Det finns många bloggar, kostplaner, videor etc. på internet för viktminskning. Men det finns en viss grupp människor för vilka dessa artiklar och videor inte är till någon nytta. Det är människor som kämpar med viktökning. Extremt magra och underviktiga människor kan ha låg immunitet, infertilitet, sköra ben och undernäring. Att gå upp i vikt vid Irritable Bowel Syndrome (IBS) är ännu mer utmanande. IBS-patienter, särskilt med diarré som vanliga symtom, har svårt att gå upp i vikt eftersom deras kropp inte kan ta upp näringsämnena från maten. Var säker på att du med rätt kost och livsstil kan gå upp i hälsosam vikt vid IBS.
Hur går man upp i vikt vid IBS?
Hålla en hälsosam vikt är viktigt för hälsan. Det minskar risken för hjärtsjukdomar, stroke, diabetes, högt blodtryck och olika cancerformer. Personer som lider av IBS kämpar för att upprätthålla en hälsosam vikt. Frekventa anfall av diarréer och aptitlöshet vid IBS kan orsaka viktminskning. Viktförlust uppstår också på grund av strikta kostrestriktioner för att klara av sjukdomen. Att försumma viktminskning vid IBS kan vidare leda till många andra problem på grund av undernäring.
Om du tror att det är lätt att gå upp i vikt jämfört med att gå ner i vikt så har du väldigt fel!!! Viktökning måste göras vetenskapligt precis som viktminskning. Du måste avgifta din kropp och sedan starta om den igen med rätt kost och livsstil för en riktig viktökning. Överdriv inte med socker och fett för att gå upp i vikt, detta kommer att orsaka allvarliga hälsokomplikationer. Fokusera på att bygga muskler i stället för att öka fettinnehållet i kroppen. (1) (2)
Om du märker en drastisk viktnedgång inom några dagar efter att du börjat med den begränsade IBS-kostplanen, kontakta din läkare omedelbart.
Tre tips för att gå upp i vikt med IBS på ett hälsosamt sätt.
- Korrekt kost
Finnande av rätt kost genom att eliminera och återinföra vissa livsmedel kan hjälpa dig att hantera hälsosam vikt vid IBS. Håll dig till LOW FODMAPs mat när du planerar måltiden för dig. Det finns inga fasta riktlinjer för att öka vikten vid IBS genom kost. Livsmedel som kan hjälpa en person kan orsaka allvarliga matsmältningsstörningar hos andra. Försök att räkna ut dina födoämnesallergier, intoleranser och toleransnivå för varje livsmedel innan du avslutar din måltidsplan för viktuppgång. 3 (4) (5)
En kvalificerad nutritionist eller dietist kan hjälpa dig att göra en skräddarsydd kostplan för att förbättra dina IBS-symtom och uppnå en hälsosam vikt.
- Fokusera på proteinintaget :
Protein kan hjälpa till att bygga muskler, så att fylla på dem kan hjälpa till att gå upp i vikt. Även mjuka muskler som får mag-tarmkanalen att fungera smidigt kräver bra proteinkällor. Proteinrika livsmedel är inte bara viktiga för viktminskning utan även för viktökning.
Nedanstående tabell visar goda proteinkällor från animaliska och vegetabiliska källor för att gå upp i hälsosam vikt vid IBS utan att utlösa IBS-symtom.
| Animaliska proteiner säkra för IBS | Växtproteiner säkra för IBS |
| Kyckling (utan skinn) | Tofu (i måttlig mängd) och keso |
| Ägg | Linser (i måttlig mängd) – Moong Dal och Masoor Dal |
| Skaldjur | Kikärter (i liten mängd) |
| Fettfattigt nötkött | Nötter som paranötter, Mandlar |
| Metallös mjölk (om man inte är laktosintolerant) | Sådana frön som solrosfrön, sesamfrön och chiafrön |
| Halva tesked jordnötter. | |
| Mandelmjölk, havremjölk och rismjölk. |
- Fokusera på hälsosamma fetter :
Fetter hjälper till att gå upp i vikt eftersom de bidrar med fler kalorier än kolhydrater och proteiner. Om en IBS-patient inte är känslig och tål fett bra kan du inkludera 20-30 % av dina kalorier från fetter och oljor. Förutom att vara en energikälla krävs fetter också för att hjärnan ska fungera korrekt, skydda dina organ, bära fettlösliga vitaminer och bygga muskler.
Att lägga till en extra dos fett innebär inte att du ska öka oljan när du tillagar dina måltider, om du överdriver oljor i matlagningen kan det utlösa IBS-symptom. Istället kan du lägga till en tesked olivolja på dina sallader (kokta) eller en tesked go ghee på din Idly eller Kuttu ka Roti.
Inte alla fetter från maten är desamma. Så inkludera endast hälsosamma oljor och fetter.
| Fetter att utesluta vid IBS | Fetter att inkludera vid IBS |
| Transfett ( Förekommer i alla bearbetade livsmedel) | Kokosolja |
| Hydrogenerade oljor | Extra jungfruolivolja |
| Mättade fetter ( I rött kött och smör) | Frukter som oliver |
| Djupt stekt och fet mat | Frön som lin och chia |
| Nötter som pekannötter och valnötter | |
| Fiskar – lax och sardiner | |
| Ghee |
- Välj rätt kolhydrater:
Enkla och raffinerade kolhydrater utlöser IBS-symptom. Livsmedel med hög halt av FODMAPs måste undvikas för att förhindra utlösande av IBS-symptom. Behåll hälsosamma kolhydrater i kosten istället för att eliminera kolhydrater från kosten. Kolhydrater behövs för att ge hjärnan bränsle och ge näring åt tarmmikrobiota. Tillsammans med spannmål innehåller även frukter och grönsaker kolhydrater. Välj kolhydrater från listan över kolhydrater med låga FODMAP-värden.
Indian Low FODMAP foods (To be included)
| Livsmedelsgrupper | Livsmedel |
| Vegetablerade livsmedel | Gulorötter, Gurkor, Tomater, Zucchini, Aubergine, Potatis, Rönnbär, Ingefära, oliver, paprika, spenat, gräslök, chili, sötpotatis |
| Färsk frukt | Baelfrukter, bananer (inte övermogna), guava, papaya, blåbär, jordgubbar, ananas, apelsiner, söt lime. |
| Mjölkprodukter och andra mjölkprodukter | Mandelmjölk, rismjölk, kokosmjölk, brie (mjukost gjord på getmjölk), cheddarost och parmesanost |
| Kött | Höns, ägg, fisk, räkor, lammkött, fläskkött, räkor. |
| Korn | Parboiled/White Rice, Brow Rice, Oats, Quinoa, Corn Flour, Buckwheat, Jowar Millet, Tapioca, Psylliumskalsfiber (Isabgol) |
| Drycker | Vatten, grönt te, svart kaffe, svart te, mintte och färsk fruktjuice. |
| Nötter | Almandlar, jordnötter, pinjenötter, valnötter och pekannötter |
| Andra | Pumpanfrön, Sesamfrön, Soja, Tofu, Peppar, salt, senap, vit vinäger, basilika, indisk söt rasogulla |
| oljor | Kokosolja, Olivolja och Ghee |
Indiska livsmedel med hög FODMAP-halt (ska uteslutas)
| Livsmedelsgrupper | Livsmedel |
| Grönsaker | Lökar, Vitlök, kål, broccoli, rödbetor, svamp, blomkål, vårlök, ärter |
| Färsk frukt | Äpplen, mango, vattenmelon, avokado, Körsbär, plommon, svarta bär, plommon, persikor |
| Mjölkprodukter utan mjölkprodukter | Mjölk, mjukost, yoghurt, paneer, glass, grädde. |
| Sötningsmedel (naturliga/artificiella) | Honung, sylt, majssirap med hög fruktos (HFCS), hummus, inulin, isomalt, aggave nektar, xylitol , malitol. |
| Korn & Höns och baljväxter | Hvete- och rågbaserat bröd, spannmål och pasta, korn, besanmjöl, kikärtsmjöl, kokosnötsmjöl, semolina |
| Drycker | Äppelsaft, kokosnötsvatten, cocktails, alkohol, Färdiga sportdrycker, äppelcidervinäger, kokoscola, Tetra Pack Juicer, Juicekoncentrat som roohafza och Rasna |
| Nötter och torra frukter | Cashewnötter, pistaschmandlar |
- Tillhandahåller mikronäringsämnen:
Mikronäringsämnen som vitaminer och mineraler är mycket viktiga för att upprätthålla tarmens hälsa. De behövs också för att utföra många biokemiska reaktioner i våra kroppar. De viktigaste näringsämnena är magnesium, zink, kalcium, vitamin D och vitamin A som behövs för en sund matsmältning.
Välj frukt och grönsaker som har ett lågt innehåll av FODMAP:er. Kontakta din läkare eller en kvalificerad dietist för att få hjälp med kosttillskott vid allvarlig undernäring och brist.
- Fibermat :
Fiber är mycket viktigt för att hålla tarmen frisk. Fibertoleransen är olika för olika personer. Vissa människor tolererar bra med olösliga fibrer medan det för andra kan förvärra IBS-symtomen. Man har också observerat att några få personer inte kan tolerera lösliga fibrer från bönor. Din dietist kan rekommendera tillskott av lösliga fibrer om du inte kan tolerera fibrer från livsmedel.
Lösliga fibrer: Finns främst i frukt, bönor och havre.
Olösliga fibrer:
- Få dina drycker att räknas :
Hydrering spelar en avgörande roll för att hantera IBS. Det är obligatoriskt att konsumera 3 liter vätska varje dag. Vatten lindrar magbesvär. Du kan förbättra kvaliteten på hydrering för viktökning vid IBS. Alla vätskor har inte samma effekt på magen, så fatta ett klokt beslut när du väljer dina vätskor vid IBS och för viktökning vid IBS.
| VÄTSKA som ska ingå i IBS | Vätskor som ska uteslutas i IBS |
| Vatten | Alkoholhaltiga drycker |
| Paprikan-Myntté, Fänkålste, gurkmejtte, kamomillte | Koffee, te och andra koffeinhaltiga drycker |
| Banan-smoothie, blåbärssmoothie, Jordgubbssmoothie | Kolsyrade drycker som Soda och Cola |
| Spinat-smoothie | Konstnärliga energibooster-drycker |
| Veteproteinpulver(Med måtta, om inte mjölkproteinallergiker) | Fruktjuicer med högt fruktosinnehåll |
| Brunt risproteinisolatpulver | Kokosnötsvatten |
Sojaproteinisolat och ärtproteinisolat är också säkra för IBS-patienter. Men båda är kontroversiella eftersom ärt kommer under hög FODMAP-lista och ingredienser i sojaisolat har visat sig vara giftiga och minska mineralabsorptionen. Så det är tillrådligt att konsultera din dietist och läkare innan du tar dem för att gå upp i vikt.
2. Motion
Ansätt tid från ditt dagliga schema för motion. Varje person med IBS kommer att ha sina styrkor och svagheter. Ta reda på dina styrkor och arbeta med dem. Motion förbättrar också aptiten och lindrar vissa IBS-symtom som gas & uppblåsthet. Ta gärna hjälp av en certifierad tränare för övningen. Prova någon av nedanstående former för fysisk aktivitet-
- Gång
- Kraftträning ( för muskeluppbyggnad)
- Low impact cardio övningar.
- Yoga som Bhujangasana , Dhanurasana, Mathyasana osv.
- Simning.
3. Livsstilsförändringar
- Har ett regelbundet måltidsmönster.
- Små och frekventa måltider för att ge tarmen tid för matsmältning.
- Försök att inte hoppa över måltider.
- Försök att undvika att äta sena middagar.
- Sitt ner och tugga maten ordentligt.
- Få tillräckligt med sömn.
- Att prova avstressningsterapier som meditation och musik.
Läs också
Behandla IBS med kost & Livsstilsförändring.
Slutsats
Viktförlust vid Irritable Bowel Syndrome (IBS) är ett vanligt problem. Det uppstår på grund av omfattande begränsad kost och malabsorption av näringsämnen på grund av svag tarm som följd av frekventa anfall av diarré. Det är mycket viktigt att hålla en hälsosam vikt för att förebygga många andra sjukdomar som är relaterade till undervikt som högt blodtryck, lågt immunförsvar och sköra ben. Viktökning vid IBS är svår men möjlig genom att följa en hälsosam Low FODMAP diet och livsstil. Tillsammans med kosten hjälper motion också till att bygga muskler och förbättra aptiten. Försök att bygga upp hälsosamma levnadsvanor för att nå målet. Rådgör med kvalificerad nutritionist och dietist för hälsosam viktökning vid IBS vetenskapligt!!!