Ryggsmärta är mycket vanligt under graviditeten. Upp till tre fjärdedelar av alla gravida kvinnor har det någon gång (Mota et al 2015).
Det finns dock mycket du kan göra för att lindra ryggsmärta och förhindra att den blir värre. Vissa kvinnor som hade ont i ryggen innan de blev gravida tycker också att det blir bättre under graviditeten (Mota et al 2015).

Vad orsakar ryggsmärta under graviditeten?

Dina ben och leder är sammankopplade med sega vävnader som kallas ligament. Under graviditeten luckrar ett hormon som kallas relaxin upp dina ligament. Relaxinnivåerna är som högst vid 10-14 veckors graviditet (Murray och Hassall 2014).
Så om du får ont i ryggen tidigt under graviditeten är det troligt att relaxin är orsaken. Det är vanligt att ha smärta i nedre delen av ryggen under den första trimestern (Murray och Hassall 2014).
När du går vidare genom den andra och tredje trimestern sätter barnets ökande vikt och den expanderande livmodern ytterligare press på dina ligament och muskler (Murray och Hassall 2014).
Dina magmuskler blir också utsträckta. Detta innebär att de inte kommer att kunna hjälpa dig att hålla din hållning lika stadigt som tidigare (Murray och Hassall 2014). Din nedre rygg kommer då att ta mer av belastningen.
Du löper också större risk att drabbas av smärta i nedre delen av ryggen under graviditeten om du är överviktig eller om du inte motionerar regelbundet (Gjestland et al 2013, Mota et al 2015).
Om du tidigare har haft smärta i nedre delen av ryggen eller i bäckenet är det troligare att du drabbas av det under graviditeten. Ansträngande fysiskt arbete kan också göra det svårare (Murray och Hassall 2014).

Vad är symptomen på ryggsmärta under graviditeten?

Du känner sannolikt smärta där ländryggen ansluter till bäckenet. Det är lätt att förväxla den med bäckensmärta, så det är bra att dela upp den här typen av smärta i två kategorier:

• Smärta i nedre delen av ryggen. Om du inte har haft det tidigare är detta en dov smärta som du känner när du böjer dig framåt. Den begränsar din förmåga att röra den nedre (lumbala) delen av ryggraden. Vissa muskler i ryggen gör ont när du trycker på dem (Murray och Hassall 2014).
• Smärta i bäckenbältet (PGP). Detta beror på lösa ligament och leder i ditt bäcken. Du kan känna smärta på baksidan av bäckenet, där det finns en led mellan höftbenet och det nedersta benet i ryggraden. Denna led kallas den sakroiliakala leden. Smärtan kan vara stickande, skjutande, dov eller brännande, och den kan komma och gå. PGP kan också stråla ut i baksidan av låren (NHS 2019). Om du också känner smärta på eller runt ditt blygdben framtill kan du ha en typ av PGP som kallas symphysis pubis dysfunction (SPD) (NHS 2019).

Om du tror att du har PGP, eller om din ryggsmärta är svår, be din barnmorska eller husläkare att hänvisa dig till en sjukgymnast. Fysioterapeuten kommer att ta reda på om du har enbart ryggsmärta eller enbart PGP, eller en kombination av de två. Hon kommer att skräddarsy sina behandlingar beroende på om du har det ena eller det andra och kommer att ge dig styrkeövningar som du kan göra hemma (NHS 2019).
Ryggsmärta kan försvåra följande dagliga aktiviteter:

• uppstå från sittande
• vändning i sängen
• påklädning och avklädning
• gång under lång tid
• lyftning och bärande av små vikter. (Mota et al 2015)

Du kanske märker att ryggen känns mer öm mot slutet av dagen (Mota et al 2015) eller om du har stått upp länge. Detta beror på att dina muskler blir trötta och att dina ligament sträcks ut något av kroppens och barnets vikt när dagen går.

Kan jag förebygga ryggsmärta under graviditeten?

Att träna före och under graviditeten kan hjälpa till att avvärja ryggsmärta eller minska dess svårighetsgrad (Pennick och Liddle 2013, NHS 2018, Shiri 2018) (Sklempe Kokic 2017).
Om du inte är van vid att träna bör du börja långsamt. Sikta på 10-minuterspass med måttlig motion till att börja med, spridda under veckan. Måttlig motion innebär att ditt hjärta slår snabbare men att du fortfarande kan prata. Bygg långsamt upp till de rekommenderade 150 minuterna (två och en halv timme) i veckan (UK Chief Medical Officers 2019).
Stärkande övningar under graviditeten, till exempel Pilates, simundervisning i akvanatal simning och yoga, bygger upp och stärker dina centrala magmuskler, vilket bidrar till att förebygga ryggsmärtor (O’Connor 2011). De förbättrar också din hållning vilket bidrar till att stödja din ökande vikt (Holden et al 2019, Kinser et al 2017, NHS 2018). Hitta en klass som är skräddarsydd för gravida kvinnor om du kan. Om du redan går på yoga eller pilates, se till att berätta för din lärare att du är gravid.
Du kan skydda din rygg genom att vara försiktig med hur du böjer, sträcker och lyfter i vardagen. Om du måste lyfta något, håll det nära kroppen, böj knäna snarare än ryggen och försök att inte vrida dig. Läs mer om hur du skyddar din rygg och ditt bäcken under graviditeten.

Vad kan jag göra för att lindra min ryggsmärta?

Övningar
Sträckningar, bäckenbottenövningar och stabiliseringsövningar kan hjälpa till att lindra ryggsmärta (Pennick och Liddle 2013).
Försök att sätta dig ner på händer och knän och jämna ut ryggen så att den är ungefär platt. Andas in och tryck sedan, när du andas ut, ihop ryggpassagen och försök att dra upp musklerna som en dragkedja mot frampassagen.

Föreställ dig att du försöker hindra dig själv från att blåsa eller kissa. Fortsätt att klämma i mellan fem och tio sekunder utan att hålla andan och utan att röra ryggen. Slappna av musklerna långsamt i slutet av övningen.

Om du känner dig stabil på händer och knän kan du prova Superman-positionen (se bild). För att göra den här ställningen lyfter du höger arm och vänster ben samtidigt. Använd dina magmuskler för att hålla dig stadig under rörelserna. Håll i fem sekunder och sänk sedan armen och benet. Byt till den andra armen och det andra benet. Sikta på upp till 10 upprepningar på varje sida. Se fler graviditetsövningar.
Träning i vatten kan hjälpa till att lindra ryggsmärta (Pennick och Liddle 2013). Ta reda på om din lokala simhall håller vattenklasser.
Massage
Massage lugnar trötta, ömma muskler och kan hjälpa till att lindra smärtan (NICE 2017, Pennick och Liddle 2013).
Lut dig framåt över en stolsrygg eller ligg på sidan. Be din partner eller en vän att försiktigt massera din ländrygg och musklerna i resten av ryggen. En utbildad massageterapeut, din barnmorska eller en sjukgymnast kan också hjälpa dig.