Publicerad 2020, March 16th

Vad är intermittent fasta? Vilka är dess fördelar? Vilka gratis appar för intermittent fasta finns det? Hur länge bör intermittent fasta pågå för att vara effektiv? Låt oss ta en närmare titt på dessa frågor.

Vad är intermittent fasta? Vilka är dess fördelar?

Evidence is accumulating that eating in a 6-hour period and fasting for 18 hours can trigger a metabolic switch from glucose-based to ketone-based energy, with increased stress resistance, increased longevity, and a decreased incidence of diseases, including cancer and obesity – a study published at the New England Journal Of Medicine says.

Satsen ovan är en bland många som kommer från ett växande antal studier som analyserar effekterna av intermittent fasting. För dem som är nya med idén: varje gång du inte äter fastar du intermittent.

Med andra ord hänvisar intermittent fasta till ett ätmönster där du växlar mellan perioder av ätande och perioder av frivillig fasta under loppet av timmar, en enda dag eller andra definierade perioder. Men förutom den troliga konsekvensen att gå ner i vikt, vilka andra fördelar medför intermittent fasta?

• Relaterat:
  • Hur många timmar i veckan ska jag träna för att hålla mig frisk?

Vad händer när vi äter eller fastar?

För att förstå fördelarna med intermittent fasta, blir det viktigt att förstå grunderna kring vad som händer under processen att äta. När vi äter får vi i oss mer energi än vad vi behöver för tillfället, vilket signalerar till vår kropp att börja producera insulin för att lagra glukos i levern och musklerna. Men eftersom båda har en begränsad “lagringskapacitet” kommer den återstående glukosen att lagras som fett – helt enkelt.

Med intermittent fasta sker det motsatta: frånvaron av ätande innebär att människokroppen får en signal om att det inte finns något behov av att insulinnivåerna i blodet stiger. I stället kommer kroppen att förlita sig på ketoner, dvs. kemikalier som tillverkas i levern och som signalerar att kroppen ska börja bränna lagrat fett för att producera energi.

Flera studier har genomförts om fördelarna med att göra intermittent fasta. Mycket få är dock långvariga och många har endast testats på försöksdjur. Nedan följer ändå några av de mest intressanta resultaten.

• Relaterat:
  • Vegetarian, Omnivore, Organic, Locavore: The Environmental Impact Of Your Food Decrypted

Intermittent Fasting: Fördelar

Vikt- och kroppsfettförlust är några av de fördelar som intermittent fasta kan ge om man håller en normal och hälsosam kosthållning. Men detta är inte alltid helt enkelt – en person som börjar intermittent fasta och ändå börjar äta mer kalorier än vanligt kommer inte nödvändigtvis att gå ner i vikt.

Prekliniska studier och kliniska prövningar har visat att intermittent fasta kan ha ett brett spektrum av fördelar för olika hälsotillstånd, från diabetes till fetma, kardiovaskulära sjukdomar, neurologiska störningar eller cancer. Hälsan under hela livslängden kan också förbättras, enligt tester som utförts på djur.

Studien som länkas ovan säger också att de positiva effekterna av intermittent fasta involverar metabolisk omställning och cellulär stressresistens. Professor Eitan Okun, expert på neurodegeneration, säger att när kroppen ständigt matas håller cellens underhållssystem inoperativt. Som ett resultat av detta blir en ansamling av defekta proteiner i cellerna (som kan driva på degenerativa processer) mer sannolik.

Perioder av fasta kan därför hjälpa cellerna att hålla sig friska. Enligt en studie från Harvard Medical School är kroppens förmåga att anpassa sig till skiftande förhållanden och förändrade fysiologiska behov faktiskt avgörande för överlevnad. Detta innebär att cellerna måste kunna göra sig av med skadade eller onödiga proteiner – en kritisk kvalitetskontrollmekanism för cellernas prestanda och, ur ett större perspektiv, för hela organismens hälsa. För att göra detta kan de inte vara upptagna hela tiden med att bearbeta den mat vi äter.

Det finns för närvarande inte många långtidsstudier som bevisar vad som är, specifikt, fördelarna med intermittent fasta hos människor. Dessa cellulära reaktioner som minskar oxidativ skada och inflammation, optimerar energimetabolismen och stärker cellskyddet tyder dock på att åtminstone en kort period av intermittent fasta kan vara fördelaktig. Dessutom är den troliga konsekvensen av att människor blir mer medvetna om sin kost, sin kropp och sitt välbefinnande också positiv.

• Relaterat:
  • 5 anledningar till varför mindfulness bör ingå i företagens CSR-strategier

Hur man börjar fasta

Tänk på att intermittent fasta inte är för alla. Det beror på flexibiliteten i varje persons rutiner, deras idrottsvanor, cirkadiska rytm eller ämnesomsättning. Personer med sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar, undervikt, gravida, ammande eller som tar tabletter bör vara extra försiktiga och kontakta en läkare innan de börjar fasta regelbundet.

Det finns två huvudtyper av fasta: kort fasta och lång fasta. De typiska korta fastorna är 16/8h-fastan och eller 18/6h-fastan där det finns ett 8-timmars respektive 6-timmars ätfönster. Dessa är också enklare perioder att börja med.

Därefter finns det också andra typer av fastoregimer under vilka man fastar 24 timmar eller 48 timmar en gång i veckan eller en gång i månaden. Andra väljer att fasta enligt sin cirkadiska rytm – vilket innebär att de äter när solen går upp och börjar fasta när solen går ner. Andra väljer OMAD-dieten – en måltid per dag – där de bara äter en gång om dagen och noggrant måste se till att deras unika måltid innehåller de kalorier och näringsämnen som behövs i en hälsosam och balanserad kost.

Mitten i en hektisk rutin fylld av krav som kommer från flera håll vid olika tillfällen kan det vara en utmaning att hålla en rutin för intermittent fasta. Men tack vare teknikens kraft finns det flera appar som kan göra vårt fasteliv enklare. Vi lämnar dig med några förslag: de flesta har gratis planer med flera möjliga uppgraderingar.

Bästa gratis appar för intermittent fasta 2020

1. Fasten
2. DoFasting
3. BodyFast Intermittent Fast
4. Simple Fasting Tracker
5. Life Fasting Tracker
6. Zero

Intermittent fasta: “

Det beror på varje persons mål. Den korta intermittenta fastan ser ut att vara ett bra sätt att hålla organismens celler aktiva och friska och även en bra idé för att förlora lite rikedom om den kombineras med en hälsosam kost och en balanserad rutin. Lång fasta bör övervägas noggrannare.

Tänk på att för personer som regelbundet utövar intensiv morgonidrott – som professionella idrottsmän – kan det kanske göra dem för svaga om de hoppar över att äta under en hel morgon. Dessutom kan det för personer som är något besatta av sin vikt och inte är särskilt matvänliga vara en farlig väg för anorexi. Om du passar in i någon av dessa grupper kanske intermittent fasta inte är en bra idé för dig.

Om det gäller att öka produktiviteten har intermittent fasta under lunchtid sina fördelar. I detta fall undviks tröttheten efter lunchen eftersom organismen inte distribuerar energi till matsmältningsprocessen – anledningen till att powernaps kan vara en bra idé när du äter. Förutom detta blir den mänskliga hjärnan också starkare och mer motståndskraftig mot neurodegenerativa sjukdomar genom fasta, vilket vi har sett. Överväg alla sidor innan du engagerar dig i det.

• Relaterat
  • Förbättrar en tupplur på jobbet produktiviteten?