Övervikt får mycket uppmärksamhet – och det är välförtjänt. Det är en allvarlig hälsorisk för både vuxna och barn och leder till en skyhög andel typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och stroke, bland andra hälsoproblem. Men undervikt kan leda till lika många och lika allvarliga problem som att väga för mycket.

Undervikt definieras enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) som ett kroppsmasseindex (BMI) under 18,5. Det betyder att du inte får i dig de kalorier du behöver – och du kan också gå miste om viktiga vitaminer och näringsämnen som din kropp behöver. Att väga för lite kan leda till tillväxtproblem (särskilt hos barn och tonåringar), bräckliga eller svaga ben, ett försvagat immunförsvar, anemi, fertilitetsproblem och en mängd andra komplikationer.

I en studie som publicerades i april 2014 i tidskriften BioMed Central Public Health konstaterades också att underviktiga personer har en ökad risk att dö av yttre orsaker, till exempel olyckor eller självmord, jämfört med personer som inte var underviktiga. Studien följde mer än 31 500 individer, varav 945 var underviktiga, i 32 år.

Denna artikel bryter ner allt som kan orsaka att människor är underviktiga, de hälsoproblem som är förknippade med undervikt och sätt att gå upp i vikt som är säkra och hälsosamma.

Undervikt kan handla om mer än att bara inte äta tillräckligt

Undervikt kan vara ett resultat av att man inte äter tillräckligt med kalorier, eller så kan det vara ett resultat av andra hälsoproblem, säger Eric Feigl-Ding, PhD, näringsforskare vid Harvard T.H. Chan School of Public Health i Boston. Vissa av dessa problem kan leda till att en person tappar aptiten, konsumerar färre kalorier och går ner i vikt, medan andra problem leder till viktnedgång även om någon inte ändrar sina matvanor.

Några vanliga orsaker till undervikt är:

Genetik Vissa människor föds med en naturligt snabb ämnesomsättning eller liten aptit, vilket innebär att de är mindre benägna att vara tyngre än andra.

Att vara mycket fysiskt aktiv Mycket fysisk aktivitet innebär att man förbränner fler kalorier än personer som inte är lika aktiva. Om du är idrottare, tränar mycket eller har ett jobb där du är mycket aktiv behöver du troligen fler kalorier varje dag för att ge din kropp bränsle än vad du skulle göra om du var mindre aktiv.

Sjukdomar Många sjukdomar, inklusive sköldkörtelproblem, diabetes, matsmältningssjukdomar – som Crohns sjukdom eller irritabelt tarmsyndrom – och cancer, kan leda till att personer blir underviktiga. Din läkare kan hjälpa till att identifiera andra symtom och ställa rätt diagnos om detta är fallet för dig.

Vissa mediciner Receptbelagda och receptfria läkemedel kan orsaka illamående och viktnedgång, eller minska aptiten, vilket kan leda till viktnedgång.

Stress Att känna sig stressad, överväldigad eller ständigt orolig kan påverka aptiten och viktnedgången. Dessa känslor kan orsakas av arbete, relationer eller en annan livshändelse.

Depression och andra psykologiska problem Depression, ångest och andra psykiska problem kan störa hälsosamma matmönster och aptit – och påverka vikten.

Kroppsbildsfrågor Rädslor för och förvrängningar av kroppsbilden kan snabbt övergå i en ätstörning, vilket kan leda till viktproblem och näringsbrist.

Rökning Rökning kan dämpa aptiten, vilket gör att rökare löper större risk att vara underviktiga, säger dr Feigl Ding.

Undervikt kan leda till hälsoproblem

“Människor som är underviktiga är ofta inte helt friska, även om detta inte betyder att undervikt per definition innebär att man är sjuk”, säger Feigl-Ding. Men det finns vissa hälsoproblem som direkt kan orsakas av undervikt. De omfattar bland annat:

Svårt immunförsvar Personer som är mycket smala på grund av försämrad kost eller undernäring kan inte lagra energi, vilket gör det svårare att bekämpa infektioner.

Spådragen tillväxt och utveckling Barn och tonåringar behöver energi och näringsämnen, som de får genom maten, för att kunna växa och utvecklas, både fysiskt och mentalt.

Hinderad fertilitet Kvinnor med mycket lågt BMI kan sluta menstruera eller få oregelbundna menstruationer, vilket kan göra det svårare att bli gravid, säger Feigl-Ding.

Osteoporos Risken för sprödare ben och benförlust – definitionen av osteoporos – är högre hos smalare personer, delvis på grund av eventuell brist på D-vitamin och kalcium. Men också ju tunnare du är, desto mindre mineralbyggande god stress utsätter du dina ben för, vilket bidrar till att stärka dem och skydda dem mot försämring.

Anemi En mycket smal persons kost kan sakna järn, vilket kan resultera i anemi.

Så här går du upp i vikt på ett hälsosamt sätt

Om du ska gå upp i vikt måste du förbruka fler kalorier än vad du förbränner, så det betyder att du måste äta mer. Men att överdriva med cheeseburgare, pommes frites och chokladcroissanter – även om det kan öka ditt kaloriintag – kommer inte att gynna din hälsa på lång sikt och kan orsaka mag- eller huvudvärk om du inte är van vid att äta dessa typer, kombinationer eller volymer av mat.

Först ska du tänka på hur du äter. Konsumerar du mat från din tallrik tills du inte är hungrig längre, eller tills du är mätt? “Ofta slutar människor som är mycket smala att äta när de inte längre känner sig hungriga”, säger Feigl-Ding. Men om du vill gå upp i vikt ska du koncentrera dig på att äta tills du faktiskt känner dig mätt; du kommer att konsumera fler kalorier på det sättet. Tanken är inte att du ska äta för mycket eller frossa, utan att du ska öka mängden mat du äter vid varje tillfälle, säger han.

Du bör också sträva efter att lägga på dig kilona långsamt och konsekvent. Om det går för snabbt kan du utsätta din ämnesomsättning för för mycket stress, vilket också kan sätta den ur spel och göra det ännu svårare att spara kalorier – vilket innebär att den kommer att börja bränna bort de extra kalorier som du vill behålla. “Tänk om flyttfirman dumpade en hel massa lådor i ditt vardagsrum; det skulle ta ett tag att packa upp och du skulle kunna bli överväldigad”, förklarar Feigl-Ding.

Det är också viktigt att du fokuserar på nyttiga, näringsrika livsmedel, särskilt de som är kaloririka, som nötter, torkad frukt, vissa mejeriprodukter och stärkelse, när du fyller din tallrik och mumsar.

Här är några tips för att gå upp i vikt på ett säkert sätt om du är underviktig:

Håll inte bara koll på kalorier. Försök att göra det mesta du äter näringsrikt, inte bara kaloririkt. “Fyll på med bra kolhydrater, som fullkorn och magert protein”, säger Feigl-Ding.

Ät oftare. Om du märker att du fyller på snabbt kan fem eller sex måltider per dag hjälpa dig att lägga till kalorier utan att bli överväldigad. Vissa eller alla måltider kan vara mindre så länge du ökar det totala antalet kalorier som du äter i slutet av dagen.

Ät fett – den goda sorten. Omättade fetter är både kaloririka och näringsrika. Livsmedel med hög halt av omättade fetter är bland annat avokado och nötter. Prova att lägga avokado till smörgåsar och snacks eller lägg till nötter i sallader.

Tillför kalorier när du kan. Strö några kaloririka nötter i en sallad eller extra ost i ägg för att öka kaloriinnehållet (och näringsinnehållet!).

Drycker har betydelse. Undvik sockerrika drycker, som läsk och sötad te och kaffe. Dessa vätskors kalorier “slösas bort” eftersom de inte har något näringsvärde och kan hindra dig från att äta annan hälsosam mat. Undantaget är näringsrika drycker som smoothies (utan tillsatt socker) eller vanlig mjölk.

Lägg vikter. Att bygga muskler genom en styrketräningsrutin kan hjälpa dig att lägga till kilon, och träning i sig kan vara en bra aptitstimulerande faktor.

Till sist, om du är underviktig och vill gå upp i vikt, rådgör med din läkare eller vårdgivare för att hjälpa dig att hitta den bästa strategin för dig. Ätmönster kommer troligen att spela en viktig roll i din plan för viktökning, men det är också viktigt att komma ihåg att om det är medicinering, en sjukdom eller ett annat underliggande problem som gör att du är underviktig, kan det vara så att om du äter annorlunda så löser det kanske inte problemet.