Jordnötter (Arachis hypogea) är rika på viktiga näringsämnen med flera hälsofördelar. De är också kända som jordnötter, goobers och jordnötter och konsumeras vanligtvis rostade eller i rå form. Jordnötter är kaloririka och innehåller alla 20 aminosyror, varav den vanligaste är arginin som stimulerar immunförsvaret. Dessutom är de rika på flera vitaminer, mineraler och växtföreningar som används för att behandla många sjukdomar. Jordnötter kan främja hjärthälsa, hjälpa till med viktnedgång, förebygga gallsten och hjälpa till att kontrollera blodsockret. I den här artikeln har vi diskuterat de potentiella hälsofördelarna med jordnötter, deras näringsprofil och de eventuella biverkningar de kan orsaka.

Vad är hälsofördelarna med jordnötter?

Kan främja hjärthälsa

Ett ätande av jordnötter kan bidra till att skydda mot kranskärlssjukdom (CHD) (1). En studie utförd av Harvard School Of Public Health visade att jordnötter kan sänka nivåerna av dåligt kolesterol (LDL) (2). Dåligt kolesterol leder till plackbildning i blodkärlen, och jordnötter kan förhindra detta. En studie som utfördes på råttor konstaterade också att polyfenolrikt jordnötsskinnsextrakt kan minska den inflammation som orsakar hjärtsjukdomar (3).

Resveratrolen i jordnötter har antioxidativa egenskaper som kan bidra till att bekämpa hjärtsjukdomar. Därför verkar jordnötter ha liknande hjärtskyddande effekter som andra livsmedel som innehåller resveratrol (4).

En studie utförd av Purdue University visade att ett regelbundet intag av jordnötter också sänker triglyceriderna, vilket ytterligare främjar hjärthälsan. Denna effekt kan tillskrivas förekomsten av enkelomättade fettsyror, folat och magnesium (5). Vidare visade en studie på råttor utförd av Marmara University (Turkiet) att jordnötter ökar nivåerna av det goda kolesterolet (6). Det behövs dock fler studier för att förstå denna effekt av jordnötter.

Kan bidra till viktminskning

Jordnötter är mycket kaloririka, men de bidrar till viktminskning istället för viktökning (7). Jordnötter är energitäta livsmedel (8). Det är därför som det att ha dem som mellanmål kan få dig att konsumera färre kalorier senare på dagen. Jordnötter framkallade starkare mättnadskänslor när de intogs som mellanmål än till en måltid (9). Detta kan så småningom bidra till viktminskning. Vissa studier tyder på att högre konsumtion av nötter inte var förknippad med större viktuppgång och kan bidra till viktkontroll (10).

Inkludera jordnötter i din kost är ett sätt att öka näringsintaget utan att orsaka viktuppgång (8). Forskning visar också att konsumtion av jordnötter och jordnötssmör kan öka mättnadskänslan. Dessa skulle kunna mätta individer bättre än kolhydratfyllda snacks i lika stora mängder (11).

Kan förebygga gallsten

Konsumtion av jordnötter är kopplad till en lägre risk för gallsten. En studie utförd av Harvard Medical School och Brigham and Women’s Hospital (Boston) visade att konsumtion av jordnötter kan minska risken för gallsten. Män som konsumerar fem eller fler enheter nötter (inklusive jordnötter) i veckan löper mindre risk att drabbas av gallstenssjukdom (12).

Kvinnor som konsumerar fem eller fler enheter nötter i veckan löper mindre risk att drabbas av kolecystektomi (avlägsnande av gallblåsan) (13). Det krävs dock långtidsstudier för att förstå denna fördel med jordnötter.

Kan underlätta blodsockerkontroll

Att tillsätta jordnötter eller jordnötssmör till en måltid ger ingen ökning av blodsockernivån. Att äta dem tillsammans med en måltid som innehåller mycket GL (som en bagel eller ett glas juice) kan stabilisera blodsockernivån. Jordnötter har ett GI (glykemiskt index) på 14. Medan jordnötternas GI är 14 (på en 100-gradig skala) är deras GL (glykemisk belastning, som anger vad ett visst livsmedel gör med dina sockernivåer) bara 1 (11). Det är därför som American Diabetes Association utnämner jordnötter till en supermat för diabetiker. Fibrerna i jordnötter bidrar också till att sänka blodsockernivåerna. De innehåller också magnesium och andra hälsosamma oljor som spelar en roll i denna aspekt (11).

En studie utförd av Federal University Of Vicoça (Brasilien) på överviktiga kvinnor visade att konsumtion av jordnötter eller jordnötssmör direkt på morgonen kan kontrollera blodsockernivåerna under hela dagen (14). En annan studie utförd av Harvard School of Public Health fann att ett högre intag av jordnötter och jordnötssmör kan bidra till att minska risken för typ 2-diabetes hos kvinnor (15).

Det dagliga intaget av en kost berikad med jordnötter under 24 veckor kan dessutom förbättra hälsoparametrarna hos patienter med typ 2-diabetes. Det är jordnötternas rika näringsprofil som är ansvarig för detta, vilket inkluderar enkelomättat fett, fibrer, arginin, niacin, folat och vitamin E (16).

Kan minska cancerrisken

Ett högt intag av jordnötter (inklusive andra nötter) har förknippats med en minskad risk för kolorektalcancer. De isoflavoner, resveratrol och fenolsyra som finns i jordnötter har cancerbekämpande egenskaper som kan bidra till att minska risken för cancer (17).

En studie som genomfördes i Nederländerna visade att intag av jordnötter också är förknippat med en minskad risk för postmenopausal bröstcancer (18). Jordnötter visade sig också förebygga mag- och matstrupscancer bland äldre amerikanska vuxna. När jämförelser gjordes hade personer som inte konsumerade några nötter eller jordnötssmör den högsta risken att utveckla dessa cancerformer (19).

Det finns dock en oro när det gäller jordnötter och cancer. Jordnötter kan vara förorenade med aflatoxiner, en familj av gifter som produceras av vissa svampar. Dessa gifter kan öka risken för levercancer (20). En studie utförd av University of Georgia (USA) visade att resveratrol som finns i jordnötter har potenta antioxidativa egenskaper som bidrar till att minska risken för cancer (21).

Kan behandla erektil dysfunktion

Jordnötter är rika på arginin, som är en essentiell aminosyra (22). Arginin har studerats ingående som en möjlig behandling av erektil dysfunktion (23), (24).

Mer forskning krävs för att förstå om enbart arginin kan hjälpa till vid behandling av erektil dysfunktion. Men studier bekräftar att oral administrering av denna aminosyra i kombination med ett växtbaserat tillskott (kallat pycnogenol) kan behandla erektil dysfunktion (24).

Kan öka energin

Jordnötter är en rik källa till protein och fibrer som hjälper till att omvandla kolhydrater till energi (25). Proteininnehållet i jordnötter är cirka 25 % av dess totala kalorier (26). Kombinationen av fibrer och protein i jordnötter saktar ner matsmältningsprocessen för att underlätta en jämn frisättning av energi till kroppen. Det krävs dock mer forskning för att förstå denna fördel med jordnötter.

Kan lindra symtom på polycystiskt ovariesyndrom (PCOS)

Det finns lite forskning i detta avseende. Anekdotiska bevis tyder på att jordnötter kan hjälpa till att behandla PCOS eftersom de innehåller enkelomättade fetter. Enligt viss forskning kan en kost med hög halt av dessa fetter bidra till att förbättra den metaboliska profilen hos kvinnor med PCOS (27).

Har antioxidativa egenskaper

Jordnötter är rika på många växtföreningar och antioxidanter. De flesta av dessa föreningar finns i jordnötternas skal, som bör ätas rått för att få alla dess fördelar (28). Några av de växtföreningar som är lätt tillgängliga i jordnötter är resveratrol, kumarsyra och fytosteroler som hjälper till att försämra absorptionen av kolesterol, isoflavoner och fytinsyra som finns i växtfrön (29), (30), (31).

Kan hjälpa till att skydda mot Alzheimers sjukdom

Livsmedel som är rika på niacin – som jordnötter – kan skydda mot Alzheimers sjukdom och åldersrelaterad kognitiv försämring (32). Jordnötter är en utmärkt källa till niacin och E-vitamin, som båda har visat sig skydda mot Alzheimers sjukdom. En studie som genomfördes på 4000 personer i åldern 65 år och äldre visade att niacin från livsmedel saktar ner hastigheten på den kognitiva försämringen (11).

Kan främja hudens hälsa

Enligt anekdotiska bevis kan jordnötskonsumtion skydda din hud från solbränna och skador. E-vitamin, magnesium och zink som finns i jordnötter kan bekämpa bakterier och få din hud att glänsa. Betakaroten, en antioxidant som finns i jordnötter, kan också bidra till att förbättra hudens hälsa. Forskningen i denna aspekt är dock begränsad.

Kan förbättra hårhälsan

Det saknas vetenskaplig forskning som kopplar jordnötter till hårväxt. Eftersom jordnötter innehåller alla aminosyror och mycket protein kan de vara ett bra komplement till en kost för hårväxt (33).

Jordnötter är fulla av näringsämnen. De är näringsmässigt täta och hälsosamma. I följande avsnitt kommer vi att titta på jordnötternas näringsprofil.

Näringsprofil för jordnötter

Enligt U.S. Department of Agriculture innehåller 100 gram jordnötter (34):

Energi – 567 kcal
Protein – 25.8 g
Dietfiber – 8,5 g
Kolhydrater – 16,13 g
Socker – 4,72 g
Järn – 4,5 mg
Kalcium – 92 mg
Natrium – 18 mg
Kalium – 705 mg

Jordnötter är rika på flera vitaminer och mineraler. De är utmärkta källor till vitamin E, vitamin B1 (tiamin), vitamin B3 (niacin), vitamin B9 (folat), biotin, koppar, magnesium, mangan och fosfor. Dessa är alla viktiga för att upprätthålla kroppens ämnesomsättning och minska risken för flera sjukdomar.

Jordnötter är rika på enkelomättade och fleromättade fettsyror som minskar risken för hjärtsjukdomar. De innehåller också rikligt med viktiga växtbaserade proteiner. Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av protein hos vuxna är 56 g för män och 46 g för kvinnor (35).

Hur man äter jordnötter?

Det är viktigt att man kokar jordnötter innan man äter dem. Även om råa jordnötter är näringsmässigt likvärdiga kan de medföra risk för aflatoxin (ett potent gift). Viss forskning visar också att kokning av jordnötter ökar deras innehåll av antioxidanter (11). Kokta jordnötter har en två- till fyrfaldig ökning av sitt innehåll av isoflavonantioxidanter.

Det enklaste sättet att äta jordnötter är att bara stoppa dem i munnen. Om du tycker att det är lite tråkigt har vi andra intressanta sätt. Kolla in dem i nästa avsnitt.

Bästa sätten att lägga till jordnötter i din kost

Du kan lägga till råa eller kokta jordnötter i din kvällssallad, eller dina frukostflingor med dem. Du kan också lägga till jordnötter i fryst yoghurt.

Förutom detta kan du också prova detta populära jordnötsrecept.

Honungrostade jordnötter

Vad du behöver

• 2 matskedar smör
• 1/3 kopp honung
• ¼ tesked kanel
• 1 tesked vaniljeextrakt
• .
• 2 teskedar salt (delat)
• 1 pund råa jordnötter
• ¼ kopp strösocker

Anvisningar

1. Förbered ett bakplåtspapper genom att klä det med aluminiumfolie. Spraya denna folie med en non-stick matlagningsspray.

1. Förvärm ugnen till 325° F.

1. Lägg alla ingredienser (utom jordnötterna, sockret och en tesked salt) i en mikrovågsugnssäker skål och mikrovågsugn i cirka 45 sekunder tills smöret smälter.

1. För bort från ugnen. Rör om tills du har en slät vätska.

1. Häll jordnötterna i denna vätskeblandning och rör om tills alla är täckta.

1. Häll ut dessa jordnötter på bakplåtspappret och sprid ut dem i ett jämnt lager.

1. Bak jordnötterna i cirka 20 minuter. Fortsätt att röra om var 5:e minut för att förhindra att de bränns.

1. När jordnötterna är gyllenbruna tar du ut dem ur ugnen och rör om igen. Detta för att fördela honungen på bakplåtspappret.

1. Sprid ut strösockret och resterande tesked salt och rör om igen.

1. Låt jordnötterna svalna. Fortsätt röra om för att undvika klumpar.

1. När de har svalnat helt, lägg dem i en lufttät behållare och förvara dem i rumstemperatur för senare användning.

Du kanske blir förvånad när du får reda på att det finns många olika typer av jordnötter. Ta reda på mer om dem i nästa avsnitt.

Typer av jordnötter

Enligt National Peanuts Board finns det fyra huvudsorter av jordnötter – runner peanuts, Virginia peanuts, Spanish peanuts och Valencia peanuts (36). Dessa finns i olika former som råa, med skal, skalade, torrrostade och oljerostade. Råa jordnötter är den mest hälsosamma typen av jordnötter med många hälsofördelar.

Jordnötssmör säljs saltat eller osaltat, grovt eller krämigt. Du kan ha råa jordnötter om du kan skaffa dem från en pålitlig säljare. Det är dock bättre att vidta försiktighetsåtgärder.

Hur man väljer och förvarar

Hur man väljer och förvarar skalade och oskalade jordnötter som förvaras på en sval plats har en hållbarhet på 1-2 månader. Om de förvaras i kylskåp kan hållbarheten förlängas till 4 till 6 månader. Öppnat jordnötssmör har en hållbarhet på 2 till 3 månader i skafferiet och 6 till 9 månader i kylskåpet. Jordnötter kan bli härskna och smaka bittert om de förvaras efter utgångsdatumet. Du kan se att en jordnöt är härskad om den har en lätt fisk-, mögel- eller surmjölkslukt. Att äta mögliga nötter är problematiskt på grund av förekomsten av aflatoxin, som kan leda till aflatoxinförgiftning. Det kan försämra leverfunktionen och leda till gulsot, trötthet, aptitlöshet och leverskador.

Jordnötter kan vara ett underbart komplement till din kost. Men innan du börjar äta jordnötter är det bättre att vara medveten om de potentiella biverkningar de kan orsaka.

Vad är biverkningarna av jordnötter?

Jordnötter kan orsaka allergiska reaktioner hos vissa människor på grund av förekomsten av två proteiner – arachin och conarachin. Konsumtion av för stora mängder av dessa baljväxter leder också till vissa biverkningar. Aflatoxinförgiftning är en annan allvarlig biverkning av jordnötter.

• Aflatoxinförgiftning

Möjlig aflatoxinförgiftning ger anledning till oro. Allvarlig aflatoxinförgiftning kan orsaka levercancer och leversvikt. Den uppstår i livsmedelsprodukter som förvaras under förhållanden som främjar svamptillväxt (37). Du kan förhindra detta genom att förvara jordnötter på en plats med låg luftfuktighet och temperatur.

• Kan orsaka en allergisk reaktion

En studie utförd av Duke University Medical Center visade att jordnötter kan orsaka potentiellt livshotande allergiska reaktioner hos vissa individer (38). Om du får en allergisk reaktion ska du omedelbart uppsöka närmaste akutmottagning.

• Kan hämma järnupptagningen

Jordnötter innehåller fytater, som är föreningar som är kända för att hämma järnupptagningen. En studie utförd av University of Witwatersrand (Sydafrika) visade att jordnötter kan hämma järnabsorptionen (39).

Slutsats

Jordnötter är näringsrika baljväxter med många hälsofördelar. De innehåller många vitaminer, mineraler och växtföreningar som kan hjälpa till att behandla flera sjukdomar. Jordnötter kan också bidra till att främja hjärthälsa, underlätta viktminskning och förebygga gallsten. Dessa nötter har dock ett högt kaloriinnehåll. Överdriven konsumtion av jordnötter kan orsaka vissa negativa effekter som aflatoxinförgiftning, allergiska reaktioner och hämmad järnabsorption. Begränsa därför intaget av jordnötter och kontakta din läkare vid eventuella biverkningar.

Expertens svar på läsarnas frågor

Hur många jordnötter innehåller ett uns jordnötter?

Ett uns jordnötter innehåller cirka 28 nötter.

Kan man äta råa jordnötter?

Absolut. Men se till att du får dem från välrenommerade kommersiella märken. Kontrollera om det finns mögeltillväxt och förvara dem på en sval och torr plats.

Är jordnötter ketogena?

Jordnötter bör inte betraktas som en del av en ketogen diet. De räknas som baljväxter och baljväxter rekommenderas inte i en ketogen kost.

Vad kallas jordnötter på olika språk?

Jordnötter kallas miseria på spanska, moong phalee på hindi, cacahuetes på franska och erdnusse på tyska.

Följande två flikar ändrar innehållet nedan.

• Senaste inlägg
• Bio

Senaste inlägg av Sindhu Koganti (se alla)

• Orsakar vassleprotein acne? – Mars 23, 2021
• Mineralolja för huden: Är det dåligt för dig? – March 19, 2021
• Hur man blir av med mjäll – March 17, 2021
• Fine Natural Hair Guide: Allt du behöver veta om det – mars 15, 2021
• Destillerat vatten för hår: Fördelar och hur man använder – mars 12, 2021

Sindhu Koganti

Sindhu Koganti är utbildad inom bioteknik och har varit verksam inom skrivandet i över 4 år nu. Hon har specialiserat sig på att skriva om hälsa och välbefinnande. Hon har praktisk erfarenhet av att skriva artiklar och pressmeddelanden om biovetenskap och hälsovård, livsmedel och drycker samt kemikalier och material. När hon inte skriver älskar hon att titta på film och lyssna på musik. Hon tycker också om att resa.

.