Träning är en av de mest effektiva stressreducerande faktorerna på planeten – och ändå, ironiskt nog, är det något som alldeles för många av oss inte tar sig tid till. Det finns många anledningar till detta (och jag är säker på att du själv har kommit på några kreativa skäl), men faktum är att tanken på att träna kan skapa tillräckligt mycket stress för att du ska hoppa över det – och gå miste om en massa fördelar för kropp och själ.

En nyligen genomförd APA-undersökning om stress i USA visade att 62 procent av de vuxna som tränar för att hjälpa till att hantera stress tyckte att det var mycket effektivt. Undersökningen rapporterade dock också att det förblir en utmaning för många:

• 39 procent av de tillfrågade uppgav att de hoppat över träning den senaste månaden när de kände sig stressade;
• Bara 17 procent av de vuxna rapporterade att de tränar dagligen;
• Mer än en tredjedel av de vuxna rapporterar att de tränar mindre än en gång i veckan, eller inte alls.

Du behöver inte statistik för att få veta att fördelarna med motion är verkliga – oavsett om det sker i ett flott gym, en liten studio eller i din källare. Kraftig fysisk aktivitet hjälper dig att andas ut stress, få ny energi och producera välgörande endorfiner. Det bekämpar kemiskt effekterna av stress i våra hjärnor, vilket är logiskt eftersom våra kroppar är utformade för att röra sig flytande och ofta och inte sitta i en stol uppåt åtta timmar om dagen, vilket är verkligheten för de flesta av oss. Motion kan till och med vara roligt och hjälpa oss att slappna av – jag vet att jag inte skulle klara mig utan mina regelbundna långpromenader.

Varför du har FOWO: Fear of Working Out
Men som alla som någonsin provat en ny träningsrutin vet kan även våra bäst planerade träningsplaner ge upphov till onödig stress, särskilt när vi känner oss skrämda av dem.

Att gå in i en yogastudio, särskilt om du aldrig har varit i en sådan, kan vara stressande. Du kanske skäller ut dig själv för att du inte är tillräckligt smidig eller för att du är ur form, och börjar sedan frukta träningen. Men detta har mer att göra med din brist på självmedkänsla än med själva träningen. Och om du försöker gå ner i vikt, så dömer du förmodligen dig själv om vågen inte sjunker tillräckligt snabbt. Där försvinner dina lyckliga hjärnkemikalier!

För att inte tala om att det kan vara stressigt att hitta tid för träning. Tid och energi är begränsade, och många av oss bränner upp våra resurser bara för att klara av vardagen. Att tvinga fram ett svettningspass när du är djupt trött i slutet av en hård dag, eller att överboka dig själv och offra middagar med familjen för att få plats, skriker ångest och stress. Jag kan nästan känna hur mina axlar spänner sig.

Det sagt, de mentala hälsofördelarna är lika viktiga som de fysiska och väl värda ansträngningen. Faktum är att motion nyligen utsågs till en lämplig behandling för svår depression, med ny forskning som visar att en aerobisk rutin kan minska depressiva symtom på så lite som fyra veckor.

Så vad är punkten när dina ansträngningar att hålla dig aktiv blir kontraproduktiva? Om de stressar dig, vinner du verkligen på det? Jag frågade Adam Perlman, läkare, en integrativ läkare och en av grundarna av meQuilibrium som är ett stort fan av fitness, om hans syn på frågan. Han betonar vikten av att sätta upp realistiska träningsmål så att fördelarna med din rutin uppväger all medföljande stress.

“Mycket stress kan komma från att sätta upp ett mål och inte leva upp till det”, säger Adam. “Det jag säger till mina patienter är att de måste sätta upp rätt mål för den plats de befinner sig på. Om du till exempel inte har så mycket erfarenhet av löpning kan ett kortsiktigt mål vara att gå med i ett gym och gå dit tre dagar i veckan och sedan bygga upp det därifrån.”

Det värsta som kan hända, tillägger han, är att du startar en övernitisk rutin, kastar in handduken helt och hållet och förlorar möjligheten att förbättra din allmänna kondition, vilket har en stor inverkan på din livskvalitet.”

Men sedan finns det här: Människor som inte ägnar sig åt styrketräning börjar faktiskt förlora muskelmassa, vilket gör att de har sämre förmåga att röra sig i världen med smidighet och till och med utföra enkla aktiviteter som att lasta bilen med matvaror, vilket gör att de riskerar att skadas och ramla.

“Föreställ dig hur stressigt det skulle vara att se din fysiska förmåga försämras”, säger Adam.

Det är väletablerat att en rutin med en balans mellan aerobic-, stretching- och stärkande aktiviteter är idealisk för att hålla dig frisk i kropp och själ. När jag var redaktör för tidskriften Body+Soul (Whole Living) var en av våra favoritträningsexperter Ellen Barrett, en kvinna som satte Pilates på kartan. Ellen håller med om denna tumregel, men hon uppmuntrar också sina kunder att mäta ett bra träningspass inifrån – för om du hatar din rutin kommer du inte att göra den.

“Fråga dig själv hur du känner dig efter ett träningspass”, säger Ellen. “Du vill känna dig uppfriskad, inte irriterad. Som att du har mer energi efter träningen än när du började. Om du känner dig utmattad betyder det att träningen var för lång eller för intensiv, eller helt enkelt fel för dig.”

Här är några sätt att göra träningen lite mindre stressig när du förbereder dig för sommaren.

1. Sätt stopp för de negativa tankarna. Om du tror att du aldrig kommer att kunna göra en perfekt planka, springa ett maraton, göra en graciös downward dog, eller vad det nu är som du eftersträvar när det gäller kondition, ja, faktum är att du aldrig kommer att kunna göra det. Våra egna tankefällor stoppar oss i våra spår innan vi har en rättvis chans att lyckas med något. (Läs mer om hur våra tankar skapar vår verklighet.) Sätt inte konstgjorda gränser för din potential. Kom ihåg att du kan bygga upp till nästan vad som helst så länge dina ben fungerar!

2. Hitta något som du verkligen tycker om. Personligen älskar jag långa, raska promenader och yoga (när jag får plats!). Hatar du yoga? Gör inte yoga! Ellen varnar för att när motion bara är ännu en sak att bocka av på din att-göra-lista, ökar det dina stressnivåer. “Du måste se motion som en reträtt från din stress, eller som en flykt eller ett botemedel”, säger hon. Det finns så många sätt att röra på sig, så utforska dem och ha kul i processen.

3. Känn till din tidszon för träning. Den tid på dagen som du väljer att träna påverkar om träningen stannar kvar. “Är du inte en morgonmänniska? Då ska du inte tvinga dig själv att gå på ett spinningpass klockan 6 på morgonen”, säger Ellen. Adam tillägger att det kan vara svårt att hitta rätt tid på dagen till en början, särskilt när du balanserar andra prioriteringar, men att det i slutändan är stressreducerande att veta vad som kommer att fungera för dig på lång sikt. “Jag brukade träna på kvällarna, men jag var tvungen att ändra det när mina barn föddes”, säger han. “Nu tränar jag före jobbet – och det är en lika normal del av min dag som att äta lunch.”

4. Ta din rutin utomhus. De flesta människor tycker att det är avslappnande och uppfriskande att vara ute i en naturlig miljö. Att känna en sval bris eller solen på kinderna under träningen kan omedelbart ge dig en mental boost. “Gå till parken, ta en vandring, spela tennis på din lokala gymnasieskolas banor, eller i stället för att springa på ett löpband, spring runt i ditt kvarter”, säger Ellen. Glöm inte att ta dig tid att njuta av din omgivning och kanske till och med stanna någon gång under din löprunda för att lukta på rosorna – att föra dig själv tillbaka till nuet är det bästa motgiftet mot stress som finns.