Musik har använts i hundratals år för att återställa harmonin mellan kropp och själ. Under de senaste decennierna har forskare mätt musikens hälsorelaterade fördelar, särskilt när det gäller stressreducering och avslappningsinduktion.

Stress kan antingen öka risken för eller förvärra allvarliga hälsoproblem som ångest, astma, depression, gastrointestinala problem, hjärtsjukdomar och fetma. Å andra sidan kan ett tillstånd av avslappning hjälpa till att motverka alla dessa saker – och mer därtill.

Musik ensam kanske inte botar stressrelaterade sjukdomar och tillstånd, men studier visar att fördelarna med musik bland annat är att lindra stress och uppmuntra till avslappning.

Hur lindrar musik stress?

Musik har kontakt med det automatiska nervsystemet – hjärnans funktion, blodtryck och hjärtslag – och det limbiska systemet, där dina känslor och känslor bor.

Om du känner dig hotad frisätter ditt nervsystem stresshormoner som adrenalin och kortisol. Att lyssna på musik kan koppla stressreaktionen till “av” och hjälpa ditt sinne och dina känslor att återhämta sig från stress snabbare än vad de skulle göra utan musik.

Bortom musik till ljud

Såväl som musik kan påverka humöret och nervsystemet, så kan ljud av alla slag göra det.

Har du till exempel någonsin försökt föra ett djupt samtal med en vän på ett hektiskt kafé där baristorna skriker ut dryckesbeställningar, espressomaskinen dånar, kunderna flyttar skrikande stolar över golvet, barnen gråter och alla runt omkring dig försöker föra samtal med konkurrerande volymer? Det kan vara svårt – och inte bara för att du inte kan höra vad din vän säger. Du kanske märker att du känner ångest på grund av bullerföroreningen, som beskrivs som alla oönskade eller störande ljud.

Överdriven mängd oönskat buller kan leda till en mängd hälsoproblem, bland annat stress och ångest.

Omvänt rapporteras naturalistiska ljud, till exempel havets ebb och flod eller löv som prasslar i vinden, som främjande av avslappning. Forskare vid Brighton and Sussex Medical School gjorde en ljudstudie på 17 friska vuxna. Deltagarna fick funktionell magnetresonanstomografi, som mäter hjärnans aktivitet genom att upptäcka förändringar i samband med blodflödet, medan de lyssnade på en serie fem minuter långa ljudlandskap av naturliga och konstgjorda miljöer. Naturljuden korrelerade med en ökning av det autonoma nervsystemets parasympatiska respons eller “vilodigest”-respons, som hjälper kroppen att slappna av och fungera under normala omständigheter.

De bästa typerna av musik och ljud för avslappning

En del forskning pekar på följande typer av musik och ljud som effektiva stressreducerare:

• Lätt jazz och klassisk musik
• Indianska, keltiska och indiska stränginstrument, trummor och flöjter
• Regn, vind och andra naturljud

Neurovetenskapsmän i Storbritannien genomförde en studie där deltagarna, som var anslutna till sensorer, försökte lösa svåra, stressframkallande pussel snabbt samtidigt som de lyssnade på olika låtar. Forskarna mätte hjärnaktivitet och fysiologiska tillstånd som hjärtfrekvens, blodtryck och andningsfrekvens.

Deltagarnas totala ångest minskade med 65 procent när de lyssnade på en viss låt: “Weightless” av Marconi Union. Det visade sig att låten skapades i samarbete med ljudterapeuter som noggrant arrangerade harmonier, rytmer och basgångar för att hjälpa till att sänka lyssnarens hjärtfrekvens, minska blodtrycket och sänka stresshormonet kortisol.

Kommer låten “Weightless” – eller lätt jazz, indianska trummor eller regn- och åskljud – att sänka dina ångestnivåer avsevärt? Det är upp till dig att ta reda på det. Om du känner dig arg kanske du upptäcker att du behöver några minuter med de kraftigt förvrängda gitarrerna och den aggressiva, djupt grymtande sången från death metal för att bearbeta dina känslor så att du sedan kan känna en känsla av befrielse och avslappning efteråt. Du är experten på vilka typer av musik och ljud som minskar stress eller framkallar avslappning hos dig. Prova olika låtar och ljud för att se vad som ger resonans.

Det handlar inte bara om att lyssna

Samma mycket som att lyssna på musik eller ljud kan lindra spänningar och hjälpa dig att slappna av, så kan även att göra musik själv eller tillsammans med andra människor. När du spelar ett instrument eller sjunger frigör din kropp endorfiner, som är de kemikalier som får dig att känna dig lycklig.

En studie som leddes av dr James Hudziak, professor i psykiatri vid University of Vermont College of Medicine, visade att spelandet av ett instrument hjälpte barn i åldrarna 6-18 år att minska känslor av ångest och få bättre kontroll över sina känslor. En annan studie – den här inriktad på cancerpatienter – visade att sång kan sänka kortisolnivåerna och förbättra humöret genom frisättning av endorfiner.

När man ska använda musik och ljud för att lindra stress

Du kan sitta i stillhet och inte göra något annat än att lyssna på eller skapa musik eller ljud för att slappna av. Musik och ljud kan dock också fungera som ett soundtrack för dina aktiviteter. Om dessa aktiviteter är särskilt utmanande till sin natur eller om de får dig att känna stress kan musik minska kortisolsvaret så att du åtminstone kan finna neutralitet i aktiviteten och i bästa fall ökad glädje i det du gör.

Här är sju tillfällen för vilka du kanske vill skapa en anpassad spellista:

1. Medan du gör dig redo för dagen: Om dagen framför dig innehåller en stor presentation eller ett svårt samtal kan vissa låtar lindra dina nerver och till och med förvandla dem till känslor av självförtroende och medkänsla, så att du är mer redo att ta dig an de kända stressfaktorerna – och alla oväntade som kan dyka upp.
2. Under pendeltåget: När du förbereder dig för dagen kan du välja en låt som kan lindra dina nerver och till och med förvandla dem till en känsla av förtroende och medkänsla: Våld i trafiken leder dig ingen annanstans än till en plats med ökad stress och ångest. Musik kan hjälpa dig att släppa lite uppbyggd spänning och även hjälpa till att omformulera negativa tankar om själva pendlingen (t.ex. hur oförskämda andra förare är, hur den långa tåg- eller bussresan känns som bortkastad tid) till tankar som fokuserar på hur bra musiken får dig att känna dig.
3. När du gör sysslor: Även om det kan kännas tillfredsställande att komma hem till ett rent hus, kan det kännas som ännu en sak på den till synes oändliga listan över saker att göra att hitta energi för att göra det som krävs för att nå det resultatet. Musik kan vara en bra motivationsfaktor och hjälpa till att få även de mest rutinmässiga eller vardagliga uppgifterna att verka roligare. Om du aldrig har haft en improviserad dansfest till din favoritlåt medan du dammsuger, prova det och se hur du känner dig efteråt.
4. Under en betydande livsförändring: Betydande livshändelser – att få ett nytt jobb, förlora ett jobb, flytta, gifta sig, göra slut med någon, få barn, gå i pension, förlora någon i döden – innebär alla förändringar. Det spelar ingen roll om förändringen understryks av glada eller sorgliga känslor, förändring i sig själv utlöser ofta kamp- eller flyktreaktionen. Att tilldela en låt, en typ av musik eller en hel spellista till större förändringar kan hjälpa dig att bearbeta de tillhörande känslorna så att du så småningom kan gå förbi dem.
5. Medan du äter: Om du äter för snabbt eller om du äter när du är stressad kan det störa matsmältningen, och en solid matsmältning är av största vikt för god hälsa och välbefinnande. Att lyssna på avslappnande musik eller lugnande ljud medan du äter kan hjälpa dig att äta mer medvetet.
6. När du har en deadline: När du är i kapp med klockan för att hålla en deadline för ett projekt kan det kännas uppiggande och motiverande. Men det finns också ett element av stress som kan uppstå, särskilt om du känner att du kan missa den önskade sluttiden och din chef kan bli upprörd. Eftersom lugnande musik aktiverar höger och vänster hjärnhalva är den känd för att förbättra koncentrationen, vilket kan få dig snabbare i mål.
7. När du går ner i varv för att gå till sängs: Att få tillräcklig sömn kan hjälpa dig att bättre hantera stress. Forskning visar att under sömnens REM-stadium (rapid-eye movement) – då drömmar uppstår – minskar stresshormonerna och din hjärna förbereds för nästa dags sociala och känslomässiga funktion. Stress kan dock störa sömnen. Lugnande melodier och ljud kan hjälpa dig att sakta ner din andning och slappna av i ditt sinne. Innan de går till sängs sätter vissa människor på maskiner för vitt brus, som producerar naturliga ljud som brusande vattenfall eller vind som blåser genom träd, för att hjälpa dem att falla in i en djup sömn.

Du behöver inte veta hur musik lindrar stress; lita på att andra människor har listat ut det och njut helt enkelt av resultaten! Om du letar efter något som kan sänka dina stressnivåer under vissa aktiviteter eller hjälpa dig att känna dig mer avslappnad överlag, ge din valda lugnande musik en chans. Avslappningsmusik och -ljud har visat sig bidra till att lindra ångest och kickstarta känslan av frid. Så sätt på dem. Kanske till och med skruva upp dem. Sedan är det bara att njuta.

*Redaktörens anmärkning: Informationen i den här artikeln är endast avsedd för ditt pedagogiska bruk och ersätter inte professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Sök alltid råd hos din läkare eller andra kvalificerade hälsovårdare om du har frågor om ett medicinskt tillstånd och innan du påbörjar någon form av diet, kosttillskott, fitness eller andra hälsoprogram.

Lär dig att använda meditation för att hjälpa till att läka sinne, kropp och själ med Basics of Meditation, en självstudierad online-kurs som leds av Deepak Chopra. Läs mer.