Har du funderat på intermittent fasta som ett sätt att nå dina viktminskningsmål och må bättre i allmänhet? Den här omfattande guiden berättar allt du behöver veta om intermittent fasta, inklusive hur du kommer igång och hur du får det att fungera för dig.

Om du har följt mig ett tag vet du att jag har använt mig av Intermittent Fasting (IF) som ett sätt att äta och styra mitt matintag på grund av effekten på att bygga muskelmassa och stävja matbegär. Det är också en användbar metod för att gå ner i vikt, eftersom det bidrar till att förbättra din insulinkänslighet och förbränna lagrat fett.

Förutom att hjälpa till att gå ner i vikt och öka musklerna med hjälp av träning, presenterar IF en hel del andra fördelar. Det hjälper till förbättrat tänkande, minskar insulinresistensen, sänker blodtrycket och så mycket mer, vilket vi kommer att ta upp nedan. Jag pratar om allt detta i min Vad jag äter på en dag: Intermittent Fasting video också.

Det har förändrat mitt liv. Jag har gått ner i vikt, byggt upp muskelmassa, ökat mina energinivåer och satt min livsstil med rent ätande på rätt spår.

Om du också vill göra det, läs vidare för att få den fullständiga guiden om Intermittent Fasting For Women.

Du klarar det här! Nu sätter vi igång.

VAD ÄR INTERMITTENT FASTING?

Intermittent Fasting är en kosthållning där du äter vid vissa tider (det så kallade ätfönstret) och inte under dygnets övriga timmar (det så kallade fasta-perioden). Det beskrivs som en livsstil snarare än en diet. Fokus ligger på när du äter i stället för att oroa dig för att räkna kalorier.

Självklart måste du äta hälsosamt och upprätthålla det kaloribehov som din kropp behöver. Att inte äta mat med hög proteinhalt, hälsosamma fetter och näringsrika frukter och grönsaker kan innebära en katastrof för fasteplanen. Men om du håller dig till rena, hela livsmedel är det ganska lätt att hålla sig på rätt spår.

Det häftiga med IF är att du kan välja den plan som bäst passar din livsstil. Och även den som får dig att känna dig så bra som möjligt – och det är vad det handlar om.

Hur fungerar INTERMITTENT FASTING?

Nja, som du vet fungerar våra kroppar som väloljade maskiner. Våra kroppar gillar att vara stabila och följa schemat när det gäller processer, som att äta, i det här fallet. Detta kallas homeostas. När homeostasen avbryts arbetar kroppen för att återgå till det normala.

För att upprätthålla detta tillstånd stiger vårt blodsocker och signalerar till bukspottkörteln att den ska utsöndra insulin. Som svar på insulinökningen påverkas våra muskel- och fettceller. Kort sagt påverkas de på ett sätt som gör att kroppen går ner i vikt och att muskelmassan förändras.

SUNDHETSFÖRDELARNA MED INTERMITTENT FASTING

Vet du om fördelarna med intermittent fasta, kommer du att känna till incitamentet för att ge denna matordning ett försök. Kunskap är makt!

• Hjärthälsa: Sänkt blodtryck och minskat LDL-kolesterol leder till bättre hjärthälsa.
• Kontroll av diabetes: Fastande kan minska risken för diabetes. När man fastar sänks insulinnivåerna och blodet behöver inte upprätthålla blodglukosnivåerna.
• Viktminskning: Samma minskade insulinnivåer gör att lagrat fett kan användas som energi, vilket leder till fettförlust.
• Ökad muskelmassa: HGH-nivåerna (humant tillväxthormon) ökar. När fastan kombineras med motion förbättras din muskelmassa. Högre muskelmassa bidrar till kaloriförbränningen.
• Minskad inflammation: Inflammation i kroppen minskar betydligt om man inte äter. Mindre insulin i blodet innebär att njurarna kan befria kroppen från överskott av salt och vatten, vilket minskar inflammationen.
• Lägre blodtryck: När njurarna tar bort överflödigt vatten och salt blir blodtrycksnivåerna lägre.
• Ökat välbefinnande: Psykologiskt sett är känslan av att ha kontroll, förbättrad kroppsuppfattning och minskad depression fördelar med fasta.
• Ökad ämnesomsättning: Eftersom adrenalinnivåerna ökar, påskyndas ämnesomsättningen.
• Äter mindre: Fastan kan hjälpa dig att minska ditt kaloriantal på ett naturligt sätt genom att du inte äter annat än under fastefönstret.
• Fördröjning av åldrande och sjukdomar: När du fastar förnyas kroppens celler och deras funktion blir bättre.
• Ökad kognitiv funktion: Den mentala skärpan och klarheten förbättras när du tar på dig en fastekur.

INTERMITTENT FASTING MAY HA DIFFERENT EFFEKTER PÅ MÄN OCH KVINNOR

Såväl som fasta har olika effekter på människor kan fasta orsaka olika reaktioner mellan män och kvinnor.

• Kvinnor kan kanske inte undertrycka sin hunger lika lätt som män kan.
• Männens nervsystem genomgår färre förändringar och orsakar därmed mindre stress än vad som ses hos kvinnor.
• Kvinnors reproduktiva system kan påverkas mer än hos män (till exempel i den mån att tidpunkten för menstruationerna kan ändras).
• Det gonadotropinfrisättande hormonet hos kvinnor kan påverkas på ett sådant sätt att det resulterar i mer obehag än vad män känner när de fastar.

Det finns särskilda punkter som kvinnor måste tänka på när de överväger fastelivsstilen. Vissa kvinnor upplever förändringar i menstruationscykeln och kan ha svårt att bli gravida på grund av oregelbundenheten. Det gonadotropinfrisättande hormonet (som frigör fertilitetshormoner) kan påverkas, vilket kan orsaka problem med din fertilitetscykel.

Om du ser något av dessa problem bör du ta en paus från fastan eller återgå till en för dig bekvämare metod som Alternate Day Method.

POPULÄRA INTERMITTENTA FASTEMETODER FÖR KVINNOR

16/8-METODEN: FASTAR I 16 TIMMAR VARJE DAG

• Färdiggör dagens sista måltid senast kl. 20.00
• Har nästa måltid kl. 12.00 nästa dag
• Detta innebär att du fastar i 16 timmar med ett ätfönster på 8 timmar
• Det liknar nästan ett vanligt ätmönster, så det är ett av de bästa sätten att pröva en fastekur på

CRESCENDO-METODELLEN: FAST 12 – 16 timmar två till tre dagar i veckan

• Denna metod innebär icke sammanhängande fastedagar:
• Fast 12 – 16 timmar på jämnt fördelade dagar under veckan
• Fast endast måndagar, onsdagar och fredagar

ÄTA-STOP-EAT-metod: FAST I 24 HURAR 1 – 2 GÅNGAR I VECKAN

• En eller två gånger i veckan fastar man i hela 24 timmar
• Till exempel fastar man från middagen en dag till middagen nästa dag
• Denna metod kan vara svår om man är van vid att äta 3-4 måltider varje dag

Den s.k. 5 /2-metoden: FAST 2 DAGAR I VECKAN

• Ät som du normalt skulle göra 5 dagar i veckan
• Under två dagar i veckan begränsar du dina kalorier till 500-600 kalorier per dag (t.ex. 2 små måltider)

METODEN FÖR ALTERNATIVA DAGAR: FAST EVERY OTHER DAY

• Liknande Eat-Stop-Eat-regimen och Crescendo-metoden
• Det finns flera sätt att fasta när det gäller valda timmar
• Man fastar varannan dag men kan äta upp till 500 kalorier på fastedagarna

HUR MAN STARTAR INTERMITTENT FASTING FÖR KVINNOR

Goda nyheter. Det är lätt att börja, och det finns två regler att hålla i minnet som gör intermittent fastande ganska enkelt.

För det första, när du fastar ska du hålla dig vätskekopplad för att undvika huvudvärk och att känna dig hungrig när du vänjer dig vid att gå långa tider utan att äta. Om du känner hungerkänslor kan du tillsätta 1-2 teskedar äppelcidervinäger i ditt vatten. Det kan dämpa hungern och är också känt för att hjälpa till med viktminskning. Ät dessutom ingenting när du fastar. Det är den andra enkla regeln. Kolla in min video om vad som bryter fastan och inte bryter fastan för mer information om vad du ska välja och vad du ska undvika.

Håll det enkelt och stadigt. Börja med att gå flera timmar mellan måltiderna för att se hur du klarar dig. Hoppa över en måltid och bygg så småningom upp till att hoppa över två. Se till att när du äter, äta ren och hälsosam mat så att du mår bäst. Ta en titt på min Clean Eating-guide för nybörjare för att få reda på hur du handlar hälsosam mat. Eller, om visuella bilder fungerar bättre för dig, titta på min video om rent ätande.

Kontrollera dock med din läkare innan du börjar med IF. Varje gång du gör betydande förändringar i din livsstil, oavsett om det gäller mat eller motion, ska du först få ett rent hälsobedömningsintyg.

Är intermittent fasta säkert när man är gravid eller ammar?

Om du äter för två personers hälsa när du är gravid är fasta förmodligen ingen bra idé. Istället för att tänka på att gå ner i vikt bör du koncentrera dig på vad din kropp behöver göra för barnet. Ät ordentligt för att öka mammans fettdepåer för amning senare.

Håll dig i minnet att maten och näringsämnena du äter bygger upp ditt barns kropp och utvecklar dess hjärna. Vissa gravida kvinnor kämpar med att ha tillräckliga järndepåer. Om du inte äter hela ditt behov av mat kan det orsaka järnbrist, vilket gör att ditt barn svälter ihjäl av det järn som behövs. Ditt barn får den nödvändiga näringen från din kropp – så du måste se till att den finns där.

När det gäller amning och fasta är det bäst att undvika långa fastaperioder eftersom ditt barn behöver näringsriktig mjölk, och fasta kan påverka både produktion och kvalitet. Även om det inte finns massor av forskning eller medicinska varningar för att inte göra det, skulle jag rekommendera att man inte fastar längre än 12-14 timmar om man ammar för att inte avbryta mjölkproduktionen. Definitivt, om du märker att dina mjölkförråd torkar ut, prova att sluta fasta och äta mer regelbundet under dagen för att se om det hjälper till att lösa problemet.

TIPS OCH ALLMÄNNA MISSAR ATT UNDVIKA VID INTERMITTENT FASTING FÖRE KVINNOR

För att göra övergången till fasta lättare och för att hålla dig på rätt spår, kom ihåg dessa punkter:

• Om du någonsin känner dig yr eller svag när du tränar, förkorta passet, vila eller drick lite vatten
• Om du har en dålig dag där det verkar för svårt, ta en paus och hoppa tillbaka på fasteklubban nästa dag
• Håll dig vätskeklar hela tiden
• Ät bra och inkludera protein, fibrer, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater i ditt ätfönster
• Undervik bearbetade livsmedel; du vill att maten du äter ska gynna din kropp snarare än att vara tomma kalorier
• Var försiktig med fastebrytare som tandkräm (använd istället en bakpulverpasta när du fastar) och mediciner som Advil med en beläggning som kan innehålla socker

FREKVENTLIGA FRÅGOR OM INTERMITTENT FASTING FÖR KVINNOR

Får INTERMITTENT FASTING DIG ATT VILL ÄTA MER?

Det kan kännas som om du är utsvulten när du kommer till ditt ätfönster, men så länge du äter hälsosam mat och håller ditt kaloriantal runt 1200-1500 per dag kommer du snart att vänja dig vid att äta mindre. Ett utmärkt sätt att se till att du äter vad du ska när du har ett ätfönster är att förbereda måltider. Tillbringa en eftermiddag och förbered dina måltider för veckan. Allt du behöver för att äta rent kommer att vara klart och vänta i kylskåpet.

HUR MYCKET FASTNING ÄR FÖR MYCKET?

Att fasta längre än 24 timmar kan vara tufft, och du kanske inte mår bra om du pressar det längre än så. För vissa är till och med 16/8-metoden extrem. Tumregeln är att experimentera med fastemetoderna och se vilken som fungerar bäst för ditt schema och gör att du känner dig mest hälsosam varje dag.

VAD ÄR DEN BÄSTA MÅLTIDEN ATT STARTA OCH AVSLUTA DIN FAST MED?

De bästa måltiderna är alltid rent ätande mat. Hälsosamma och färska frukter och grönsaker, magra proteiner, fibrer och hälsosamma kolhydrater bör vara huvuddelen av din kost både före fasteperioden och under ätfönstret. Om du vill bryta fastan långsammare rekommenderas benbuljong.

KAN JAG TRÄNA NÄR JAG INTERMITTENT FASTAR?

Detta är ett definitivt ja. Vissa väljer att träna på dagar som inte är fastande om de tillämpar metoden med alternativa dagar. Andra tränar under en fasta på grund av fördelarna med att bygga upp muskelmassa. Den bästa tiden för att träna är helst att anpassa sig till hur du känner dig och vad du är van vid. Personligen tränar jag nästan alltid under min fasta.

MER POSTAR OM INTERMITTENT FASTING FÖR KVINNOR

• Fungerar intermittent fasta för viktminskning? Nybörjarguide för intermittent fasta
• 15 Hacks för viktminskning som faktiskt fungerar
• Eating Clean för nybörjare
• 7-dagars Meal Prep för viktminskning
• Hur man kontrollerar portioner för viktminskning

Detta inlägg innehåller affilieringslänkar för produkter som jag använder regelbundet och rekommenderar starkt.