För hans sjätteplats vid Mr Olympia 2013 var det 12 år sedan Jay Cutler slutade lägre än tvåa i en bodybuildingtävling. Under den perioden har han lyckats få ihop ett osannolikt antal på 15 förstaplatser och 11 andraplatser. Han har varit bland de två bästa i Mr Olympia tio gånger och vunnit vid fyra tillfällen. Han vann tre Arnold Classics i rad innan han slutade. Sedan 2000 är de enda tre män som har besegrat honom – Ronnie Coleman, Dexter Jackson och Phil Heath – andra Mr Olympias. År 2012, efter att ha återhämtat sig från en bicepsskada före Olympia 2011, avstod han från att tävla för första gången på 15 år och fokuserade på sina affärsverksamheter. Olympiaden 2013 var sista gången vi såg Jay Cutler i poseringsbyxor. Hans elva år i rad av excellens kommer att stå som en av de största prestationerna i bodybuilding-historien. För att hedra hans 25 raka topp två-placeringar har vi samlat 25 tekniker som Cutler använde sig av för att ta sig upp till höjder där endast Mr. Olympias bor och där han stannade kvar i mer än ett decennium.
1. Ha en plan
När han var 22 år gammal och bodde i Massachusetts reste Cutler till södra Kalifornien för att delta i en lokal tävling. Hans plan för att få publicitet fungerade. Han vann 1995 års NPC Tournament of Champions och månader innan han fick ett proffskort på första försöket vid 1996 års NPC Nationals, var han grinande på ett Muscle & Fitness-omslag. Det är så han är. Under de följande 17 åren har Cutler noggrant planerat allt: affärer, träning, mat och tävling.
2. VÄLJA UPP VOLUMEN
“Jag har alltid varit en volymtränare”, säger Cutler. Jösses, vad han har gjort det. År 2003 såg jag honom göra 10 ryggövningar i 43 uppsättningar under två träningspass på samma dag! Det finns en utbredd (och ofta irrationell) rädsla för överträning som leder till att många kroppsbyggare tappar bort de tillväxtskapande fördelar som uppnås genom att öka antalet set per träningspass.
Klicka på “NÄSTA SIDA” för att fortsätta >>
3. FÖRÄNDRINGSFRAMTILLSÄTTELSE
“Jag gör ingenting på samma sätt som jag gjorde förut. Jag har förändrat allting”, sa Cutler när jag intervjuade honom 2004 och förväntade mig att få en ganska “rutinmässig” rutin. Som förberedelse inför det årets Arnold Classic (som han vann) hade han faktiskt ändrat allting. Idrottens största förespråkare för volymträning hade dramatiskt minskat sin arbetsbelastning och utvecklat ett schema före tävlingen som gjorde att han var uppe större delen av natten och sov tre gånger om dagen. Innan året var slut återgick han till något som låg närmare hans vanliga regim, men hans äventyr 2004 illustrerade hans vilja att experimentera. Han har aldrig antagit en regel som han inte är beredd att bryta.
4. Rör dig snabbt
En komponent i Cutlers träning som han sällan avviker från är snabbhet. Under hela sin karriär pausade han sällan mer än en minut mellan uppsättningarna, och vanligtvis låg hans viloperioder före tävlingarna runt 40 sekunder. Återigen är detta en regel som han kan bryta, och under de senaste åren har han förlängt sin vila.
5. ANVÄNDA HJÄLPANDE HANDAR
Det fanns sträckor i hans karriär då han slet ensam, men oftast har Team Cutler haft flera medlemmar. Faktum är att han under sina förberedelser inför de tre senaste Mr Olympias (2009-11) regelbundet slog sig i vikterna med två eller tre partners per träningspass. (Detta utökade också hans viloperioder mellan uppsättningarna.)
6. DOUBLEUP ON BACK
Denna fyrfaldiga Mr O besitter en av de största bakre latspridningar som någonsin bevittnats. År 2005 var hans latbredd lika stor som Ronnie Colemans, om inte bättre. Cutler, liksom Coleman, tränade också rygg två gånger i veckan. Ett pass fokuserade på bredd (med hjälp av pulldowns och andra kabelövningar) och det andra på tjocklek (mestadels rows och deadlifts).
7. GO ORGANIC
I mitten av förra decenniet började Cutler köpa ekologiska kycklingbröst, ägg och nötkött. Han anser att konsumtionen av livsmedel fria från kemikalier har gjort en subtil skillnad i hans fysik på scenen och kan avsevärt gynna hans hälsa på lång sikt.
8. BOOST RECUPERATION
Djupvävnadsmassage är en viktig del av hans återhämtningsplan. Minst en gång i veckan genomgår han långa massagesessioner och lämnar ibland med blåmärken och slagskador. Han anser att detta grävande, tryckande och skrapande har ökat hans återhämtning och flexibilitet och därmed främjat tillväxten.
9. GÖR UNILATERALA SATSER
Som alla kroppsbyggare är Cutlers vänstra och högra halva inte symmetriska. Hans vänstra lemmar är klart överlägsna sina högra motsvarigheter. Han minskar denna klyfta genom att inkludera unilaterala övningar i varje ben- och armträning och genom att lägga särskild vikt vid att lyfta fram sina svagheter (samtidigt som han expanderar sin starkare sida).
10. ARBETA DINA WARMUPS
Låt oss få ordning på terminologin. Cutler hänvisar till de lättare uppsättningarna som föregår hans arbetsuppsättningar som “feel sets”, inte uppvärmningar. Detta beror på att han inte bara går igenom rörelsen på dessa set. Istället får han en känsla för vikten, ser till att hans teknik är perfekt och övervakar sina muskler för att avgöra hur hårt han ska pressa sina arbetssatser.
11. Räkna inte repetitioner
“Hur många fick jag, Greg?” frågade han mig upprepade gånger under de många träningspass som jag observerade genom åren. Han visste att han låg någonstans runt 10-12, men han var inte säker på den exakta siffran. Under varje set fokuserar han på sina arbetande muskler, eftersom han anser att det bara är en distraktion att beräkna repetitioner.
12. FÖRVÄNTA PERSISTENT
Fem år – så länge var han Mr Olympia-arvinge. Cutler var tvåa en frustrerande fyra gånger från 2001 till 2005. Hela tiden var den trefaldige Arnold Classic-mästaren fokuserad på sitt slutgiltiga mål. Han lärde sig av sina misstag och använde varje O-förlust som bränsle för nästa försök. Det var därför det var ännu sötare när han till slut gjorde det bästa av Coleman 2006 för att hålla sin första av fyra Sandows i luften.
13. SWEAT THE SMALL STUFF
Till skillnad från de flesta professionella kroppsbyggare schemalägger Cutler in en del underarms- och maguppsättningar i sin rutin, även under lågsäsongen. På samma sätt, även om han har två av sportens bästa vader, tränar han underbenen lika hårt som alla andra kroppsdelar.
14. ÄTA, ÄTA OCH ÄTA MER
När Cutler var en tonårig kroppsbyggare som bodde på landsbygden i Massachusetts brukade han köpa sitt nötkött kovis, bokstavligt talat. Han nådde 280-strecket före sin 20-årsdag genom att träna hårt och äta hårdare. Han kommer att berätta att det inte är något han tycker om att äta sex eller fler proteinrika måltider dagligen, men frekventa matningar har alltid varit en nödvändig del av hans tillväxtplan.
15. BYGG MED GRUNDLAGEN
Efter hans fantastiska andraplats efter Coleman vid Mr Olympia 2001 verkade det oundvikligt att Cutler snart skulle ha en Sandow på sin mantel. Han satt utanför 2002 års Mr. O när en underdimensionerad Coleman såg särskilt sårbar ut. Sedan kom 2003, när en nästan 300 pund tung Ronnie Coleman chockade bodybuildingvärlden. Cutler blev tvåa igen, men klyftan mellan honom och förstaplatsen hade ökat. I efterdyningarna gick Cutler, som i allt högre grad hade förlitat sig på maskiner och kablar för att finslipa vad han trodde var tillräcklig storlek, tillbaka till grunderna. Han visste att han var tvungen att lägga på sig kilon för att kunna hänga med Ronnie, så han tränade på Ronnie-stil: dödlyft, skivstångsrader, skivstångsrader, skivstångsbänkpressar. Friviktsgrunderna utgjorde kärnan i hans rutiner 2004 och har förblivit där sedan dess.
16. ANALYSERA ALLT
Cutler vann sin klass vid 1993 års NPC Teenage Nationals men förlorade totalen mot Branch Warren. På den tiden förde han en loggbok som var så detaljerad att han noterade inte bara varje rep och varje kalori, utan även tidpunkten för toalettpauser. Han hade slutat föra loggbok när han blev proffs, men har fortsatt att noggrant analysera sin träning och sina måltider.
17. LÄR DIG FRÅN DINA MEDLEMMAR
När han förlorade mot Coleman vid Mr Olympia 2003 började han ta till sig en del av det som gjorde rivalens träning så framgångsrik – särskilt grunderna i frivikt. På samma sätt använde han Heaths tränare/nutritionist, Hany Rambod, och Rambods FST-7-system när Phil Heath närmade sig honom och efter att han förlorade Olympiatiteln till Dexter Jackson 2008. Ibland måste man för att bli bäst slå de bästa i deras eget spel.
18. SUPPLEMENTERA STRATEGISKT
Mjölkpulver ökade hans dagliga proteinintag. Kreatin och BCAAs gav honom kraft genom träningspasset. Vitaminer och mineraler såg till att den salladsmotståndare Cutler hade alla nödvändiga mikronäringsämnen för återhämtning. Under hela sin karriär har han varit i framkant när det gäller sportnäring.
19. STICK MOSTLY TO THE 8- TO 12-REP RANGE
Fram till 2004 låg de flesta av hans uppsättningar i intervallet 8-10, och under tonåren gick han ofta ännu lägre. Men under de senaste åtta åren har han sällan avvikit från intervallet 10-12 för stora kroppsdelar. Armar och vader låg oftast i intervallet 12-15.
20. LÄS SIGNALERNA
Vid 38 års ålder, 20 år efter sin första tävling, drabbades Cutler av sin första stora skada i och med bicepsbristningen 2011. En nyckel till framgång i bodybuilding är att undvika skador, och Cutler gjorde detta genom att sällan gå under 10 repetitioner per set under de senaste åren, använda feel sets för att mäta sina musklers förmåga varje träningspass och arbeta runt små belastningar och smärtor.
21. HIT THE ANGLES
Han lärde sig vilka fotplaceringar som belastar olika delar av benen, vilka grepp som bäst riktar in sig på delar av överkroppen och vilka övningar som är mest effektiva för just hans fysik. Sedan använde han denna kunskap för att träffa varje kroppsdel från olika vinklar, med särskild tonvikt på det som han mest vill framhäva.
22. Undvik stora chocker
Fråga inte Cutler om skrämmande träningshistorier. Han har inga minnen från 30 kontinuerliga uppsättningar knäböjningar eller kretsar med jätteuppsättningar som fick honom att sväva runt en soptunna och se över sitt protein. Han har aldrig gjort supersetted biceps och triceps tills han inte kunde skrapa sitt eget huvud. Han håller sig till sitt träningsprogram, och det programmet har aldrig innefattat all-shock träning från helvetet.
23. FÖRBÄTTRA DIN TRÄNING
Han har en grov skiss för hur varje träningspass kommer att utvecklas, men följer inget detaljerat manus. Istället analyserar han hur hans muskler reagerar och väljer sina verktyg därefter. Han pausar ofta mitt i träningen så att han och hans träningspartner(er) kan gå igenom hur många övningar han har gjort och vad han ska göra härnäst. Varje träningspass är ett pågående arbete.
24. FÖRHÅLL DIG LÄNKARE
Var finns bilderna på en fet Jay Cutler? Var finns bilderna av en “främre rumpa”, eller ett degigt ansikte som är lika runt som Charlie Browns? Gör dig inte besväret att googla. Du kommer inte att hitta några. Under hela sin proffskarriär har han alltid hållit sig inom räckhåll för scenisk form. Fett är dåligt för affärerna. Cardio året runt har hindrat fel sorts kilo från att fastna, och det har i sin tur gjort det möjligt för honom att bättre övervaka sina framsteg och effektivare banta för att gräva ut de fina linjerna.
25. Håll det roligt
Han gör inga avancerade psykningar före set. Han rynkar inte på näsan eller stampar runt på gymmet. Istället ler han ofta och skämtar med sina partners mellan uppsättningarna. Jay Cutler tar bodybuilding på stort allvar – som en tävlingsutövning, en livsstil och ett företag – men han har också roligt. Han glömmer aldrig hur lyckligt lottad han är som kan försörja sig utmärkt på något han älskar så mycket.
FLEX