Jag kan inte räkna hur många gånger jag har hört tävlande inom bodybuilding/fysik berätta på sociala medier vad de kommer att äta efter att deras tävling är avslutad. Jag har sett folk köpa och lagra skräpmat till ett värde av hundratals dollar för tomma kalorier, inget av det som bidrar till bodybuilding. Om detta råkar beskriva dig (förutsatt att du är mitt i en tävlingsdiet) eller om det är något du har gjort tidigare – läs den här artikeln noggrant och spara dig själv lite skadekontroll. Jag vill grundligt diskutera fallgroparna och till och med farorna med denna mentalitet som säger. “Jag ska demolera lite skräpmat i en till två veckor efter min show, sedan ska jag städa upp. Att följa denna två veckors “se mat” diet kommer potentiellt att leda till följande olyckliga resultat:

• EXTREME FULL-BODY EDEMAinitiera hypertoni, och beroende på svårighetsgrad, sjukhusvistelse.
• EXTREM LETHARGY som orsakar brist på motiverande energi.
• DEPRESSION på grund av att man går från en tävlingsklar fysik till en Pillsbury Doughboy-imitatör på sju dagar eller mindre.
• ELECTROLYTE IMBALANSER som orsakar oregelbundna muskelkramper och muskelspänningar, vilket gör det svårt att styrketräna eller ens gå under långa perioder.

Så låt mig bädda in lite mycket viktig och nyttig information i din hjärna om hur du verkligen kan komma ut ur en tävlingsförberedande diet och inte drabbas av dessa negativa bieffekter och resultat.

För det första vill jag att folk ska anta tankesättet att en mästare måste vara angelägen om att ta med sig sitt allra bästa paket till scenen och fokusera enbart på första plats, inte vilken skräpmat de är mest sugna på mot de sista fyra veckorna från sin tävling. Jag tror att erfarna tävlande inser detta, men jag ser fortfarande erfarna veteraner som ganska ofta talar om matfantasier. Detta är helt förståeligt för en nybörjare eller förstagångstävlare, men jag skulle förvänta mig mer av erfarna veteraner. Under de sista fyra veckorna är det när du utformar (eller låter din näringscoach) utforma en attackplan för tiden efter tävlingen med exakt hur du ska övergå från denna känsliga fas på rätt sätt. Genom att planera din näringsplan för tiden efter tävlingen, ditt kosttillskottsprogram och ditt träningsprotokoll för lågsäsongen blir du lugnare så att du inte improviserar eller spelar efter örat (vilket aldrig kommer att fungera optimalt).

Jag säger inte att du inte kan eller bör ha lite kul och fira och äta fantastisk mat som du har blivit berövad, men du måste veta när du ska sluta och hur du ska kontrollera och reglera reboundeffekterna av att njuta av dessa välsmakande delikatesser.

En annan faktor som ofta inte tas med i beräkningen har att göra med om du är en naturligt envis endomorf kroppstyp eller en brinnande snabb ektomorf kroppstyp. Om du är den metaboliskt långsammare endomorfen är den här artikeln ännu viktigare för dig att ta till dig, eftersom jag har sett dessa personer (endomorfer) gå från att vara redo för scenen till att se ut 20 veckor ut på fem till sju dagar! Den ektomorfa motsvarigheten kommer att ha mycket mer spelrum när det gäller att komma från en tävlingsdiet och kan potentiellt uppleva endast vattenretention från att gå gung ho på en veckolång matfrenesi. Detta innebär att den ektomorfa personen bör hålla saker och ting reglerade omedelbart efter tävlingen för att se till att övergången till lågsäsongen är optimerad.

SKADAKONTROLL

Först ska jag lägga ut ett detaljerat exempel på hur en tävlande kan undvika de negativa konsekvenserna av att komma ut från tävlingsdieten på fel sätt:

Den tävlande är nu tre dagar från sin tävling. Kolhydraterna har minskats till mindre än 50 gram per dag från sin tidigare tilldelning på 200 gram. Den tävlande har nu börjat minska natriumnivåerna för att försöka befria den subkutana vävnaden från vattenretention. Vattenförbrukningen har tidigare legat på två gallon per dag och har nu minskats till en gallon, och så småningom kommer den bara att vara en klunk vätska en dag efter tävlingen. Den tävlande har också använt vattenförlustpiller tillsammans med begränsningen av vatten, natrium och kolhydrater för att ytterligare öka diuresen och förhoppningsvis se ut som om han eller hon är krympt på tävlingsmorgonen.

Varje enskild av de avgörande kostmanipulationer som denna tävlande använt sig av kommer att leda till en absolut katastrof om han eller hon väljer att gå loss efter tävlingen genom att äta allt i sikte.

Ett bättre sätt

När du har avslutat tävlingens kvällsdel (prisceremonin) och förhoppningsvis fått din pokal för första platsen, går du sedan till en rolig restaurang med vänner och familj och äter allt du har varit sugen på.

Har du roligt, äter du tills du är nöjd och sedan är jag säker på att du på vägen hem eller tillbaka till ditt hotell kommer att göra ytterligare några stopp för att hämta några godbitar som du kan trycka ner i halsen innan du svimmar.

Nästa morgon äter du en valfri frukost. Jag är säker på att den kommer att bestå av pannkakor, våfflor, bacon, ägg osv…

Det är här jag säger till mina klienter att de sedan ska äta sina normala dietmåltider fram till middagstid den dagen och följa upp med en valfri middag med sin partner, vänner eller familj.

På måndag är det sedan dags att lägga ner lite arbete och kämpa sig igenom det oundvikliga återfallet som tyvärr kommer att ske. Du kommer nu att gå tillbaka till dina mängder vattenintag före tävlingen, kanske två liter per dag. Du kommer också att gå tillbaka till din lägsta kolhydratfas i din diet före tävlingen. Slutligen kommer du att återuppta kardiovaskulär träning för att också bekämpa rekylen och få kroppens vattenbalans att återgå till homeostas.

Något du bör vara medveten om är att rekylen kommer att smyga sig på dig på måndagsmorgonen, och när du får i dig mer vatten kommer du nu att svälla mer dramatiskt, eftersom aldosteron och vasopressin försöker normalisera och reglera vätskebalansen. Du kommer att vara en mänsklig svamp och suga upp allt intaget vatten från måndag till onsdag, plus eller minus en dag eller två. På torsdag, förutsatt att du har genomfört din konditionsträning före tävlingen, din lågkolhydratmeny och ditt normala natriumintag, kommer kroppen att börja släppa ut underhudsvätska och du kommer att börja se ut som om du var redo för tävlingen igen.

För nästa helg bör du vara balanserad och redo att långsamt dyka in i din kost- och träningsplan för lågsäsongen. Jag förstår att detta kommer att vara mycket svårt för de flesta att förstå – att gå tillbaka till konditionsträning och låga kolhydrater – men lita på mig, du kommer att tacka mig för att jag delar med mig av detta tillvägagångssätt till dig!

Efter “skadekontroll”-veckan kommer du under följande vecka att långsamt öka din kolhydrattilldelning och kanske långsamt minska din konditionsträning. Jag brukar tillåta mina idrottare att planera in en eller två fuskmåltider på helgerna, och när jag säger fuskmåltid menar jag en valfri måltid – inte en hel dag av frosseri!

Jag hoppas att alla tävlande får tillgång till denna tvådelade artikelserie och läser den grundligt, eftersom om man inte tar hänsyn till övergången från tävlingsdieten kommer det att påverka din lågsäsong på ett negativt sätt. Kom ihåg att starta en vinstfas från en mager utgångspunkt är ditt bästa alternativ. Du kan företrädesvis slå på magra muskler framför fettmassa om du noggrant ger din kropp rätt mängd hälsosamma makronäringsämnen, i motsats till fullständig, total skräpmat!

FRÅGOR ATT FRÅGA OM NÄR DU KOMMER FRÅN EN TÄVLINGDIET

• Hur utarmad på kolhydrater och kostfetter var du när du gick in i din tävling?
• Hur mycket vattenutarmning genomgick du?
• Hur mycket natriummanipulation genomgick du?
• Hur mycket konditionsträning utövade du?
• Hur många termogena viktminskningsprodukter tog du före showen?

POST-CONTEST DIET DAY 1 RECAP

• Frukost efter eget val
• Ät normal före-contest diet måltider efter frukost
• Middag efter eget val på kvällen

FYSIOLOGISKA EFFEKTER AV DE HÄR MANIPULERINGARNA

• Den utarmade glykogennivån ökade GLUT-4-transporterproteinerna i muskelcellerna och ökade glykogensyntasenzymerna, vilket leder till övermättnad av glukoslagret.
• Sänkta natriumnivåer under några dagar kommer nu att öka aldosteronnivåerna (“natriumhormon”), och kroppen kommer att gå in i kamp- eller flyktläge och faktiskt bevara vatten i extracellulära vävnader, under huden.
• Sänkt vattennivå under några dagar kommer nu att öka vasopressin (eller antidiuretiskt hormon) och även få kroppen att rensa vatten i extracellulära vävnader, eftersom inget vatten intas.
• Diuretiska produkter kommer att utarma elektrolytnivåerna i celler och blod och orsaka milda till allvarliga mineralobalanser, vilket resulterar i en myriad av potentiellt hemska biverkningar.

FLEX