3x Mr. Universe och Team Cellucor-atlet Calum von Moger kom förbi Muscle & Strengths högkvarter för att demonstrera sitt favorit träningspass för bröstet från den gamla skolan.
Calum vet hur man tränar för att få det stora bröstet från den gyllene eran – det är en del av anledningen till att han har fått smeknamnet “Arnold 2.0.”
I videon går Calum igenom 5 klassiska bröstövningar som ger dig maximal storlek på bröstdagen.
1. Barbell Bench Press
Calum har tränat med den platta bänken barbell press sedan han började träna på gymmet. Detta stora lyft är viktigt för att öka storleken och bygga nya muskelfibrer. Genom att fokusera på kvaliteten i varje rörelse och arbeta i ett hypertrofi-rep-område ökar du storleken.
För att minska risken för axelskador ska du hålla en konstant spänning under hela lyftet och stoppa stången cirka 1 tum från bröstet för att skydda din rotatorcuff.
2. Dumbbell Incline Bench Press
Dumbbell bench press är viktigt för att få ett isolerat tryck på varje bröstmuskel för att öka muskelstorleken. Ställ upp med en liten lutning (mindre än 45 grader) för att se till att du riktar in dig mer på bröstet än på de främre deltoiderna.
3. Cable Flyes
Den här handlar om pumpen! Med inspiration från Arnold Schwarzenegger och Franco Columbu vet Calum att flyes är nyckeln till ett rippat bröst.
Sök efter högre repetitioner och lättare vikt här. Välj en vikt som gör att du kan utföra minst 12-15 reps per set. Även i högre repintervaller ska du se till att din form är bra och att du använder god kontroll och känner en kläm.
4. Dips
Bodyweight dips to failure är en bra burnout finisher att lägga in mot slutet av ditt träningspass. Du kommer att känna stretch på dina nedre bröstmuskler, även när du tränar med kroppsvikt. Prova dem med en gammaldags twist: gör ditt sista set tills du når failure.
5. Dumbbell Pullovers
Detta old school lyft är inte lika populärt som det var på 70-talet, men det är perfekt för att bygga ett tätare och tjockare bröst. Tekniken är dock avgörande. Gå minst förbi huvudet i den uppåtgående rörelsen och fokusera på klämningen i slutet. Använd djupa andetag för att expandera bröstkorgen och koncentrera dig verkligen på att känna detta i bröstet och inte i lats.