I åratal har folkhälsobudskap betonat vikten av kost och fysisk aktivitet. Nu lär sig den sömnbristande amerikanska allmänheten (på det hårda sättet) att sömnen är en viktig tredje pelare i en hälsosam livsstil.
Vetenskapsmännen upptäcker allt oftare att hur mycket och hur bra du sover under hela vuxenlivet kan vara en stor faktor för hur frisk du förblir under dina gyllene år. Otillräcklig sömn ökar risken för sjukdomar som högt blodtryck, diabetes, fetma, stroke och depression. Det är också förknippat med kognitiv försämring och Alzheimers sjukdom.
“Vi ser mycket stora förändringar i sömnfysiologin med åldrandet”, säger Michael Scullin, PhD, en biträdande professor i psykologi och neurovetenskap vid Baylor University som studerar sömnneurovetenskap och kognition. “Dessa förändringar kan vara en bidragande faktor till en del av de förändringar vi ser i allmän hälsa, kognition och mental hälsa när människor åldras.”
Kvantitet och kvalitet
Många diskussioner om sömn kretsar kring hur många timmar en person sover varje natt. “Vi har 50 års data som visar att människor som sover mellan sju och åtta timmar lever längst. Det förhållandet verkar inte förändras särskilt mycket med åldern”, säger psykologen Michael Grandner, PhD, chef för Sleep and Health Research Program vid University of Arizona.
Men kvaliteten på den sömn du får är lika viktig som kvantiteten, om inte viktigare, säger sömnexperter. “Sömn av sämre kvalitet är förknippad med kognitiva problem, liksom en hel rad fysiska problem”, säger Thomas Neylan, MD, professor i psykiatri vid University of California, San Francisco, som studerar sömnens roll för metabolisk hälsa, kognitiv funktion och neurodegenerativa sjukdomar.
Mängder av bevis tyder på att dålig sömn ger bränsle till inflammation, vilket kan leda till en rad olika sjukdomar, däribland fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancersjukdomar. Martica Hall, PhD, och kollegor följde äldre vuxna och fann att de som rapporterade att de regelbundet fick mindre än sex timmar eller mer än åtta timmars sömn per natt hade fler inflammatoriska markörer i blodet. Den ökade inflammationen var förknippad med en högre dödlighetsrisk, särskilt hos dem som hade för lite sömn (Sleep, Vol. 38, No. 2, 2015).
Vetenskapsmännen håller fortfarande på att reda ut varför det är problematiskt att sova för mycket. För mycket sömn, liksom för lite, verkar öka risken för vissa sjukdomar. Men i många fall är överdriven sömn troligen en bieffekt av andra medicinska problem, snarare än en orsak. Sömnstörningar som sömnapné kan till exempel störa sömncyklerna och göra människor sömniga efter en hel natts sömn.
Tyvärr kan det bli svårare att få kvalitativ sömn när man blir äldre. I en äldre men anmärkningsvärd nationell undersökning fann Daniel J. Foley och kollegor vid National Institute on Aging att mer än 50 procent av de äldre vuxna klagade över att de hade sömnsvårigheter och att deras sömnproblem ofta var förknippade med hälsoproblem (Sleep, Vol. 18, No. 6, 1995).
Äldre vuxna har större sannolikhet att ha smärta eller sjukdomar som avbryter sömnen och finner sig själva ofta vakna oftare för att gå på toaletten. Vissa mediciner orsakar agitation, rastlösa ben eller andra biverkningar som kan hålla människor vakna på natten. Sådana svårigheter kan minska den tid som äldre vuxna tillbringar i djup sömn, när kroppen reparerar vävnader, stärker sitt immunförsvar och bearbetar minnen.
Vissa sömnstörningar blir också vanligare senare i livet. Även om uppskattningarna av prevalensen varierar finns det bevis för att både sömnlöshet och obstruktiv sömnapné blir vanligare i högre åldrar, konstaterar Grandner.
Men även friska äldre vuxna utan sömnstörningar kan förvänta sig att deras sömnmönster förändras med tiden. Och dessa förändringar kan leda till en sömn som inte är så återhämtande som den skulle kunna vara.
En anmärkningsvärd förändring gäller djupsömn, även kallad långsam vågsömn. Djupsömnen följer omedelbart efter de inledande lätta sömnstadierna från vilka människor lätt kan vakna upp. Den kännetecknas av mönster av elektrisk aktivitet i hjärnan som kallas långsamma vågor, samt snabbare utbrott av hjärnaktivitet som kallas sömnspindlar.
Både de långsamma vågorna och sömnspindlarna spelar en roll när det gäller att överföra minnen från hippocampus till den prefrontala hjärnbarken och konsolidera dem för långsiktig lagring. Förutom minnet har långsamma vågor kopplats till uppmärksamhet, kardiovaskulär hälsa och metabolisk reglering, säger Bryce Mander, PhD, biträdande professor vid University of California, Irvine, som granskat sömnens neurovetenskap tillsammans med kollegor från University of California, Berkeley (Neuron, Vol. 94, No. 1, 2017). Och sömnspindlar anses också vara viktiga för hälsosam kognition, tillägger han.
Forskning visar att människor från och med medelåldern tillbringar mer tid i lätt sömn på bekostnad av den återhämtande djupa sömnen. Både amplituden och tätheten av långsamma vågor minskar. “Den minskningen fortsätter under hela livet till den punkt där äldre vuxna kanske får mindre än hälften av den långsamma vågsömn de hade när de var unga vuxna”, säger Mander.
Många äldre vuxna upplever också en förskjutning av sin naturliga sömnrytm, säger Colin Espie, PhD, professor i sömnmedicin vid Oxfords universitet. “Det finns ett åldrande av den cirkadiska klockan.” Äldre vuxna tenderar att bli sömnigare tidigare på kvällen och vakna tidigare på morgonen – motsatsen till den cirkadiska cykel som håller tonåringar vakna långt in på natten.
Cirkadiska förändringar kan också bidra till att äldre vuxna känner sig sömniga i dagsljuset och alerta på småtimmarna, säger Espie. Även om dessa cirkadiska förändringar verkar ske som en normal konsekvens av ett hälsosamt åldrande är de mer uttalade hos personer med demens, tillägger han.
Slummen och hjärnan
Sömnen är kritisk för den kognitiva funktionen på kort sikt. Brist på sömn kan försämra uppmärksamhet, arbetsminne, reaktionstid och verkställande funktion (och förstöra ditt humör).
Men att regelbundet snåla på sömnen mitt i livet kan också ha kumulativa effekter. Efter att ha analyserat publicerade studier drog Scullin och Donald Bliwise, PhD, vid Emory University slutsatsen att det är troligt att bibehållen god sömnkvalitet i unga vuxna och i medelåldern skyddar mot åldersrelaterad försämring senare (Perspectives in Psychological Science, Vol. 10, No. 1, 2015).
Andra forskningar har fokuserat på den roll som sömnen kan spela för att skydda hjärnan mot Alzheimers sjukdom och relaterade former av kognitiv försämring. Sömnproblem är väldokumenterade bland personer med sjukdomen. De tenderar att nicka in under dagen och vaknar många gånger under natten, säger Neylan. “Förmågan att ha ihållande perioder av vakenhet och sömn verkar vara nedbruten.”
Sömnstörningar är så vanliga bland personer med Alzheimers sjukdom att forskare nu undersöker om störda sömnmönster skulle kunna vara en tidig indikator på sjukdomen.
Det finns också allt fler bevis för att sambandet mellan sömn och Alzheimers sjukdom går åt båda hållen. Med andra ord är det inte bara så att Alzheimers sjukdom försämrar strukturen för hälsosam sömn. Att sova dåligt under hela livet kan också öka risken för kognitiv försämring och Alzheimers sjukdom. Ricardo S. Osorio, MD, vid New York University School of Medicine, och kollegor har visat att sömnstörningar som apné är förknippade med en tidigare genomsnittsålder för uppkomsten av kognitiv försämring (Neurology, Vol. 84, No. 19, 2015). Och i en systematisk genomgång av mer än två dussin studier fann Omonigho Bubu, MD, och kollegor att sömnproblem kan stå för cirka 15 procent av fallen av Alzheimers sjukdom i befolkningen (Sleep, Vol. 40, No. 1, 2017) – en anmärkningsvärd siffra, med tanke på att sjukdomen drabbar cirka fem miljoner amerikaner.
Mekanismerna för det sambandet är inte helt klara, även om den kroniska inflammationen som är förknippad med dålig sömn säkerligen skulle kunna skada neuronerna, säger Neylan. Det finns också nya bevis som tyder på att sömnen har en roll när det gäller att rensa bort de beta-amyloidproteiner som klumpar ihop sig i hjärnan hos personer med Alzheimers sjukdom.
En stor del av dessa bevis kommer från David Holtzman, MD, vid Washington University i St. Louis och kollegor, som fann att beta-amyloidplack ackumuleras snabbare i hjärnan hos möss som har varit kroniskt sömnlösa (Science, Vol. 326, No. 5955, 2009).
Mer nyligen visade Holtzmans team att en natt med dålig sömn kan påverka beta-amyloidnivåerna hos människor. De rekryterade deltagare som tillbringade en natt i labbet och störde sömnen hos hälften av deltagarna med en serie högljudda pip varje gång de sjönk in i långsam vågsömn. Nästa dag fann teamet att de som hade haft störd sömn hade 10 procent högre nivåer av beta-amyloidprotein i vätskan som omger deras hjärnor och ryggmärg (Brain, Vol. 140, No. 8, 2017).
Forskning från Maiken Nedergaard, MD, vid University of Rochester, och kollegor föreslår en möjlig mekanism för detta samband. De har upptäckt att djup sömn får gliaceller i hjärnan att krympa. Detta öppnar i sin tur upp vägar för vätskeutbyte som spolar bort avfallsprodukter som beta-amyloid (Science, Vol. 342, No. 6156, 2013). “Sömnen är en del av hjärnans rörsystem”, konstaterar Neylan.
Enter sandman: Förbättra sömnen
Sådana dramatiska förändringar är dock inte troliga att bli resultatet av några få nätter av vänd och slängande. De flesta sömnforskare misstänker att när det gäller ett hälsosamt åldrande kan långsiktiga sömnmönster under ung vuxen ålder och medelåldern vara det som spelar störst roll. “När du är 70 år är det förmodligen inte riktigt så att det beror på hur du har sovit de senaste två veckorna om du har högt blodtryck eller Alzheimers sjukdom eller inte. Det har förmodligen mer att göra med hur du sov för 20 år sedan”, säger Grandner.
Och precis som du inte skulle förvänta dig att motverka en livstid av dåliga vanor genom att börja äta bra och motionera i 80-årsåldern, bör sömnhygien vara en prioritet i alla åldrar. Det innebär att man ska etablera sunda sömnvanor som att undvika koffein sent på dagen, begränsa eftermiddagslurar, hoppa över skärmtid sent på kvällen och exponeras för naturliga ljusmönster.
För verkligt störd sömn krävs dock ingripanden som sträcker sig längre än dessa grundläggande vanor, säger Grander. “Sömnhygien är något som alla bör göra, men man måste komma ihåg: Hygien är inte behandling”, säger han. Vissa störningar, t.ex. sömnapné, kan lätt behandlas med hjälp av apparater eller operationer för att öppna luftvägarna. Även sömnlöshet kan behandlas, men det finns ingen snabb lösning.
Sömnmedel på recept och receptfria sömnmedel kan vara frestande för personer som vänder och vrider sig hela natten, men de är inte en ersättning för naturlig sömn. Sömntabletter framkallar inte normala mönster av återhämtande sömn, säger Mander.
Det är en av anledningarna till att American College of Physicians rekommenderar kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet, känd som CBT-I, som förstahandsbehandling i stället för sömntabletter, säger Espie. Insomni utvecklar sig ofta ur en kortvarig sömnstörning. “Sedan fastnar människor. Ju värre sömnlösheten blir, desto mer oroar de sig för den”, säger han. “Det är just därför som KBT-I är effektiv när det gäller att lösa sömnlöshet. Den gör det möjligt för människor att ta itu med denna onda cirkel”, säger han.
De flesta psykologer är inte särskilt utbildade i denna form av KBT. Det är dock inte särskilt svårt för kliniker som är utbildade i kognitiva och beteendemässiga tekniker att sätta sig in i CBT-I, säger han.
“Inom alla psykologiska interventioner finns det många gemensamma nämnare när det gäller metodik”, säger Espie. “Även om teknikerna kan vara obekanta är de alla baserade på kognitiva och beteendemässiga principer. När människor väl lärt sig att använda dem blir det mycket logiskt.” (Se en lista över utbildningsmöjligheter för KBT-I på www.apa.org/monitor/2016/10/insomnia.aspx.)
Hälsosamma sömnbeteenden
Psykologer kan hjälpa till att främja hälsosam sömn även på andra sätt, t.ex. genom att uppmuntra klienterna att inse hur otillräcklig eller orolig sömn kan påverka dem. “Många personer som sover dåligt inser inte hur mycket deras dåliga sömn påverkar dem negativt”, säger Scullin.
I ett anmärkningsvärt exempel visade Hans Van Dongen, doktor i psykologi, nu vid Washington State University, och hans kollegor att deltagarnas kognitiva funktioner försämrades efter att de i två veckor hade tvingats minska sin sömn till bara sex timmar per natt – även om de i allmänhet trodde att de hade anpassat sig till den kortare sömnen och inte insåg hur mycket det förändrade deras prestationer (Sleep, Vol. 26, No. 2, 2003). “När kliniska psykologer möter människor som säger att de sover dåligt, men klarar sig bra, rekommenderar jag en liten dos skepticism”, tillägger Scullin.
Vetenskapsexperter inom beteendehälsa kan också forska om bättre sätt att uppmuntra människor att anta hälsosamma beteenden under natten, säger Grandner. “Att tillgodose det biologiska behovet av sömn styrs av val, övertygelser, attityder, möjligheter – allt det som hälsopsykologer har talat om i evigheter. Men sömnen har inte riktigt funnits med på deras radar så mycket”, säger han.
Det är dock för tidigt att förklara sömnen som ett universalmedel, betonar Mander. Det behövs fler longitudinella studier för att avgöra om specifika sömninsatser kommer att leda till färre fall av Alzheimers sjukdom och andra sjukdomar som är förknippade med åldrandet. “Det finns ett stort intresse för att fundera på hur sömnåtgärder kan spela en roll för att förbättra den kognitiva eller fysiska hälsan vid åldrande, men vi vet helt enkelt inte tillräckligt än, säger han.
Å andra sidan finns det ingen nackdel med att se till att du alltid får en god natts sömn, oavsett vilken ålder du har. “Det finns inte ett enda organsystem i kroppen som inte påverkas negativt av sömnförlust”, säger Mander. “Om du stör sömnen stör du funktionen överallt. Men om du kan förbättra sömnen har du kanske en chans att förbättra allting.”