Q: Jag vet inte om du har tagit upp detta i ett tidigare avsnitt av Naturally Huge, men hur sätter en kroppsbyggare upp realistiska mål för biceps, vader, bröst och så vidare. Jag är 1,75 meter, medelmåttigt byggd och har tränat i ett år efter 12 års uppehåll. Jag har satt mitt mål till 17 tum i biceps, vader och nacke. Hittills har jag nått upp till 15 tum. Jag försöker också få upp låren till 24 tum. Jag kom fram till att mäta armarna på 17 tum eftersom det är det minimum som krävs för att ha mitt namn på “Big Guns”-tavlan på gymmet. Jag är inte säker på om det är möjligt för en man av min storlek att ha armar på 19 eller 20 tum utan hjälp av steroider. Jag är också 37 år gammal, om det spelar någon roll.
A: Jag tycker att det är bra att du har satt upp höga mål för dig själv. Det är verkligen det första steget mot att göra framsteg med din fysik. Många människor går bara igenom rörelserna på gymmet utan att ha en plan i åtanke. Att ha en anledning till att vara på gymmet motiverar dig att träna hårdare och sträva efter mer.
Jag är också en stor anhängare av att göra mätningar som en metod för att kartlägga framstegen. Vissa kroppsbyggare hävdar att mätningar är obetydliga, eftersom domarna inte bryr sig om vad du väger eller hur stora armar du mäter, utan bara hur du ser ut. Det kan vara sant, men armar på 18 tum är fortfarande mer imponerande än armar på 17 tum (så länge den extra tummen är muskler och inte fett).
Jag mäter regelbundet när jag tränar för att öka i storlek. Jag mäter bröst, midja, armar, lår, vader, underarmar och nacke var tredje vecka. Att mäta för ofta brukar leda till frustration eftersom kroppen inte växer så snabbt, men att mäta var tredje eller fjärde vecka kommer att motivera dig att träna intensivt vid varje träningspass eftersom du vet att dina vinster (eller avsaknaden av dem) kommer att vara uppenbara nästa gång du använder måttbandet.
När det gäller din fråga om vilken typ av vinster du kan förvänta dig är svaret: Vem vet? Sätt inte upp en gräns för dig själv genom att tro att du bara kan bygga dina armar till 17 tum. Ha det där 17-tums målet i åtanke när du tränar för att bygga större armar, men sätt inga begränsningar för din tillväxt. Arnold brukade visualisera sina armar som berg, mycket större än de 22-tums vapen han till slut konstruerade.
Jag läste någonstans att du kan uppskatta hur stora dina armar kan bli utifrån omkretsen på dina handleder. Jag tror dock inte riktigt på den teorin. Jag tror att den slutgiltiga storleken på dina armar bestäms mer av längden på muskelbucklorna för biceps och triceps, antalet muskelceller du har i dessa kroppsdelar och, naturligtvis, den metod du väljer för att träna dina armar. Du sa att du är på väg tillbaka efter tolv års uppehåll. Du nämnde inte vad dina armar mätte innan du tog ledigheten, men det är mycket möjligt att du kan bygga upp dina armar till samma storlek som tidigare. Du har säkert hört talas om muskelminne, dvs. en muskels förmåga att snabbt återfå sin tidigare storlek efter en paus. Om dina armar mätte 17 tum före din uppsägning borde du kunna bygga upp dem till den storleken snabbare än om de aldrig varit så stora till att börja med.
De flesta förstår inte sambandet med kroppsvikt: För att få mer muskler på kroppen och öka storleken på armarna måste du också öka din kroppsvikt samtidigt. Det är nästan omöjligt att lägga till ny muskelstorlek utan att öka vikten över hela kroppen. Undantaget är när du återuppbygger musklerna efter ett uppehåll eller om du använder steroider. Steroider gör att du kan lägga till muskler även när du äter en lågkaloridiet.
Så om du vill få centimeter av muskler på armar och ben ska du se till att du äter mycket kalorier som går ihop med din tunga träning på gymmet. Få i dig mycket protein (ett till 1,5 gram per kilo kroppsvikt) och komplexa kolhydrater (havregrynsgröt, potatis, ris, bröd, frukt och grönsaker). Ät sex måltider per dag och försök att äta varannan till var tredje timme.
Koncentrera dig på de grundläggande övningarna för att bygga upp överarmsmassa. Curls med skivstång, curls med lutning och sittande curls med hantlar är utmärkta för att lägga på bicepsstorlek. För triceps fokuserar du på liggande triceps extensions, dips och close-grip bench presses. Håll repetitionerna i intervallet sex till tio. För att skapa variation kan du prova att kombinera dina armövningar genom att alternera en bicepsövning med en tricepsrörelse. Det bidrar till att öka blodvolymen i musklerna och kan chocka musklerna till mer tillväxt.
Ett annat tips för att få muskelmassa är att begränsa antalet set du utför vid varje träningspass. För att bygga storlek tränar jag min kropp under tre dagar (bröst och armar första dagen, ben andra dagen och delts, traps och rygg tredje dagen). Jag tillåter mig själv högst 20-25 set vid varje träningspass. Alltför många totala set kommer att äta upp din återhämtning och hindra dig från att växa i maximal takt. Lycka till och fortsätt träna hårt tills du får ditt namn på “Big Guns”-tavlan.
F: Jag är 32 år gammal och mitt mål är att en dag tävla i en tävling i naturlig kroppsbyggnad med en vikt på cirka 185 till 190 pund. I juni 2002 bestämde jag mig för att jag var trött på att vara överviktig, så jag ändrade mina matvanor lite genom att bara skära ner. Jag har minskat min kroppsvikt från 312 pounds till 255, men jag har fastnat och skulle vilja veta hur jag ska äta bättre. Jag är förvirrad om låg kolhydrathalt/hög proteinhalt, låg fetthalt/låg sockerhalt och vad som anses vara låg kolhydrathalt och låg sockerhalt. Vilka kosttillskott är bra för viktminskning och hur mycket konditionsträning är för mycket om jag håller proteinhalten uppe?
S: Först och främst vill jag gratulera dig till din stora viktnedgång. Att förlora 53 pund är en fantastisk prestation, och du ska vara stolt över att ha tagit detta första stora steg i kampen mot fetma och förvandlat din fysik helt och hållet.
När det gäller informationen om näring kan vi börja med grunderna. Protein, kolhydrater och fett är alla potentiella energikällor för kroppen. Protein och kolhydrater innehåller vardera fyra kalorier per gram. Fett innehåller mer än dubbelt så mycket med nio kalorier per gram. Det är viktigt att veta när du utformar ett näringsprogram.
Protein är viktigt för kroppsbyggare eftersom det är det makronäringsämne som reparerar skadad muskelvävnad och är avgörande för att bygga upp muskelstorlek och styrka. Om du tränar tungt och försöker bygga muskler behöver du lite mer än ett gram protein för varje kilo mager vävnad på kroppen (1,25 gram är vad jag rekommenderar).
Kolhydrater är kroppens föredragna energikälla. Dina muskler förlitar sig på glykogen (kolhydrater som lagras i muskelcellerna) för att få energi under anaerob träning som t.ex. styrketräning. Fett är också en potentiell energikälla, även om kolhydrater är det näringsämne som musklerna använder under träning.
Lågkolhydratkostens popularitet beror på att de flesta amerikaner äter för mycket raffinerade kolhydrater, även kallade enkla sockerarter När du äter ett överskott av sådana kolhydrater reagerar bukspottkörteln genom att frisätta insulin, vilket skickar kolhydratkalorierna till fettcellerna. Om du eliminerar kolhydrater från din kost får du insulinreaktionen att mattas av och fettlagringen minimeras.
När överviktiga personer äter ett överskott av enkla sockerarter är de mer benägna att lagra dessa kalorier som fett än en mager person. Överviktiga personer har fettceller som är mycket mer mottagliga för kolhydrater än en mager persons. Idrottare eller styrketränade personer som är magra kommer att attrahera samma kolhydrater till sina muskelceller i stället för till sina fettceller. Alla saker är inte lika när det gäller assimilering av kolhydrater.
Det är uppenbart att om du försöker bli smalare måste du eliminera eller drastiskt minska ditt intag av enkla sockerarter. De enkla sockerarterna smälts snabbt och stimulerar bukspottkörteln att frisätta för mycket insulin. Du måste ständigt fokusera på att hålla din insulinnivå i schack och ditt blodsocker stabilt.
Ät flera små måltider per dag, eftersom det är avgörande för att upprätthålla en jämn blodsockernivå. Ät en liten måltid eller en proteindryck var tredje timme för att hålla din ämnesomsättning igång och din blodsockernivå stabil. Om du väntar för länge med att äta en måltid kommer blodsockernivån bara att sjunka, vilket ökar dina chanser att lagra många av kalorierna från nästa måltid som fett.
Min rekommendation är att äta en kost som är proteinrik, med måttliga till låga kolhydrater och lite fett. Målet är att hålla din ämnesomsättning stimulerad och din insulinnivå stabil (varken för hög eller för låg).
När det gäller din kolhydratkonsumtion ska du följa dessa regler:
1) Håll dig borta från allt enkelt socker (raffinerade livsmedel, fruktjuicer etc.).
2) Ät komplexa kolhydrater som innehåller mycket fibrer (grönsaker, havregrynsgröt, brunt ris, havrekli). Fiber saktar ner matsmältningsprocessen och förhindrar en överreaktion av insulin.
3) När det gäller kolhydrater är måttlighet nyckeln. Ät små mängder för att hålla insulinnivån i schack.
4) Ät alltid kolhydrater tillsammans med protein. Kolhydrater som äts ensamma, även komplexa kolhydrater, orsakar en större insulinreaktion än när du kombinerar dem med protein.
5) Ät majoriteten av dina kolhydrater på morgonen och omedelbart efter träningen. Tappa av allt eftersom dagen fortskrider eftersom fettcellerna är mer insulinkänsliga på kvällen än under dagen.
Det är också viktigt att äta tillräckligt med fett. En mycket fettfattig kost kommer faktiskt att få kroppen att hålla kvar kroppsfett. Koncentrera dig på livsmedel som är rika på essentiella fettsyror (enkelomättade fetter i motsats till mättade fetter), till exempel fettrik fisk som lax och makrill, och kosttillskott som linfröolja. Essentiella fettsyror hjälper muskelcellerna att bli mer insulinkänsliga, exakt den typ av miljö du vill ha för att bli smal och mager.
Här är ett exempel på en diet:
Frukost: 2 ägg, 6 äggviter, 1 kopp havregryn
Proteindryck: 2 portioner Pro-Fusion, 1 matsked linfröolja
Lunch: 5 ounces kalkon, en halv kopp brunt ris, fiberrik grönsak (broccoli, sparris)
Proteindryck: Muscle Meals blandat med vatten, halv banan
Proteindryck: Muscle Meals blandat med vatten, halv banan
Postworkout-dryck: RecoverX i vatten
Middag: Middag: En matbit: En halvtimme av en halvtimme av en halvtimme: Dieten ger cirka 2 293 kalorier, 248 gram protein, 178 gram kolhydrater och 63 gram fett. Det blir 44 procent protein, 31 procent kolhydrater och 25 procent fett. Den har gott om protein, tillräckligt med komplexa kolhydrater för att ge bränsle till din träning och precis rätt mängd essentiella fettsyror för en sund ämnesomsättning.
Du kanske upptäcker att när din kropp förändras och du börjar förlora mer fett samtidigt som du ökar din muskelmassa behöver du ändra din kost. Vid den tidpunkten kan du kanske öka ditt intag av komplexa kolhydrater samt dina totala kalorier.
Jag rekommenderar att du skriver ner allt du äter dagligen och följer dina framsteg när du bantar. Om något inte fungerar, ta en titt på vad du har gjort och börja experimentera lite. Ibland, när vi bantar för länge, kommer kroppen till en fast punkt och slutar reagera. En lösning på det problemet är att variera dina kalorier så att du inte äter samma antal varje dag. Du kan äta 2 400 kalorier en dag, 2 000 nästa dag och 2 200 den tredje dagen innan du upprepar cykeln. Oavsett vilken väg du bestämmer dig för att följa, ge inte upp. Fortsätt tills du når ditt mål. Du har redan åstadkommit fantastiska saker. Nu är det dags att avsluta jobbet.
Redaktörens anmärkning: John Hansen har vunnit Natural Mr Olympia och har två gånger vunnit Natural Mr Universe. Besök hans webbplats på www .naturalolympia .com. Du kan skriva till honom på P.O. Box 3003, Darien, IL 60561, eller ringa gratis 1-800-900-UNIV (8648). IM
