Portionskontroll kan vara mycket subjektivt och om dina ögon är större än din mage kan du få mer än du tänkt dig nästa gång du ställer dig på vågen.

Ta en titt i ditt skåp. Hur stora är dina tallrikar? Är det de vanliga 12-tums tallrikarna eller använder du något mindre? Ännu viktigare, fyller du tallriken och proppar din kropp eller lämnar du lite andningsutrymme?

Tänk på det en stund och svara dig själv ärligt. Använder du dig av portionskontroll?

Tänk på din magstorlek – inte på din bukstorlek. Din mage är normalt lika stor som din knytnäve och den sträcker sig för att rymma den mängd mat du äter.

Gör en knytnäve. Titta på den. Gör nu två knytnävar och lägg dem på din middagstallrik. Hur mycket tomt utrymme kan du se på tallriken? Även om du lägger till en imaginär tredje näve finns det fortfarande andningsutrymme på din tallrik. När du äter middag, var medveten om andningsutrymmet på din tallrik (med andra ord, se till att du har lite tomt utrymme).

Det finns många sätt att genomföra portionskontroll. Storleken på din näve och storleken på dina tallrikar är de lättaste att komma ihåg. Ingen mätning, ingen vägning och inga beräkningar krävs. Titta bara på storleken på din knytnäve och se till att din portion kött, fisk eller fjäderfä inte är större än så, och detsamma gäller för din stärkelse- och/eller stapelkomponent i måltiden – inte mer än en knytnäve.

Vegetabilier är speciella. Jag rekommenderar att du får i dig så många olika färger av grönsaker som du kan hantera till varje måltid. De näringsämnen som finns i grönsaker känns lätt igen och absorberas av din kropp, och på grund av deras låga kaloriinnehåll/höga fiberinnehåll kan du äta mer än en knytnäve utan att det känns som om du precis har sabbat din hälsosamma matplan. Så försök att ersätta din näve stärkelse/klämmor med en extra näve grönsaker till varannan måltid.

Om du har problem med att kontrollera dina portioner och känner dig berövad av allt tomt utrymme på din tallrik, försök att justera dina middagstallrikar till nästa storlek lägre. Du tillämpar fortfarande portionskontrollen med två nävar och du fyller resten av din tallrik med en regnbåge av ångade grönsaker. Det ser ut som mycket mat på den mindre tallriken och det slutar med att du tillfredsställer dina ögon och ger din mage lite andrum.

Tjugominutersregeln

Har du hört talas om tjugominutersregeln? Det är den tid det tar för din hjärna att få beskedet att din mage är full.

Hur snabbt äter du? Använder du stora redskap och skyfflar i dig maten medan du tittar på tv eller skriver flitigt på datorn? Detta är ett recept för katastrof.

När du äter medan du är distraherad tenderar du att äta snabbare, stoppa större portioner i munnen samtidigt och inte tugga maten tillräckligt.

Att tugga maten tillräckligt är viktigt av flera skäl. Tuggning bryter ner maten i mindre bitar, vilket skapar större yta för din saliv att komma åt. Din saliv innehåller enzymer som hjälper till att bryta ner maten.

Om maten inte tuggas tillräckligt kan det hända att de större bitarna inte smälts fullständigt i tarmen och kan bli en måltid för opportunistiska bakterier i tjocktarmen, vilket leder till matsmältningsbesvär, ett överflöd av flatulens och bakterieöverväxt.

Om du äter snabbare kan du få in mer mat i magen under det tjugo minuter långa fönstret.

Om du vill bryta den här cykeln kan du prova att stänga av tv:n och datorn och sätta dig vid middagsbordet med din tallrik, små redskap och en servett. Spela lite avslappnande musik i bakgrunden för att hjälpa till att sänka dina hjärnvågor och slappna av i kroppen. Detta kommer att underlätta att tugga maten tillräckligt mycket innan du sväljer den.

Förrän du vet ordet av kommer du att ha suttit vid bordet i tjugo minuter och din hjärna kommer att ha fått signalen att din mage är full – och du kommer inte att känna dig “proppmätt”.

Ett sista tips: En vision utan en plan är en hallucination och kommer inte att leda till ett förverkligande. Planera för att lyckas med rätt portionskontroll.

Tillbaka till Viktstyrning
Tillbaka från Portionskontroll till Hemsidan för min hälsosajt

.