En liten lutning i nedre delen av ryggen och bäckenet är normalt. Men om du besväras av smärta, dålig hållning eller svaga muskler i vissa områden kan du ha hyperlordos. Den här artikeln tar upp vad det är och hur man upptäcker det. Vi går sedan igenom hur man åtgärdar hyperlordos.

Vad är hyperlordos?

Hyperlordos hänvisar till att bäckenet lutar framåt. Detta orsakar en rundning av den nedre delen av ryggraden. I viss utsträckning är detta normalt. En studie visade att majoriteten av människor hade mellan 12 och 13 graders främre bäckenluttning. Men en alltför uttalad lutning, så kallad hyperlordos, kan orsaka många problem.

Symtom på hyperlordos

Om du försöker ta reda på hur man åtgärdar hyperlordos har du förmodligen upplevt ett eller flera av dessa symptom:

• Spända höftböjare
• Smärta i nedre delen av ryggen
• Innerligt roterade knän
• Svaga glute-muskler
• Smärta i höfter och knän
• Pronad mage
• Svaga bukmuskler
• Postural obalans

Test för hyperlordos

Om du känner igen några av ovanstående symtom, kan det vara värt att kontrollera det innan du börjar åtgärda hyperlordos. Ginta (2017) beskriver ett enkelt test som du kan göra. Det kallas Thomas-testet, och allt du behöver är ett bord:

1. Sitt på bordskanten
2. Ligg bakåt och häng benen från bordet vid knäna. Knäet ska vara böjt i en 45-gradig vinkel med fötterna dinglande från bordskanten.
3. Tryck försiktigt det ena benet mot bröstet med hjälp av händerna knäppta under knäet.
4. Sänk detta ben och upprepa sedan med det andra.

Om du har ett normalt bäcken kommer baksidan av det avslappnade benet att röra bordet när du befinner dig i de positioner som beskrivs ovan. Om du drar det ena benet mot bröstet kan det dock innebära att ditt vilande ben behöver sträcka ut sig. Du kanske också upptäcker att du behöver rotera höften eller benet för att nå denna position. Om du upplever någon av dessa svårigheter har du sannolikt hyperlordos.

Causer till hyperlordos

Innan vi tittar på hur man åtgärdar hyperlordos ska vi först titta på var den kommer ifrån. Dr Alan Mandell, kiropraktor och grundare av MotivationalDoc.com, påpekar att hela den bakre kedjan kan vara inblandad i hyperlordos. Dessutom lyfter han fram att symtom och orsaker kan samverka.

Mandell (2016) förklarar att hyperlordos ofta orsakas av överdrivet stillasittande. Detta är vanligt i vårt samhälle på grund av att de flesta människor sitter vid ett skrivbord, en dator eller i en bil större delen av dagen. Att sitta under längre perioder som denna gör att höftböjare drar ihop sig och skapar även en framåtlutad huvudställning – när nacken och huvudet lutar framåt. Detta kan i sin tur bidra till hyperlordos. Andra orsaker till hållningen är fallande fotvalv eller pronerade fötter.

Som orsak till hållning och obalans i muskulaturen kan hyperlordos också bero på variationer i benstrukturen. En studie från University of Manchester visade att det fanns stora skillnader i bäckenform när man jämförde 30 medicinska kadaver. Graden av bäckenkippning hos dessa kadaver varierade från 0 till 23 grader (Preece et al., 2008).

Hur man åtgärdar hyperlordos

Som vi inte kan förändra vår benstruktur för att åtgärda hyperlordos, kan vi göra saker för att förbättra hållning och muskelobalanser. Vi kan göra detta på olika sätt.

1. Ta pauser från långvarigt sittande

Det är ibland oundvikligt att behöva sitta under längre perioder. Att regelbundet stiga upp och stretcha kan dock hjälpa till att åtgärda hyperlordos. Om du kör mycket bil, gör stopp och se till att du sträcker på benen när du gör det. Om du har ett kontorsjobb kan det hjälpa att regelbundet ta fem minuter för att gå runt på kontoret.

1. Sträck på höftböjarna

Trånghet i höftböjarna orsakar hyperlordos och kan också föreviga den. För att åtgärda hyperlordos, införliva höftböjare stretchar i din dagliga rutin. En halv knäböjande höftflexorsträckning hjälper till att slappna av stramhet och förbättra höftflexibiliteten.

Först utför du ett utfall och vilar ditt bakre knä på marken. Det vänstra benet ska vara i en 90-graders vinkel vid knät, med foten platt på marken. Dra ihop glute- och magmusklerna för att föra bäckenet framåt. Böj sedan det främre knät för att luta dig framåt tills du känner spänning i höftböjaren på det bakre benet. Håll kvar i 30 sekunder och håll bäckenet lutat inåt under hela sträckningen och släpp sedan. Upprepa detta upp till fem gånger och byt sedan ben.

1. Öka styrkan i den bakre kedjan.

Hyperlordos är förknippad med svaga buk- och glute-muskler. Om du har hyperlordos tar nedre delen av ryggen det mesta av arbetet med att stödja din hållning. Som ett resultat av detta försvagas mag- och klövmusklerna ytterligare. För att åtgärda hyperlordos kan du förneka detta genom att stärka dina glutes- och magmuskler. Nedan visar några av våra Shredify-atleter enkla och praktiska övningar.

Övningar för att stärka glutes

Några enkla övningar som riktar in sig på glutes är:

Glute Extensions

Start på alla fyra, på golvet. För upp ett knä mot bröstet och sträck sedan benet bakåt genom att kontrahera glute-muskeln. Upprepa så länge du kan och byt sedan ben.

Hip Thrusts

Lägg dig på rygg på golvet med böjda knän och platta höfter. Om du använder en vikt, håll den i höfterna strax under magmusklerna. Dra ihop dina glutes och lyft höfterna tills låren är i linje med överkroppen. Sänk höfterna och upprepa.

Abvikelseförstärkande övningar

Några effektiva magövningar som inte kräver någon utrustning är:

Crunches

Börja liggande på rygg med böjda knän. Placera fingrarna bredvid tinningarna. Dra ihop magmusklerna och lyft upp bröstet från marken. Dina armbågar ska vara vända mot dina knän. Sänk dig ner igen och upprepa.

Plank

Positionera dig horisontellt på golvet med ansiktet nedåt. Din kroppsvikt ska vila på tårna och underarmarna. Håll ryggen rak och dra in hakan. Håll detta så länge du kan.

1. Kontrollera din form på gymmet

Fitnessförfattaren Michael Matthews (https://www.muscleforlife.com/about-me/) påpekar att hyperlordos förvärras med dålig form. I synnerhet bör du vara uppmärksam på ryggen vid knäböjning, höftstötning och dödlyftning. När du utför dessa rörelser är det viktigt att inte översträcka ryggen.

Om du märker att detta händer när du tränar säger Matthews att det kan bero på bristande rörlighet. För att hjälpa till att åtgärda hyperlordos i dessa övningar kan du utföra några rörlighetsövningar innan du börjar träningen. Om du gillar att lyfta tungt kan du också överväga ett lyftbälte för att hjälpa till att stödja ländryggen.

Hur man åtgärdar hyperlordos: En sammanfattning

En viss grad av främre bäckenkippning är normal, men hyperlordos kan orsaka många problem. Hyperlordos påverkar hela den bakre kedjan, så många orsaker och symtom kan samverka. Övningar som stärker magmusklerna och glute-musklerna kan hjälpa till att åtgärda hyperlordos. Se också till att du inte sitter i långa perioder. Vid sidan av detta hjälper höftböjningssträckningar till att öppna höfterna. Att se till att ha god form när du gör knäböjningar, marklyft och höftstötar kan förhindra att hyperlordos förvärras och minskar risken för skador. Om du misstänker att fallande fotvalv bidrar till detta bör du boka tid hos din husläkare.

Nu vet du vilka övningar som kan hjälpa mot hyperlordos, varför inte bygga in dem i en träningsplan. Läs om hur du hittar den perfekta träningsplanen här.