har mer muskelmassa kräver din kropp mer energi i vila (det vill säga bränner fler kalorier när du inte ens rör dig).
Men för att lyckas med fettförbränning och muskeltillväxt i ett svep krävs ett strategiskt tillvägagångssätt. Det här är anledningen till det: Om du vill gå ner i vikt måste du förbränna fler kalorier än du förbrukar. Men när du begränsar dina kalorier måste din kropp dra från befintliga energilager i kroppen – fett, kolhydrater och till och med protein – för att fungera. Resultatet blir att du förlorar fett, men tyvärr förlorar du också muskelmassa.
I själva verket är upp till hela 25 procent av den vikt du förlorar genom en lågkaloridiet i form av hårt förvärvade muskler, säger Michaela Devries-Aboud, Ph.D., biträdande professor i kinesiologi vid University of Waterloo, till SELF.
Men flera studier och experter säger att det är fullt genomförbart att förlora fett och få muskler samtidigt. “Det är svårt, men möjligt”, säger Stephen Ball, Ph.D., docent i näringsvetenskap och träningsfysiologi vid University of Missouri, till SELF.
För att uppnå båda målen samtidigt måste du fokusera på två viktiga saker: protein och tyngdlyftning.
Du måste skapa ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt – det vill säga du måste konsumera färre kalorier än den energi du förbränner i vila och under träning. Men det är bara när du vill gå ner i vikt. Om du vill förlora fett och få mer muskler kanske din siffra på vågen inte rör sig – eller till och med går upp!- trots att din fysik förändras dramatiskt. Faktum är att du kanske till och med märker att du ser smalare eller mer tonad ut trots att du inte har gått ner i vikt. Det beror helt enkelt på att du får muskler och förlorar fett.
Vi föreslår inte att du ska skära ner på kalorierna, men om det är något du vill göra måste du ha några saker i åtanke. För det första, om du skär ner för mycket på en gång kommer du bara att sabotera dina ansträngningar. Om du begränsar kalorierna för hårt har du inte tillräckligt med energi för att slutföra ett träningspass och i slutändan saktar din ämnesomsättning ner. “Drastiska förändringar i kalorier gör att din kropp kompenserar metaboliskt för att försvara din ursprungliga kroppsvikt. “Därför kommer din kropp att minska mängden energi som förbränns för att spara kalorier och förhindra viktminskning”, säger Kristen F. Gradney, R.D.N., chef för nutrition och metaboliska tjänster vid Our Lady of the Lake Regional Medical Center och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics.
Det faktum att du snålar på kalorier – och framför allt på proteiner – kan dessutom leda till att det inte finns något kvar för musklerna att äta efter träningspasset. “Motståndsträning anses vanligtvis vara anabolisk, vilket innebär att den bryter ner muskler”, säger Gradney till SELF. “Om du inte får i dig tillräckligt med kalorier och protein kan det hända att musklerna inte återhämtar sig och återuppbyggs på lämpligt sätt.”