När du väl kommit in i ketos är nästa mål att göra ditt bästa för att stanna där. Nedan följer några metoder som hjälper dig att hålla dina ketoner i blodet uppe och dina blodsockernivåer och ditt kolhydratintag nere. Gör dem till vanor och innan du vet ordet av kommer ketolivsstilen att vara en andra natur.
Fokusera på hela, lågglykemiska livsmedel
Nu när den ketogena dieten börjar bli populär är det många företag som kallar sig “ketovänliga” i ett försök att dra nytta av den växande ketogemenskapen. Men låt dig inte luras av hypen. Även livsmedel som utropas som hälsosamma har ofta en högre än önskvärd mängd kolhydrater och socker eller andra sötningsmedel. Ta till exempel granola bars. Många anser att de är ett hälsosamt mellanmålsval på en lågkolhydratkost. Men många av de rostade havrebarerna innehåller till och med mer socker och totalt antal gram nettokolhydrater än en godisbar!
I själva verket är socker i sina olika former så integrerat i våra livsmedel att det ingår i till och med produkter som du inte skulle tro innehåller besvärliga ingredienser, som de flesta mjölsorter och stärkelser. Följaktligen rekommenderar vi att du får det mesta av din keto-diet näring från hela livsmedel, inklusive hälsosamma fetter, protein och keto-vänliga grönsaker med massor av gram fibrer. På så sätt kan du enkelt övervaka ditt kaloriintag, proteinintag och totala gram kolhydrater och se till att du upprätthåller ett tillstånd av ketos.
För övrigt gör det enkelt att äta en kost med mestadels hela livsmedel; du behöver inte hålla utkik efter dolda ingredienser som kan påverka din förmåga att hålla dig i ketos. När du funderar på recept att prova och när du handlar mat, sikta på hela, lågglykemiska livsmedel och ingredienser, som de som listas här.
Läs matvarudeklarationer!
Minttabletter, tuggummi, godis, bakverk och drycker som är märkta för en lågkolhydratkost kan tyckas vara bra idéer, men om du tar en titt på ingrediensförteckningarna finner du ofta att de också innehåller problematiska ingredienser (t.ex,
Det samma gäller andra livsmedelsprodukter som du kanske inte ens förväntar dig att de innehåller socker eller andra ingredienser med högt kolinnehåll; vissa buljonger, kryddor, kryddor, tuggummi, minttabletter och till och med sockeralternativ kan smyga in oväntade kolhydrater i din kost och påverka din förmåga att hålla dig i ketos och använda fett som din primära energikälla.
Troligtvis har alla förpackade livsmedel etiketter som talar om vad du behöver veta, så se till att läsa etiketter och räkna in eventuella kolhydrater i de livsmedel du konsumerar i dina dagliga makroberäkningar. Du kan lära dig hur du kan avgöra om ett livsmedel är ketovänligt här.
Test för matöverkänslighet
Det finns en hake när det gäller att ta reda på ketovänliga livsmedel: näringsvärdesdeklarationen berättar inte alltid hela historien. Din kropp är unik, så ketovänliga livsmedel och drycker som är helt lämpliga för andra kan påverka din ketosnivå negativt, eller till och med sparka ut dig ur den, om du är känslig för dem. Dessutom innehåller vissa livsmedel med låg kolhydrathalt ingredienser som är högglykemiska eller kan orsaka blodsockertoppar. Till exempel innehåller många proteinpulver som påstår sig vara keto maltitol (ett vanligt sockeralternativ som har ett högre glykemiskt index); vissa människor har inga problem med att konsumera det, medan det sparkar ut andra ur ketos. Det är här som det är viktigt att testa din individuella reaktion på de livsmedel du konsumerar när du börjar. Du kan lära dig mer om ketontestning här och lära dig mer om testning av livsmedelskänslighet här.
Håll ett förråd av ketovänliga mellanmål
Ett av de största hoten mot att hålla sig i ketos är att komma ur kurs, och du är mycket mer benägen att göra det om du inte har ketovänliga livsmedel i närheten när du behöver dem. Att äta ketovänliga livsmedel hjälper till att se till att din kropp fortsätter att producera ketoner och använda fettdepåer och fett från din kost som din primära bränslekälla. Du kan hitta en lista över mellanmål som vi rekommenderar här.
Slutordet
Oavsett om du följer en ketodiet för viktminskning eller fettförlust, för att stabilisera dina insulinnivåer; för att mildra fetma, epilepsi, typ 2-diabetes eller insulinresistens; eller för andra hälsofördelar, så är det bästa sättet att se till att du håller dig i fettförbrännande ketos att allvarligt begränsa dina totala kolhydrater. Ett mycket lågt kolhydratintag lovar att din kropp kommer att nå fram till fetter och stanna i ketos på ett sätt som inte kan ske när du äter en kost med mycket kolhydrater. Oavsett detta är det viktigt att konsultera en läkare, dietist eller näringsexpert innan du gör dramatiska kostförändringar.
Behövs det några ketorecept för att hjälpa dig att skapa måltidsplaner som säkerställer att dina dagliga kolhydrater håller sig i schack på din fettrika kost? Hitta fantastiska keto recept här.