Lär dig vad som orsakar uppvaknandet mitt i natten så att du äntligen kan få den sömn du behöver.

Att du vaknar klockan tre på morgonen då och då är inget att oroa sig för. Men om du vaknar mitt i natten minst tre gånger i veckan, och det har pågått i minst tre månader, kan du ha vad som kallas sömnunderhållande sömnlöshet (a.k.a. oförmåga att sova vidare). Med omkring 40 miljoner amerikaner som lider av någon form av sömnlöshet – de flesta av dem kvinnor – har du gott om sällskap. Lyckligtvis finns det åtgärder som du kan vidta för att få en bättre sömn.

Varför händer det?

Det finns en mängd olika anledningar till varför du kanske vaknar under natten och inte kan somna om igen. Till att börja med går din kropp naturligt in i lättare sömnstadier under natten, under vilka det är lättare att väckas. Det är därför som det är vanligare att du vaknar tidigt på morgonen.

Dålig sömnhygien kan också spela en roll. Att dricka koffein på eftermiddagen eller kvällen kan hindra dig från att sova djupt. Och att dricka en alkoholhaltig sängfösare kan få dig att somna snabbt, men orsakar ofta väckningar senare på natten när kroppen metaboliserar alkoholen. En mindre bra sömnmiljö – till exempel ett rum som inte är tillräckligt mörkt, för bullrigt eller för varmt – kan också leda till orolig sömn.

Den kan också bero på olika underliggande tillstånd. Personer med sömnapné, som upplever andningspauser eller grunda andetag när de sover, vaknar ofta otaliga gånger under natten. En förstorad prostata kan få män att vakna ofta för att gå på toaletten. Rastlöst bensyndrom, och den hoppighet som är förknippad med det, kan få dig att rycka upp dig, och kronisk stress eller ångest kan också få dig att vakna ofta. Och halsbränna eller kronisk hosta i samband med gastroesofageal refluxsjukdom (GERD) kan få dig att vakna plötsligt under natten. Dessa är alla allvarliga tillstånd, så om du misstänker att du kan ha något av dem ska du tala med din läkare direkt.

Vad du kan göra

Börja med att hålla dig till ett konsekvent sömnschema – sträva efter ungefär samma sänggång och uppvakningstid varje dag. Se till att få in 30 minuters motion de flesta dagar i veckan, eftersom rörelse i kroppen kan hjälpa dig att sova bättre på kvällen.

Om du vaknar mitt i natten, motstå suget att ta tag i din smartphone eller surfplatta; dessa enheter avger blått ljus, vilket kan överstimulera dig och hindra kroppens förmåga att somna om. Vänd din väckarklocka mot väggen om du tycker att du ser minuterna ticka förbi. Försök i stället med djup andning, en enkel meditation eller andra avslappningstekniker för att vagga dig tillbaka till ett lugnt tillstånd. Om du efter tjugo minuter fortfarande inte kan somna om, gå upp ur sängen en stund för att läsa en bok eller tidning eller lyssna på lugnande musik.