Hantelövning, även kallad hantel Y, stärker många muskler i axlar och rygg. Denna övning är också vanligt förekommande vid förebyggande och rehabilitering av rotatorcuffrelaterade skador. År 2006 rapporterade American Academy of Orthopaedic Surgeons att 4,1 miljoner amerikaner besökte en läkare på grund av problem med rotatorcuff. Den här övningen riktar sig främst till serratus anterior, deltoiderna och supraspinatus, men dina rhomboider och nedre trapezius fyller också en viktig funktion under rörelsen.
Hur du utför
Sprid fötterna högst axelbreddsmässigt med delvis böjda knän. Ta en hantel i varje hand och rotera handlederna så att tummarna pekar mot taket. För ihop skulderbladen och slappna av med armarna så att hantlarna ligger bredvid låren. Placera armarna i 45 graders vinkel från kroppens mittlinje så att de bildar en omvänd V-form. Medan du håller armarna raka, lyfter du händerna uppåt tills de är i axelhöjd. Håll i 2 till 3 sekunder och sänk sedan gradvis händerna tillbaka till låren.
Serratus anterior
Dina serratus anterior-muskler ligger längs dina revben och ansluter till dina skulderblad. Dessa muskler ansvarar för den uppåtriktade rotationen som krävs under scaptionsövningen. Svaghet i serratus anterior är förknippad med dålig axelrörelse vid kastaktiviteter. Att stärka serratus anterior med hantelskrapning kan öka uthålligheten hos dessa muskler, enligt forskning som publicerades i “The American Journal of Sports Medicine” 1999.
Deltoider
Dina deltoider är de största musklerna som arbetas under hantelskrapningsövningen. Dessa muskler är belägna på den övre delen av dina armar, sett från sidan. Deltoideamusklernas främsta uppgift är att lyfta, eller abducera, armen bort från kroppen. Under den uppåtgående fasen av scaption aktiveras dina deltoider för att utföra denna uppgift. Den främre, eller anteriora, delen av dina deltoider arbetar mest, medan den bakre delen arbetar minst under denna övning. Detta innebär att du bör välja en rotatorcuff-övning med fokus på de bakre deltoiderna, som t.ex. den böjda W-övningen, för att komplettera det här lyftet.
Supraspinatus
Supraspinatus, liksom dina deltoider, är också ansvarig för abduktionen av axeln. Den löper från toppen av skulderbladet in i humerus. Under scaption är aktiveringen av denna muskel störst i början; deltoideus tar över när du lyfter armen. Även om denna muskel hjälper deltoiderna är dess primära funktion att stabilisera axeln. Den här muskeln drar in överdelen av humerusbenet i axelleden för att förhindra att det rör sig på ett sätt som skulle kunna orsaka skador på axeln.