Om du av någon anledning inte kan klara av dödlyft, som som du vet är en bra hamstringsmuskel, är kanske liggande bencurl något för dig.

Gör du den på rätt sätt kommer du att stärka och utveckla dina benmuskler, särskilt dina hamstrings, och minska risken för skador. Sanningen är dock att den liggande bencurlen är ett svårt drag att bemästra. Och det är där vi kommer in i bilden. Här är allt du behöver veta om den.

Hur man börjar

Ligg med ansiktet nedåt på en bencurl-maskin med knäna hängande från bänkens bakre kant. Placera dina underben under ankelkuddarna så att undersidan av kuddarna rör vid dina vader precis ovanför anklarna. Utan att röra överkroppen böjer du underbenen tills ankelkuddarna nästan nuddar gluteus maximus (magmusklerna). När du är högst upp i rörelsen drar du ihop dina glutes i två sekunder och sänker sedan benen tills de är nästan raka.

(Relaterat: 15 enkla tips för att stärka din underkropp)

Perfekt form

Huvudet Placera huvudet med ansiktet nedåt på kudden. Om du vrider det åt sidan eller lutar det uppåt belastar du dina nackmuskler.

Din nedre del av ryggen Din ryggrad ska vara rak under hela övningen. Om du böjer dig bakåt tar du bara tonvikten från dina hamstrings och belastar din nedre rygg i onödan.

Dina höfter Håll höfterna plana på bänken. Att lyfta dem tar bort spänningen från dina hamstrings och lägger den på nedre delen av ryggen.

Din bröstkorg Håll bröstkorgen platt på bänken. Om du känner att det höjer sig, använder du troligen för mycket vikt och/eller bökar ryggen för att hjälpa till att dra fötterna mot skinkorna.

Din bakdel Kontraktera dina glutes i början av rörelsen (när dina klackar är nära din rumpa).

Dina händer Ta tag i handtagen (eller framsidan av bänken), men motstå lusten att använda greppet för att dra dig framåt när du curlar.

Dina hamstrings För att bygga upp dem ska du hålla ihop låren och ligga platt på bänken. Genom att vrida, rotera eller lyfta låren från bänken luras dina hamstrings genom att använda momentum och andra muskler för att dra upp vikten.

Dina vrister Justera kuddarna så att baksidan av dina vrister kan komma in under dem. Om kuddarna vilar på hälarna kan fötterna glida ut när du böjer upp vikten. om de ligger för högt på klorna förändras övningens båge och hamstringsmusklerna berövas arbete.

Dina fötter Rikta inte fötterna utåt eller inåt, eftersom det kan förflytta en del av ansträngningen till abduktormusklerna (yttre låren) eller abduktormusklerna (inre låren). Det kan också störa din knäutjämning, vilket kan leda till skador.

Dina knän Dina knän ska hänga precis över bänkens kant. Om du låter dem vila på bänken är det lättare att översträcka och överanstränga dem när du gör curls.