I två tidigare artiklar har vi förklarat vad K-vitamin är i allmänhet, vilka funktioner det har i organismen och varför det är bra att komplettera kosten med K-vitamin. I den här artikeln vill vi dela med oss av vilka livsmedel som är rika på K-vitamin, med tanke på att det dagliga intaget av detta vitamin är cirka 1 mikrogram (µg)/kg kroppsvikt.

Livsmedel som är rika på K-vitamin: Fyllokinonerna

Som vi förklarar i den här artikeln finns det två stora familjer av K-vitaminmolekyler, nämligen Fyllokinonerna och Menakinonerna. Fyllokinoner eller K1-vitamin är den vanligaste formen av K-vitamin i vår kost och står för nästan 60 % av allt K-vitamin vi får i oss. Fyllokinoner är mycket vanliga i gröna bladväxter eftersom de spelar en nyckelroll i fotosyntesen, den process genom vilken växten får sin energi. Livsmedlens innehåll av K1-vitamin kan klassificeras enligt följande:

• Livsmedel som är rika på K1-vitamin (mer än 40 µg per 100 g livsmedel): kål, broccoli, romansallad, rödbetor, persilja, sparris, kål, rovor, spenat, grönkål, rödkål, brysselkål, katrinplommon, pinjenötter, kiwifrukter.
• Livsmedel med medelhög halt av vitamin K1 (mellan 5-40 µg per 100 g livsmedel): smör, isbergssallad, tomater, paprika, morötter, blomkål, bönor, kronärtskockor, purjolök, selleri, gurka, cashewnötter, fikon, hasselnötter, etc.
• Livsmedel med låg halt av vitamin K1 (mindre än 5 µ per 100 g livsmedel): frukt i allmänhet, magert kött, spannmål, pasta, svamp, lök, linser, majs, potatis, kikärter, auberginer, zucchini osv.

Den mest fullständiga informationen finns på webben https://anticoagulado.info/2014/02/18/tabla-de-alimentos-y-contenido-en-vitamina-k-para-pacientes-anticoagulados-sintrom-aldocumar/.

Ju grönare bladet är desto mer K-vitamin innehåller det, så spenat innehåller mer K-vitamin än isbergssallad. Oljor är också rika på K-vitamin, särskilt olivolja och sojaolja, men eftersom vi äter så lite har de endast en medelhög till låg inverkan på vårt totala intag av K-vitamin. Eftersom K-vitamin är mycket lipofilt, dvs. att det löser sig och transporteras bra i oljor, främjar tillsättning av olja till livsmedel med K-vitamin dess absorption. Man kan därför tycka att olivolja i sallader inte så mycket är ett nöje som en hälsostrategi.

Livsmedel som är rika på vitamin K: menakinoner

Livsmedel som är rika på menakinoner finns i produkter som fermenterats av bakterier eller i vissa animaliska derivat. Fermenterade produkter är huvudsakligen rika på menakinon-7-14 på grund av bakteriemetabolismen som är involverad i produktionen av K-vitamin. Animaliska produkter är å andra sidan rika på menakinon-4 på grund av att foder tillförs en mängd olika K-vitaminer som djuren metaboliserar till menakinon-4.

Livsmedel som är rika på K-menakinon-vitamin är bland annat:

• Natto, ett livsmedel av japanskt ursprung. Det framställs genom fermentering av sojabönor och är ett av de livsmedel som innehåller mest menakinon-7, nästan 1000 µg per 100 gram natto.
• Ost. Hårda ostar innehåller i allmänhet mer än mjuka ostar (mellan 40-50 µg vitamin K per 100 gram ost).
• Surkål. Det är svårt att ange en siffra för surkål på grund av variationer på grund av utgångsingredienser och variationer i processerna, men det rör sig om cirka 0,5-1,5 µg per 100 gram surkål.
• Svin- och fjäderfäprodukter. Särskilt inre organ och produkter som korv eller salami, samt ägg och mindre magert kött. Mängden varierar beroende på art och djurets näring (hellre gräs än foder).

Eftersom menakinoner finns i få livsmedel och vi inte konsumerar dem lika mycket som fylokinoner, vet vi inte lika mycket om deras roll i vår kost och ämnesomsättning. Men de studeras, och konsumtion av livsmedel med menakinoner verkar ha en positiv inverkan på ben- och kardiovaskulär hälsa.

Är det bra att äta livsmedel som är rika på K-vitamin?

Ja!… även om man i vissa fall måste vara försiktig. Dessa livsmedel kan höja nivåerna av K-vitamin i kroppen och därmed rubba balansen mellan läkemedel i gruppen vitamin K-antagonister och antikoagulantia. Om du tar dessa läkemedel (Sintrom® eller Aldocumar®) är det viktigt att du kontrollerar mängden av dessa livsmedel som du äter. Det är bättre att avstå från livsmedel med högt innehåll av K-vitamin och att regelbundet äta livsmedel med medelhögt eller lågt innehåll, t.ex. sallad, baljväxter, oljor eller nötter.

Regelbundenhet är viktigt: det är inte bra att ta stora mängder en vecka för att sedan sluta med dem en annan vecka, eftersom koagulationen i kroppen kan påverkas, vilket kommer att synas i kontrollanalyserna. Om du övervakar ditt intag av K-vitamin är det lättare att hitta rätt dos av antikoagulantia för dig.