Enbenta ställningar ger oss en chans att hitta vår tyngdpunkt och dansa runt dess kanter. Här får du veta hur du kan stoppa vinglandet och skapa en känsla av flytande stabilitet.

När den världsberömde yogamästaren B.K.S. Iyengar besökte San Diegos djurpark 1990 slogs han av flamingornas okomplicerade aplomb. Han pekade på en prålig rosa fågel som balanserade på en fot, stadig som ett stenblock. Med näbben gömd under fjädrarna och utan att bry sig om sina skrikande grannar sov flamingon fast. När Iyengar undersökte den grupp yogalärare som följde med honom utmanade han dem på ett lekfullt sätt: “Kan ni slappna av så här?”

Svaret var naturligtvis nej. För människor är det uteslutet att nicka medan man balanserar på ett ben. Även relativt enkla balansställningar som Vrksasana (trädställning) och Ardha Chandrasana (halvmåneställning) kräver vår fulla, vakna uppmärksamhet på ett sätt som andra stående ställningar inte gör. Det går inte att fejka det: Så fort vi tappar fokus faller vi omkull. Det finns en oundviklig omedelbarhet i dessa balanserande asanas. När vi står på en fot släpper vi på ett naturligt sätt bort främmande tankar för att fokusera på den aktuella uppgiften. Det är därför dessa ställningar kan ingjuta en djup känsla av lugn trots att de kräver intensiv, orubblig vakenhet.

När vi balanserar anpassar vi kroppens tyngdpunkt till jordens gravitationsfält. Bokstavligt talat placerar vi oss i fysisk jämvikt med en grundläggande naturkraft. Men vi kan inte uppnå denna harmoni genom att vara helt stilla. I stället måste vi uppdatera vår balans ögonblick efter ögonblick. Den ihärdiga ansträngningen att centrera och åter centrera, när den lyckas, för inte bara vårt kött och våra ben i balans utan även våra nervimpulser, tankar, känslor och själva medvetandet. Därför känner vi oss lugna. Jämvikt ger jämnmod.

Brist på jämvikt ger raka motsatsen. Det finns något unikt frustrerande med att förlora balansen i enbenta ställningar. Det går bortom den instinktiva rädslan för att falla och slår direkt mot egot. När allt kommer omkring tumlar vi sällan till marken och skadar oss själva; vi sätter helt enkelt ner den andra foten. Ändå kan den enkla handlingen vara irriterande.

Om vi faller ur Vrksasana när vi tränar ensamma hör vi ofta en inre kritiker som säger: “Vad är det för fel på dig? Du borde kunna göra det här!” Om vi är i en klass kan samma fall ge en känsla av förödmjukelse som är mycket oproportionerlig i förhållande till den fysiska händelsen. Vi känner oss okontrollerade när vi tappar balansen, och egot hatar att förlora kontrollen – särskilt när andra människor är i närheten för att se det.

Trots frustrationen erbjuder enbenta balanserande asanas så många fördelar att det är väl värt besväret att träna dem. Förutom att främja koncentration och lugn stärker dessa poser våra muskler och bygger upp vår koordination och balans, vilket förbättrar vårt sätt att stå och gå samt hur vi utför många andra vardagliga aktiviteter. Och dessa fördelar kan faktiskt förlänga våra liv och hjälpa oss att undvika de fall som ofta leder till skador och dödsfall bland äldre.

Alignment: Balansens fysik

De tre grundläggande elementen för balans är inriktning, styrka och uppmärksamhet. Kroppens anpassning till gravitationen är avgörande; den gör balansen fysiskt möjlig. Styrka ger oss kraften att skapa, hålla och justera inriktningen. Och uppmärksamheten övervakar kontinuerligt inriktningen så att vi vet hur vi ska korrigera den från ett ögonblick till ett annat.

Att balansera kroppen på ett ben är på många sätt ungefär som att balansera en gungbräda. Samma fysikaliska lagar gäller: Om du riktar in tyngdpunkten över stödbasen balanserar du. Om du inte gör det, så gör du det inte. Så enkelt är det. Eftersom din kropp är ganska mycket mer komplicerad än en gungbräda är det naturligtvis ofta inte så enkelt att uppnå balans.

Låt oss utforska Vrksasana för att se hur inriktning mot tyngdkraften fungerar i en enbent balans. När du står i Tadasana (bergsställning) och förbereder dig för Vrksasana utgör dina fötter din bas av stöd. Tyngdpunkten – den punkt som du måste placera exakt ovanför mitten av din bas för att kunna balansera – varierar lite från person till person. Men den ligger i allmänhet en bit under naveln, djupt inne i magen, och eftersom människor är mer eller mindre symmetriska från höger till vänster ligger den precis på medellinjen. Om du ställer dig framför en spegel och föreställer dig ett lod som går från taket till golvet och passerar genom denna mittpunkt, kan du se att det slutar precis mellan dina fötter, i mitten av din stödbas. Din vikt är jämnt fördelad på båda sidor om din mittlinje. Det är ganska lätt att balansera här.

Men i samma ögonblick som du lyfter din högra fot från golvet och börjar dra ut ditt högra knä åt sidan för Vrksasana förändras allting. Din stödbas blir smalare; nu är det bara din vänstra fot. Och tyngden från ditt ben som svänger ut till höger flyttar din tyngdpunkt till höger, så att den inte längre ligger på din mittlinje. För att kompensera förflyttar du automatiskt hela din kropp till vänster och arbetar för att föra din tyngdpunkt tillbaka till den nya lodlinjen som går genom din nya stödbas.

För att göra detta måste du fördela din kroppsvikt i jämvikt på vardera sidan av lodlinjen. Men det är viktigt att förstå att fördela din vikt i jämvikt inte nödvändigtvis innebär att du lägger lika mycket vikt på varje sida av linjen, som du gör i Tadasana. För att illustrera hur viktfördelningen fungerar kan du tänka dig två personer med olika vikt som försöker balansera en gungbräda. De kan balansera om den lättare sitter längre ut och den tyngre sitter närmare centrum.

Inom yogan gäller samma principer: En lätt kroppsdel som ligger långt från tyngdpunkten kan balansera en mycket tyngre kroppsdel som ligger närmare centrum. I Vrksasana, till exempel, när ditt relativt lätta böjda ben rör sig ut till höger, en bra bit från ditt centrum, balanserar du genom att flytta tyngre kroppsdelar – dina höfter och din bål – en aning till vänster. Precis som två personer som strävar efter att upprätthålla balansen på en gungbräda måste du para ihop varje rörelse du gör på ena sidan av lodlinjen med en motsatt rörelse på den andra sidan.

Varje gång du använder armarna för att balansera genom att hålla dem ut åt sidorna som en repgångare, drar du intuitivt fördel av det faktum att ju mer tyngden flyttar sig bort från din tyngdpunkt, desto större effekt har den på din jämvikt. Om du har svårigheter i Vrksasana och andra enbenta balansövningar kan du absolut använda armarna för att hjälpa dig att stabilisera dig.

Det är uppenbart att om du flyttar din tyngdpunkt horisontellt så påverkar det din balans, men att flytta den uppåt och nedåt kan ha en lika dramatisk effekt på din hållning. Du har säkert märkt att Vrksasana blir lite svårare att balansera i när du för händerna från sidorna till böneposition vid hjärtat, och ännu svårare när du tar armarna över huvudet. Det beror på att var och en av dessa rörelser höjer din tyngdpunkt. När tyngdpunkten är hög kan bara några graders lutning flytta den tillräckligt långt från lodlinjen för att rubba din balans; när den är låg finns det mer utrymme för fel. Om du har svårt att balansera i Vrksasana kan du försöka sänka din tyngdpunkt genom att öva ställningen med det stående benets knä lätt böjt och armarna i en lägre position. Rätta bara knäet och lyft armarna över huvudet när du har uppnått framgång med böjt knä. Att börja med det stående benets böjda knä kan också vara till stor hjälp i de andra enbenta balanserna.

Du kan också förbättra din jämvikt i dessa ställningar genom att sprida tårna och bollen på den stående foten. Ju bredare din bas är, desto stabilare är du, och även den minsta breddning av fotsulan är förvånansvärt hjälpsam.

Även om balanserna med ett ben har mycket gemensamt, innebär var och en av dem också specifika utmaningar. I Vrksasana, till exempel, är det särskilt troligt att du faller mot den inre kanten av din stående fot. När du först lär dig ställningen är ett sätt att balansera denna tendens att flytta höfterna lite mer i motsatt riktning, vilket ger mer vikt på fotens ytterkant. Den här rörelsen kan hålla dig balanserad tillräckligt länge för att bygga upp styrka, uthållighet och så småningom en mer vertikal inriktning.

Ett annat sätt är att använda styrkan i fot- och underbensmusklerna för att förflytta din tyngdpunkt. Att aktivt trycka ner i den stora fotbollen och den inre hälen orsakar en rekyl upp genom kroppen och förskjuter tyngdpunkten mot fotens ytterkant; att trycka in i fotens ytterkant förskjuter tyngdpunkten mer över den inre kanten. En sådan skicklig användning av dina muskler är en viktig del av balanseringen. Även om det är viktigt att vara i linje med tyngdkraften kan dina ben inte sätta sig själva i linje; de behöver musklerna för att flytta dem i position, hålla dem där och omplacera dem vid behov. Det är här styrka kommer in i bilden.

Se även 4 utmanande varianter av Yoga Tree Pose (Vksasana)

Styrka: När du står på en fot måste ett ben göra det arbete som två ben gör. För att förstå hur viktig styrka är för balansen ska vi titta närmare på de muskler som används i Utthita Hasta Padangusthasana (Utthita Hasta Padangusthasana) (Extended Hand-to-Big-Toe Pose).

När du står i Tadasana som förberedelse för ställningen stöds varje höft av benet under den. I samma ögonblick som du lyfter en fot från golvet dras grunden för höften på den sidan ut under den. Ändå brukar du vanligtvis inte kollapsa mot marken. Vad håller dig uppe? Två muskler i skinkan på motsatt sida, gluteus medius och gluteus minimus, gör det mesta av arbetet. Det är de två viktigaste musklerna att stärka för att förbättra alla dina enbenta balansställningar.

Gluteus medius förbinder bäckenets ytterkant med det övre lårbenet, och den är lätt att hitta. (Gluteus minimus ligger under medius, så den är svårare att palpera.) Du kan känna din vänstra gluteus medius genom att först föra dina vänstra fingertoppar längs bäckenranden tills de är exakt vid sidan av din kropp, och sedan glida ner dem cirka 15 centimeter och trycka dem in i köttet.

Om du fortsätter att trycka på den här punkten när du lyfter på din högra fot kommer du att känna hur gluteus medius hårdnar under dina fingertoppar. Den kommer att dra ihop sig i samma ögonblick som foten lämnar golvet, och den kan bli ännu fastare när du går vidare i Utthita Hasta Padangusthasana, särskilt om du gör variationen med det lyfta benet åt sidan. Gluteus medius och gluteus minimus på det stående benet måste arbeta mycket starkt i den här varianten, eftersom det andra benet som lyfts så långt ut åt sidan ger dess vikt en enorm hävstångseffekt för att dra ner hela den sidan av bålen. Gluteus medius och gluteus minimus på det lyfta benet är också mycket aktiva i den här ställningen. Det gäller även för några av de andra enbenta balanserna, bland annat Ardha Chandrasana och Virabhadrasana III (Warrior Pose III).

Det bästa sättet att stärka dessa viktiga muskler är – du gissade det – att träna många och många enbenta stående ställningar! Alla ställningar som diskuteras i den här artikeln kommer att hjälpa till; var och en av dem tränar musklerna på ett något annorlunda sätt. För att maximera värdet av en pose för styrketräning, försök att öva den med stöd av en vägg eller avsats så att du kan hålla den länge utan att tappa balansen. Håll den tills muskeltrötthet gör att du förlorar rätt positionering av dina lemmar eller din bål. Kom sedan ner och öva på andra sidan. Du får ännu bättre resultat om du upprepar den här processen flera gånger.

Mindre muskler är också viktiga för att hjälpa dig att balansera i ställningar som Vrksasana och Utthita Hasta Padangusthasana. När du står i dem kommer du förmodligen att märka att din fot och fotled ofta gör justeringar från sida till sida. Den inre foten trycker ner (pronation), sedan den yttre foten (supination), sedan den inre foten igen och så vidare. Om du är uppmärksam på denna ofrivilliga lilla dans ser du att om du trycker ner ytterkanten av foten flyttas kroppens tyngdpunkt mot innerfoten och vice versa.

Eftersom foten är smal har den mycket dålig hävstångseffekt när det gäller att förflytta hela kroppens massa till vänster och höger. Musklerna som trycker ner den inre och yttre foten måste därför vara ganska starka för att flytta tyngdpunkten tillräckligt långt – och tillräckligt snabbt – för att upprätthålla balansen. De viktigaste musklerna som är inblandade är tibialis anterior (på det yttre främre skenbenet) för supination och peroneus longus och brevis (på den yttre vaden) för pronation. Supinatorerna stärks av nästan alla stående ställningar, både enbenta och tvåbenta. Pronatorerna stärks mer av enbenta stående ställningar, särskilt Vrksasana, där de hjälper till att kompensera tendensen att överbalansera mot den inre foten.

Ju bättre du blir på balanser, desto mindre muskelansträngning behöver du för att upprätthålla dem. Detta beror på att du blir skickligare på att använda din benstruktur för att stödja din vikt, snarare än att slösa muskelkraft för att göra det. Du vacklar också mindre, så du behöver göra färre och mindre muskelkorrigeringar. En sådan finess är ofta beroende av att du övar andra ställningar för att få tillräcklig flexibilitet, vilket gör att du kan placera din tyngdpunkt i det mest gynnsamma läget. Det är viktigt att inte försöka muskelarbeta sig igenom balanserande ställningar och ersätta god anpassning med råstyrka. Om du upptäcker att du klamrar dig fast i golvet med tårna, med vita knogar, är chansen stor att du använder för mycket muskler och för lite hjärna.

Naturligtvis kommer vissa enbenta ställningar, som Virabhadrasana III och Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolverad halvmåneställning), alltid att kräva en hel del muskulära insatser. Men om du använder anpassningen klokt i sådana ställningar kan du spara din styrka till de ställen där den behövs. Och du urskiljer var den behövs genom att finslipa din uppmärksamhet.

Attention:

Balansens pris är ständig uppmärksamhet. Tänk på alla åtgärder du måste samordna för att förbli stabil i en ställning som Ardha Chandrasana. Du måste hålla din tyngdpunkt under noggrann observation och noggrann kontroll för att bibehålla dess prekära position ovanför dess smala stödbas, den stående foten. För att hantera detta måste ditt nervsystem hålla sig på tårna och göra en del fancy fotarbete. Det fortsätter att upprepa tre steg: övervaka din position, beräkna eventuella nödvändiga korrigeringar och styra dessa justeringar.

För att övervaka din position måste ditt nervsystem svara på frågorna “Vilket håll är uppåt?” och “Var är min kropp?”. Det har flera sätt att göra detta på. Innan du vänder på huvudet för att titta uppåt i Ardha Chandrasana samlar dina ögon in data om din position från horisontlinjen eller väggen framför dig. De halvcirkulära kanalerna, som är balansorgan i innerörat, hjälper dig också att hitta “uppåt” genom att känna gravitationens nedåtgående dragningskraft. Och trycksensorer på fötterna känner av åt vilket håll du lutar. För att indikera kroppspositionen signalerar nervändar i dina leder vinkeln på dina lemmar, din bål, din nacke och ditt huvud. Nervändar i dina muskler och senor känner av kraft och sträckning, och andra i din hud känner av sträckning och tryck. Dessutom ger dina ögon visuell information om var olika kroppsdelar är placerade. Utifrån all denna sensoriska input kan du avgöra om din kropp är där du vill att den ska vara – till exempel om ditt lyfta ben är för långt framåt eller bakåt för en optimal Ardha Chandrasana. Du kan också säga inte bara var du befinner dig i rummet utan också åt vilket håll du rör dig och hur snabbt.

För att beräkna korrigeringar lägger hjärnan ihop all denna information, jämför den med en bild av var den vill att din kropp ska befinna sig och gör några tunga sifferräkningar för att bestämma vilka rörelser du ska göra. För att styra de nödvändiga justeringarna gör din hjärna och ryggmärg ytterligare beräkningar och skickar nervsignaler till dussintals muskler som talar om för dem att dra ihop sig eller slappna av vid behov. När du gör dessa rörelser övervakar dina sensoriska system ständigt resultaten och börjar korrigeringscykeln om igen.

Det är mycket arbete. Inte undra på att det är en utmaning att balansera och tugga tuggummi samtidigt! Låt oss titta på hur denna komplexa process påverkar din träning.

Om du är som de flesta människor är du främst beroende av visuell input för att upprätthålla din balans. Har du någonsin provat att balansera på en fot med slutna ögon? Om så är fallet är chansen stor att du inte kunde hålla dig där länge. Du är förmodligen så bra på att använda ögonen för att hålla balansen att du inte bryr dig om att använda de andra system som du har tillgång till.

Tänk nu på vad som händer när du utövar Ardha Chandrasana utomhus. Om du riktar blicken mot horisonten kan du förmodligen balansera, men om du vänder dig om och tittar upp mot den öppna himlen kan du snabbt tappa balansen. Även om ögonen är öppna ser du inte längre någon fast referenspunkt som talar om för dig vilket håll som är uppåt eller åt vilket håll du rör dig.

En annan anledning till att det är svårt att titta uppåt i Ardha Chandrasana, även inomhus, är att om du vänder på huvudet förändras läget för balansorganen i dina inneröron i förhållande till gravitationen. Nervimpulser som tidigare betydde “upp” och “ner” betyder nu något annat. Din hjärna behöver tid för att omtolka alla dessa meddelanden. Om den inte anpassar sig till de nya förhållandena tillräckligt snabbt kan du falla omkull. Ett sätt att övervinna detta problem är att vrida huvudet mycket långsamt och stegvis och stanna upp för att återskapa balansen vid olika punkter på vägen. Ett annat bra tillvägagångssätt är att fokusera din uppmärksamhet på känslorna från din stående fot, fotled och höft och låta dem styra din balans när du vrider dig.

Eftersom hjärnan jämför din faktiska position med en bild av var du vill befinna dig, hjälper det att ha en ganska exakt inre bild. Och vissa mentala bilder är naturligtvis mer hjälpsamma än andra. En mycket användbar bild är din gamla vän, lodlinjen som löper vertikalt upp från mitten av din stående fot. Om du kan utveckla en stark inre känsla av den här linjen hjälper det ditt nervsystem att kalibrera rörelser som upprätthåller jämvikten runt linjen.

I Ardha Chandrasana är det bra att utvidga begreppet lodlinje till ett lodplan. Föreställ dig att lodlinjen ligger på en plan, vertikal yta, som en oändligt tunn vägg, som delar din stående fot på mitten på längden och löper upp genom din kropp. Koncentrera dig på att hålla huvudet, bålen, bäckenet och båda benen i balans på vardera sidan av detta plan. Men överge inte lodlinjen; du behöver den fortfarande för att hindra ditt stående ben från att luta sig för långt bakåt mot hälen eller framåt mot tårna.

På en högre nivå i nervsystemet har din attityd till att öva balanserande ställningar en enorm effekt på din framgång. Närma dig dem på allvar och med beslutsamhet, men också med gott humör, tålamod och nyfikenhet, som ett barn som lär sig att stå. Om du kan skratta när du vinglar eller faller och ändå vara redo att pröva ställningen igen på allvar har du hittat sann balans i din träning.

Balanseringstips:

• Företag enbenta balanserande ställningar på ett stadigt, plant underlag.
• Gör dem tidigt i ett träningspass, när du är fräsch snarare än trött.
• Håll din blick försiktigt fixerad på en punkt.

Om du fortfarande har problem med att balansera:

• Använd en vägg som stöd.
• Böj båda knäna innan du lyfter det ena benet.
• Håll knäet på det stående benet böjt.
• Sätt extra vikt på ytterkanten av den stående foten.
• Håll händerna ut till sidorna som en repgångare.

Allteftersom din balans förbättras kan du eliminera dessa tekniker en efter en.

Om vår expert
Iyengar-certifierad yogalärare och forskare Roger Cole, Ph.D., har specialiserat sig på mänsklig anatomi och fysiologi, avslappning, sömn och biologiska rytmer. För mer information, gå till rogercoleyoga.com.