Är distraktion en förbannelse eller en välsignelse? Att inte ge full uppmärksamhet åt det vi borde göra gör att vi missar deadlines, misslyckas med lektioner och krockar med andra förare. Distraktion har verkligen ett pris. Ändå älskar vi våra distraktioner! Sociala medier, sportevenemang, filmer, böcker, TV-program, nyheter, videospel – vad skulle vi göra utan dem?

Det finns helt klart fördelar med distraktioner, vilket framgår av det faktum att nästan alla på jorden söker sig till dem. Men varför? Även om de verkar dra oss bort från viktigare saker, vilket syfte tjänar de då? Och när vi ibland verkar ge efter för distraktioner, hur ser vi då till att de tjänar oss väl?

Distraktioner kan lindra smärta

Vår hjärna har en begränsad förmåga att fokusera. Vi kan inte uppmärksamma allt omkring oss samtidigt, så vi måste välja vad vi ska fokusera på. Vi kan till exempel välja att fokusera på arbetet samtidigt som vi kämpar för att motstå mer intressanta distraktioner.

I vissa situationer kan vi dock utnyttja denna biologiska begränsning till vår fördel. I sin bok SuperBetter: The Power of Living Gamefully beskriver dr Jane McGonigal hur distraktioner kan vara ett kraftfullt verktyg för att minska effekterna av smärtsamma eller negativa upplevelser.

Distraktioner kan göra oss bättre

Förmågan att flytta vår uppmärksamhet bort från negativa upplevelser är också användbar utanför sjukhusmiljön. Distraktioner kan hjälpa oss att hantera vardagens smärtor. Forskning om hur distraktioner kan användas för att kontrollera våra begär och impulser visar att vissa spel, som Tetris, kan bidra till att minska suget efter fet mat och till och med beroendeframkallande droger. Forskarna misstänker att de kognitiva kraven i dessa spel omdirigerar vår uppmärksamhet bort från de utlösande faktorerna för begäret, vilket minskar den smärtsamma lusten att ge sig hän. Att spela matchande pusselspel som Candy Crush, Puzzle Blocks eller Interlocked kan faktiskt hjälpa oss att avleda oss själva från att gräva i den där pintglassen i kylskåpet.

Distraktioner kan också hjälpa oss att hålla oss i form. Forskning tyder på att det kan förbättra prestationen och uthålligheten om vi tar bort våra tankar från smärtan vid fysisk träning med hjälp av musik eller tv.
Digitala distraktioner och personlig teknik kan hjälpa oss att vara starkare i stunden, men McGonigal tror att de också kan hjälpa oss att utveckla vår förmåga att ta oss an utmaningar i framtiden. Viss personlig teknik kan hjälpa oss att bygga upp vårt mod, menar McGonigal, och spel är ett särskilt bra sätt att öka vår självförtroende – vår tilltro till vår förmåga att övervinna problem.

Ett bevis för McGonigals påstående kommer från ett uppmärksammat experiment om hur ett videospel hjälpte tonåriga cancerpatienter att bokstavligen bekämpa sin sjukdom. I studien testades om spelandet av ett videospel med cancertema kallat “Re-mission” skulle hjälpa patienterna att hålla sig till sin behandlingsplan och ta sina mediciner regelbundet. I det här exemplet bekämpade spelet inte smärtan direkt, utan byggde upp patienternas förmåga. Patienter som spelade spelet var mer benägna att ta sina mediciner, öka sin känsla av självförtroende och visa mer kunskap om hur de ska bekämpa sin cancer.

Från McGonigals synvinkel är digitala spel kraftfulla verktyg för att bygga upp styrka och självförtroende eftersom “… konstant eskalerande utmaning kräver en vilja från att fortsätta försöka, även när de misslyckas. Det ingjuter en tro på att om de fortsätter att öva och lära sig, om de lägger ner hårt arbete, kommer de så småningom att kunna uppnå svårare mål”. Genom att försöka och övervinna utmaningar i ett spel stärkte cancerpatienterna sin uthållighet att fortsätta kämpa.

Andra digitala spel har använts för att hjälpa patienter med astma, diabetes, ångest och ADHD; alla har visat på ökningar av self-efficacy och egenvårdsbeteende efter att ha spelat. Fler bevis för att spel kan läka kommer från nya digitala hälsoplattformar som använder spelbaserade element för att öka patienternas deltagande.

Till exempel kan det förbättra patienternas resultat avsevärt att ta utskrivna mediciner och anta en hälsosam livsstil, men bara om människor faktiskt ändrar sitt beteende. Den digitala hälsoplattformen Empower hjälper patienter att hantera sina kroniska sjukdomar genom lekfulla designelement som traditionellt används i spel, som nivåer, poängsystem, upplåsning av innehåll, varierande belöningar och tävling. Genom att kombinera spelens engagerande karaktär med den personliga teknikens tillgänglighet skapas en hälsosam distraktion som kan bygga upp patientens självförtroende för att bekämpa sjukdomar. Till exempel är barn notoriskt oroliga inför en operation. Det är känt att deras ångest före operationen minskar anestesins effektivitet och förlänger återhämtningstiden. Läkare behöver alternativ till lugnande mediciner för att hålla dem lugna. I en studie, som McGonigal citerar, användes distraktioner för att effektivt minska deras stress.

I studien fick en grupp barn ångestdämpande medicin före operationen, en annan grupp spelade handhållna videospel, medan en tredje kontrollgrupp inte fick någon medicin och inga videospel före operationen. Barnen i videospelgruppen var de enda som visade en minskad ångest före operationen. De behövde också mindre bedövning under ingreppet och led av färre läkemedelsbiverkningar efter operationen än barnen i de andra två grupperna.

Videospelen visade sig vara effektiva, tror forskarna, eftersom de distraherade barnen från smärtan och osäkerheten inför operationen. Videospelens engagerande karaktär hjälpte barnen att rikta sin uppmärksamhet bort från sin rädsla och mot spelets utmaning.

Denna studie är inte ensam om att visa på kraften hos distraktioner för att minska negativa upplevelser. Brännskadepatienter får vanligtvis stora doser av mediciner för att hjälpa dem genom den olidliga smärtan när de rengör sina sår. Ett nytt spel med virtuell verklighet som utformats av forskare vid University of Washington Seattle har visat att distraktioner har en extraordinär kraft när det gäller att bekämpa smärta. Forskarna fann att patienter som spelade spelet under sårrengöring kände upp till 50 procent mindre smärta. Faktum är att det var effektivare att spela det virtuella verklighetsspelet för att minska smärtan än att använda mediciner. Forskarna drog slutsatsen att ju mer uppslukande och engagerande spelet var, desto mer hjälpte det till att rikta uppmärksamheten bort från smärtan vid ingreppet.

När är distraktioner destruktiva?

Det är tydligt att distraktioner kan hjälpa oss att hantera smärta och bygga upp vårt mod att ta itu med framtida utmaningar. Men drar inte distraktioner oss bort från våra prioriteringar? Hur är det med de många produkter och tjänster, som videospel och webbplatser för sociala medier, som är utformade för att vara så bra att vi vill använda dem hela tiden? Ibland har vi svårt att begränsa användningen av dem och finner oss själva sugna in i distraktioner.

Om personliga tekniska distraktioner är en kraft för det goda, förklarar McGonigal, beror på varför och hur vi använder dem. “Spelar du för att fly från ditt verkliga liv, eller spelar du för att göra ditt verkliga liv bättre?”

McGonigal beskriver två sätt för hur vi engagerar oss i distraherande aktiviteter: självundertryckning och självutvidgning.

Självundertryckning innebär att man använder distraktioner för att undvika negativa upplevelser, medan självutvidgning innebär att man använder distraktioner för att främja positiva upplevelser. Det låter enkelt nog, men McGonigal varnar för att det ibland är svårt att se skillnaden mellan de två. Samma aktivitet kan vara expansiv för en person och undertryckande för en annan. Allt beror på varför personen ägnar sig åt distraktionen och hur länge.

Hur kan du avgöra om en distraktion är bra eller dålig för dig? McGonigal föreslår att man först frågar sig själv: “Varför gör jag det här?”. Om ditt svar är att du vill undvika en negativ känsla, till exempel “För att arbetet är tråkigt” eller “Jag vill inte ta itu med något just nu”, kan distraktionen vara självförsörjande.

I vissa fall, till exempel när det gäller brännskadade personer eller barn som ska opereras, kan distraktioner förstås vara en effektiv copingstrategi. Dessa är dock motiverade genom att distraktionerna används som en tillfällig lösning. När patienten väl är läkt fysiskt behöver de inte längre fly från smärtan.

Däremot kan problem uppstå när distraktioner blir en permanent flykt från en obekväm verklighet. McGonigal varnar för lösningar som inte bygger upp vår förmåga att hantera smärta i framtiden. Tillfälliga distraktioner som används för länge kan ge bakslag eftersom: “Med tiden minskar självundertryckning faktiskt vår känsla av self-efficacy … Vi ser inte längre oss själva som personer som effektivt kan lösa våra egna problem”. När vi förlitar oss på smärtlindrande distraktioner, vare sig det är personlig teknik, droger eller andra undanflykter, kanske vi aldrig bygger upp vår förmåga att hantera en smärtsam situation, vare sig fysisk eller psykisk.

Däremot innebär självutvidgande distraktioner att man uppnår mål, bygger upp färdigheter eller uppnår ny kunskap som kan användas på lång sikt. Dessa distraktioner hjälper oss att förbättra oss själva och kan bygga upp self-efficacy.

Till exempel är svar på frågan “Varför gör jag det här?” som låter som: “Jag vill lära mig ett nytt språk”, “Jag vill bygga upp ett större karriärnätverk”, “Jag vill veta mer om min hälsa” eller “Jag vill förbättra mitt välbefinnande” den typ av svar som en självutvidgande teknik kan hjälpa till med. Att använda distraktioner med ett expansivt tankesätt bygger styrka, medan att använda dem med ett förtryckande tankesätt helt enkelt skyddar oss från den smärta vi undviker.

Att identifiera varför och hur du engagerar dig i personlig teknik kan vara skillnaden mellan ett hälsosamt och ett destruktivt beteende. Ta en titt på dina digitala favoritförströelser – sociala medier, videospel, pussel, tv-program, podcasts, nyheter och sportevenemang – och fråga dig själv om du använder dem som verktyg för att bygga upp styrka, färdigheter, kunskap och självförtroende inför framtiden eller för att tillfälligt fly från en obekväm verklighet. Om det är det sistnämnda kanske du vill ompröva den roll som dessa distraktioner spelar i ditt liv. Om den smärta du flyr undan är permanent kommer ingen distraktion någonsin att läka den. Du måste antingen lära dig nya copingstrategier eller i grunden åtgärda det som är trasigt.

När vi tänker på personliga tekniska distraktioner måste vi se till att de fortsätter att tjäna oss. Oavsett om det hjälper oss att ta oss igenom en svår tid i våra liv eller om det hjälper oss att bygga upp styrka och uthållighet på lång sikt, kan en kontinuerlig frågeställning “Varför gör jag det här?” bidra till att se till att vi får ut det mesta av våra distraktioner.

Här är kontentan:

• Avledningar är inte alltid dåliga; ibland är de användbara verktyg.
• Personliga tekniska distraktioner som videospel och pussel kan ge oss styrka att uthärda negativa upplevelser.
• Vissa distraktioner kan stärka vår förmåga att ta oss an nya utmaningar.
• Personlig teknik är en hälsosam distraktion för de flesta människor, men den kan bli dålig när den blir en flykt från en obekväm verklighet. Allt beror på varför och hur länge vi använder den.
• Användning av distraktioner för självutvidgning bygger styrka, medan användning av dem för självundertryckning helt enkelt skyddar oss från den smärta vi undviker.
• För att avgöra om en distraktion är självutvidgande eller självundertryckande ska du gå till botten med varför du egentligen använder den.
• Självsuppression är acceptabelt för att hantera negativa upplevelser på kort sikt, men kan ge bakslag när det används som en långsiktig lösning.

Nir’s Note: Det här inlägget har skrivits gemensamt av Nir Eyal och Chelsea Robertson, Ph.D.

Nir Eyal är författare till Hooked: För fler insikter om hur man ändrar beteende, gå med i hans gratis nyhetsbrev och få en gratis arbetsbok.

Denna artikel publicerades ursprungligen på NirAndFar.com