Hur går det med bänkpressutmaningen? Förhoppningsvis har du lyckats lyfta något, oavsett om det är en traditionell skivstång, eller hantlar eller vikter i alla storlekar. Idag tittar vi på en annan utmaning som du kan ställas inför om du inte har ett fullt utrustat gym: hur man gör bänkpress utan bänk.
Golvpressar
För det första kan du alltid sätta dig ner på golvet. Videon nedan visar hur du kan göra golvpressar med en vanlig rack- och skivstångsuppställning; en skivstång som tillåter ett neutralt grepp är att föredra, om du kan hitta en sådan. Du kan också göra den här övningen med ett par hantlar; återigen, håll dem med ett neutralt eller hammargrepp (med handtaget som löper parallellt med kroppen).
En golvpress använder sig av mindre rörelseomfång än en bänkpress, eftersom du inte kan få armbågarna under kroppen och det innebär att du inte kan få stången hela vägen till bröstet. Om du har axelskador i ditt förflutna kanske du föredrar detta framför bänkpress.
Exercise Ball Presses
Hämta lätta hantlar för den här: du kan sitta på en träningsboll och sedan rulla kroppen nedåt tills din övre rygg är det enda som vilar på bollen. Pressa ett par hantlar på samma sätt som du skulle göra på en bänk, och njut av det extra träningspasset som kommer av att ha något instabilt under dig.
Detta är inte en bra inställning för att lyfta supertunga saker. Om du gör bort dig och bollen glider under dig kan dåliga saker hända.
Andra alternativ
Genkänn inte bort den goda gamla vanliga armhävningen. (Minns du vår utmaning med armhävningar?) Det är en liknande rörelse som bänkpress – du gör den bara upp och ner. Om vanliga armhävningar med kroppsvikt är för lätta kan du sträcka ett motståndsband över ryggen (håll det i händerna) eller be en vän att lägga vikt på ryggen. Eller gör bara fler repetitioner.
De flesta gym har en mängd olika maskiner som efterliknar bänkpress, oavsett om du ligger på en bänk och trycker uppåt, sitter i en stol och trycker framåt eller står vid en kabelmaskin och trycker bort från maskinen. Det kanske inte tekniskt sett är en bänkpress, men dina muskler blir glada ändå.