Behövs du börja träna inför en kommande Warrior Dash?
Warrior Dash är en av de mer populära hinderbaneloppen som drar nytta av gyttjeloppets raseri. Medan femkilometerslopp och andra väglopp har använts för att mäta konditionen har hinderlopp dykt upp som en ny mötesplats för att tävla och umgås med vänner. Warrior Dash kombinerar stiglöpning med hinder i militärstil och är den föredragna idrottsarenan för helgkrigare, allmänna konditionssökare och före detta idrottsmän.
Mer ett äventyrslopp än ett traditionellt löpartävling; hindren kan bestå av lera, vattenhinder, väggklättring och repklättring. Gör dig redo för loppet genom att förbereda dig på att hoppa, klättra och krypa över, runt eller genom oförutsägbara utmaningar.
Rookie Racer
Om du är nybörjare på hinderlöpning och träning skapar du en Warrior Dash-träningsplan som fokuserar på att bygga upp en grundläggande kondition. Detta bör omfatta styrketräning och kardiovaskulär träning. Under loppet måste du flytta din egen kroppsvikt över, under, runt eller genom hinder. Se därför till att börja med kroppsviktsövningar som främjar utvecklingen av relativ styrka. Push-ups, triceps dips, pull-ups och squats kan användas för att skapa en grund av styrka.
För att förbereda dig för tävlingens kardiokomponent bör du utveckla en konsekvent löprutin som en del av din övergripande träningsplan. Börja med att springa på tid, minst 30 minuter, två dagar i veckan. Efterhand kan du sedan inkludera längre löpningar, sprintar i backar och hastighetsträning bland dina konditionspass.
Weekend Warrior
Om du har erfarenhet som mudderlöpare eller en idrottslig bakgrund bör du ha den allmänna konditionen i stort sett under kontroll. Om du vill ta din träning till nästa nivå kan du öka intensiteten i träningspassen för att förbättra din nuvarande förmåga. För att göra detta använder du motståndssprinter och skjutningar eller dragningar med släde i konditionsträningspasset. Strukturera sedan styrketräningen kring sammansatta skivstångsövningar som t.ex. marklyft och knäböj som rekryterar stora muskelgrupper och stärker core, ben och ländryggen. Slutligen ska vi använda övningar som kettlebell swings, jump squats, burpees och box jumps för att träna styrka och kondition samtidigt.
All Pro
Så du har genomfört ett antal hinderbanelopp och är ute efter att sätta en PR nästa gång. Om du har följt tipsen för Rookie och Weekend Warrior är det enda som saknas i ditt Warrior Dash-träningsprogram tävlingsspecifika färdigheter. Greppstyrka, explosiva övningar och otraditionella träningsredskap kommer att skilja dig från andra tävlande. Prova farmers walk för att stärka ditt grepp, dina ben och dina lungor. Ta en hantel i varje hand, dra tillbaka axlarna bakåt och neråt och gå sedan i en rak linje eller ett sicksackmönster i 25-50 meter. Förbättra balansen och smidigheten genom att inkludera plyometri och övningar med ett enda ben i din träningsmix. Slutligen kan du hitta och integrera en viktväst, traktordäck och sandsäckar i ett hybridträningspass som kombinerar löpning och styrketräningsintervaller.
Prova den här Warrior Dash-träningen:
3-5 rundor
Tractor Tire Flip @ 50 yards
Löp 400m
20x Burpee
Bear Crawl @ 50 yards
Löp 400m
20x Kettlebell Swing
Tractor Tire Tire Flip @ 50 yards
Lopp 400m
20x Burpee
Bear Crawl @ 50 yards
Lopp 400m
20x Kettlebell Swing