En professionell gånganalys kostar ungefär lika mycket som ett par ordentliga löparskor, men den kan ge dig värdefull information om ditt fotsteg, ditt löpsteg och din biomekanik som kan hjälpa dig att vidta lämpliga åtgärder för att minimera risken för skador.
Jag lät nyligen göra en gånganalys med hjälp av fotpoddar som tillverkas av det Kalifornienbaserade företaget Runscribe, och resultaten tolkades av den Calgary-baserade löpargångsanalytikern och löparstyrketränaren Malc Kent från Runfisix. Jag bar dem under flera löprundor, skickade tillbaka dem och fick en detaljerad rapport.
RELATERAT: Jag fick en professionell gånganalys och här är vad jag lärde mig – del 1
En viss bakgrund: Jag är en kvinnlig fritidsmaratonlöpare i mitten av femtioårsåldern som har sprungit i 16 år och tränat för maraton i två år (jag har sprungit fem maratonlopp). Jag springer vanligtvis fem gånger i veckan, cirka 40 km till 65 km per vecka. Jag har för närvarande inga skador, förutom ett ömt högerknä som jag har haft i minst sex månader och som inte hindrar mig från att springa.
Efter att ha tittat på data från varje löpning väljer Kent i allmänhet ut de fyra till åtta mest representativa löpningarna och formulerar en rapport för var och en. Här är en av rapporterna jag fick, från ett 5 km lopp:
Tempo: 4:53 min/km
Kadens: 174 spm
Vertikal förskjutning: 8,2 cm
Bulkeffekt: 247 W
Steglängd: 2,34 m
Fjäderstyvhet i benet: 1,5 %: 4,5 kN/m
Laddningshastighet: 7.8 N/kg/s
| Metriskt | Enhet | Vänster sida | Högre sida | % Asymm | Tolkning |
| Borrreaktionskraft | N | 1734 | 1726 | 0 | Låg |
| Tid för kontakt med marken | ms | 372 | 350 | 6 | Låg |
| Flygförhållande | % | 5 | 4 | 20 | Måttlig |
| Impaktionsacceleration | G | 12.4 | 12.3 | 1 | Låg |
| Bromsacceleration | G | 9.6 | 9,5 | 1 | Låg |
| Fotslagstyp | # | 8,0 | 8.3 | 4 | Låg |
| Pronationsexkursion | 0 | 6.2 | 4.1 | 34 | Hög |
| Pronationshastighet | 0/s | 463 | 358 | 23 | Hög |
RELATED: Nya framsteg inom gånganalys kan ta din löpning till nästa nivå
Och här är data från en mycket långsammare löpning samma dag, när jag joggade cirka 8 km hem efter loppet:
Tempo: 6:48 min/km
Kadens: 168 spm
Vertikal förskjutning: 6,2 cm
Bulkeffekt: 182 W
Steglängd: 1,74 m
Bens fjäderstyvhet: 6,3 kN/m
Laddningshastighet: 1,74 m: 26.2 N/kg/s
| Metriskt | Enhet | Vänster sida | Högre sida | % Asymm | Tolkning | |
| Borrreaktionskraft | N | 1345 | 1346 | 0 | Låg | |
| Tid för kontakt med marken | ms | 374 | 383 | 2 | Låg | |
| Flygning förhållande | % | 1 | 0 | 100 | N/A | |
| Impaktionsacceleration | G | 10.5 | 10.5 | 0 | Låg | |
| Bromsacceleration | G | 8.9 | 8.7 | 2 | Låg | |
| Fotslagstyp | # | 8.4 | 8.0 | 5 | Låg | |
| Pronationsexkursion | 0 | 2.1 | 3.4 | 38 | Hög | |
| Pronationshastighet | 0/s | 364 | 303 | 17 | Måttlig |
Kadens
“Kadens (stegfrekvens) är den första försvarslinjen mot skador”, säger Kent, vilket innebär att det kan vara mycket skyddande att ta mer frekventa steg. Helst bör de flesta löpare ta minst 170-172 steg per minut (SPM), vilket du också kan mäta med din GPS-klocka. Om du tar färre än till exempel 165 steg per minut kan du vara benägen att skada dig. Kent påpekar att kadens är allmänt beroende av tempot, dvs. du tar färre steg när du springer långsamt. Och i många fall kommer en löpares kadens också generellt sett att vara långsammare på ett löpband än utomhus.
I den här löprundan var min kadens 174 steg per minut, men jag hade i genomsnitt bara 168 SPM under de analyserade löprundorna, vilket är lite lågt. Mer om det nedan, under steglängd.
Vertikal förskjutning
Vertikal förskjutning avser hur mycket du studsar upp och ner (mätt i centimeter) med varje steg. Om din vertikala förskjutning är större än till exempel 12 cm för många löpare slösar du förmodligen energi på att röra dig uppåt och nedåt i stället för framåt.
Steglängd, markkontakttid, flygförhållande
Din steglängd har betydelse för din effektivitet och din prestation, i det avseendet att ju längre ditt steg (mätt i meter) är, desto mer tid tillbringar du “i luften”. Som en allmän tumregel vill du minimera din markkontakttid (mätt i millisekunder) och maximera din flygtid för effektiv löpning.
Som Kent förklarade för mig är min markkontakttid ganska lång och mitt flygförhållande (förhållandet mellan flygtid och markkontakttid) är lågt. (Flygförhållandet, liksom kadens, är tempoberoende, men mitt är lågt i både långsamt och snabbt tempo). Lösningen för mig är att öka min kadens och därmed minimera min markkontakttid.
Kent noterade också att högt tränade elitlöpare maximerar sin flygtid genom att gömma in bakfoten bakom knät fram till den sista möjliga millisekunden, för att sedan släppa foten redo för kontakt mycket sent under flygningen. Detta ger dem ett förlängt steg med det bästa flygförhållandet.
Hur som helst bör löpare också vara försiktiga så att de inte överstrider, vilket potentiellt kan leda till skador.
Impaktacceleration
Impaktacceleration, som är relaterad till egenskaperna för det initiala fotstötarbetet, kan fungera som en indirekt indikator på hur väl höfterna fungerar. Många löpare uppvisar en obalans mellan vänster och höger höft, vilket skapar skillnader i hur deras höfter kontrolleras och deras stabilitet när de bär vikt på respektive sida. Goda nyheter för mig – mina höfter är stabila och välbalanserade, med nästan identiska värden för vänster och höger i var och en av mina löprundor, vilket bekräftas av videon som Kent bad mig tillhandahålla (filmad på ett löpband).
Så om du inte är säker på värdet av core-träning, så har du här bevisen). Jag gör mycket plankor och Kent sa att det var uppenbart utifrån mina resultat (yay!). Jag har inte heller längre ont i ena höften mot slutet av mina långa löprundor, sedan jag började gå till gymmet för ett och ett halvt år sedan. Kent betonade också att även mycket snabba elitlöpare har en mycket personlig löpmekanik och områden med relativ styrka och svaghet.
Bromsacceleration
Värden för bromsacceleration kommer att vara höga om en person till exempel är en överstridig hälsträckare. Du vill att ditt värde för islagsacceleration ska vara något högre än ditt värde för bromsacceleration (vilket mitt värde är – mer goda nyheter); om det är lägre är det troligt att du springer ineffektivt och eventuellt övertränar.
Pronationsexkursion
Det här avser antalet grader som foten och fotleden rullar från det ursprungliga upprättstående läget till det mest inåtriktade läget. En vinkel på 10 till 20 grader är normalt. Många löpare överpronerar, vilket innebär att de rullar från utsidan till insidan av foten i en grad som resulterar i ett ineffektivt steg och som är den främsta anledningen till att vi har stabilitetsskor.
Mina siffror ligger långt under 10, vilket innebär att jag rullar väldigt lite från utsidan till insidan av foten när jag springer – för lite faktiskt för att ge en bra stötdämpning. Detta tyder på bristande rörlighet i fotleden (vilket jag visste). Den goda nyheten är att mina siffror är ganska lika på båda sidor, så åtminstone mina vänstra och högra fotleder är stela i ungefär samma grad. (Löpare som till exempel återhämtar sig från en fotledsförsträckning uppvisar ofta helt olika siffror på varje sida.)
Den potentiella risken med begränsad rörlighet i fotlederna är skador som skenbenssprickor och ömhet i vaderna, eftersom min låga rörlighet i fotlederna innebär att mina ben måste absorbera mer stötar än vad de skulle göra om jag uppvisade ett större rörelseomfång i fotlederna. Kent rekommenderade övningar för att öka fotledens rörlighet samt löpning på släta men mjukare underlag som icke-tekniska stigar och löpband.
RELATERAT: Slutligen observerade Kent på videon som jag tillhandahöll att jag springer med en mycket upprätt hållning, vilket sannolikt tyder på att jag är stel i ryggen, vilket minskar min energieffektivitet och eventuellt leder till framtida ryggsmärta. En något mer avslappnad hållning och en framåtböjning från vristerna skulle göra min form mer effektiv – något som är relativt lätt att korrigera med kvalificerad hjälp för att slappna av de viktigaste ryggmusklerna och justera formen.