Vet du vad som är en usel känsla att ha? Att gå till samma gym med din kompis, använda samma utrustning, utföra samma träningspass men avsluta passet med att bara en av er har en fantastisk pump. Särskilt på bröstdagen! Om du avslutar ditt sista set av bänkpressar utan att ha någon bula i bröstmusklerna kan du prova den här unika pressvariationen.

Uppförandet av hantelpressen är väldigt okomplicerat när det gäller övningar. Som namnet antyder är det faktum att du klämmer ihop hantlarna när du pressar en väsentlig del av rörelsens effektivitet. Detta ger en konstant spänning på pec major, både under de excentriska och koncentriska delarna av pressningen. Kom ihåg: du måste klämma ihop hantelarnas kanter mot varandra, istället för att bara hålla dem där.

Lokalisering och utrustning artighet av TripleFit

Mängder av människor står inför problemet att de inte kan “känna” att bröstkorgen jobbar under rörelser som bänkpress med skivstång och hantel, oavsett ledvinkel. Även om förstärkt innervation (dvs. mind-muscle connection) kan hjälpa i vissa fall, är vissa individer predisponerade med lemmlängder eller benstrukturer som begränsar bänkpressens förmåga att rikta in sig på bröstet på ett effektivt sätt.

Men medan hantelpressen kan användas som en träningsavslutare för att grundligt uttömma bröstet, kan den också användas som en primär rörelse för träningspass på grund av det faktum att den förblir en sammansatt rörelse som kräver att både den främre deltoideus och triceps arbetar i synergi med pectoralis. Detta möjliggör säker men ändå gynnsam träning av lyftare som inte kan utföra en vanlig bänkpress med ett komplett rörelseomfång. Den neutrala placeringen av hantlarna placerar också axeln i ett mer stabilt läge och skapar mindre stress på akromialleden.

Hantelns pinch press kan programmeras i ett stort antal olika rep/set-scheman. Typiskt sett ser de flesta människor resultat när de utför dem i måttliga till höga volymer. För dem som föredrar att jaga pumpen rekommenderar jag att göra dem med högre repetitioner men att stoppa rörelsen strax före en fullständig lockout, så att du kan hålla spänningen rakt på dina bröstmuskler. Du kan också experimentera med intensitetsutvidgande tekniker som drop sets för att verkligen hamra bröstet.

Om du använder sexkantiga hantlar bör det vara lätt att utföra pinch press eftersom kanterna kan spolas mot varandra. Runda hantlar skulle innebära en liten utmaning, även om gummibeläggningen borde kunna generera tillräckligt med friktion. Oavsett detta hjälper det att hålla ett fast grepp om handtagen. Att känna hur musklerna arbetar handlar om att upprätthålla en konstant medvetenhet, så tappa inte fokus!