Du har säkert hört att det enda du behöver göra för att få mer muskler och förlora fett är att “få rätt makronivåer”.”

Du har förmodligen också hört att om dina makronivåer är rätt inställda kan du i princip äta vad du vill.

Det finns ingen anledning att vara besatt av att “äta rent” och att du kan fokusera på att bara njuta av dina måltider.

“Om det passar dina makronivåer”, säger de.

Ja, dessa saker är sanna.

Om du vet hur du ska beräkna dina makronivåer på rätt sätt blir hela kostsidan av fitnessspelet enkel och okomplicerad.

Du äter rätt mängd protein, kolhydrater och fett (makronutrienter, eller “macros”, kollektivt) varje dag, du följer ett förnuftigt träningsprogram och du bygger den kropp du verkligen vill ha.

Att räkna ut dina macros är också ganska enkelt. Det finns bara fem steg:

1. Beräkna dina kalorier.
2. Beräkna ditt proteinintag.
3. Beräkna ditt fettintag.
4. Beräkna ditt kolhydratintag.
5. Justera allt baserat på hur din kropp reagerar.

Det är allt, och i slutet av den här artikeln kommer du att veta hur du enkelt kan utföra vart och ett av dessa steg.

Så, är du redo att lära dig att göra måltidsplaner som faktiskt fungerar?

Skönt, låt oss göra det.

1. Beräkna dina kalorier.

Du har förmodligen sett vältränade människor äta saker som du trodde att du var tvungen att undvika om du vill ha en bra fysik.

Du vet… pasta, glass, flingor, godis och liknande.

Vad är det som händer?

Är dessa Instagram-skrytmånglare bara genetiskt välsignade? Ljuger de? På steroider?

Ja, visst, en del har fantastiska gener, en del delar bara med sig av en tillfällig fuskmåltid och en del tar säkert droger.

Men inget av det har någon betydelse för deras “förmåga” att äta som en hedonist och hålla sig smala och muskulösa.

Du kan också göra det, och här är varför:

När vi talar om kroppssammansättning är den typ av mat du äter mycket mindre viktig än mängden.

Med andra ord styr det totala antalet kalorier du äter och hur dessa kalorier bryts ner till protein, kolhydrater och fett din kroppsvikt och kroppssammansättning, inte de enskilda livsmedlen i sig.

Det är därför som professor Mark Haub kunde förlora 27 pund på 10 veckor på en diet av proteinshakes och äta Doritos, Little Debbie-snacks, Oreos och Twinkies.

Och varför den här killen förlorade 56 pund genom att äta ingenting annat än noggrant kontrollerade portioner av McDonald’s i sex månader.

Dera berättelser illustrerar en enkel men viktig poäng:

Om du konsekvent äter färre kalorier än du förbränner kommer du att gå ner i vikt, även om dessa kalorier kommer från skräpmat.

Detta är också en gammal nyhet.

Nästan ett sekel av metabolisk forskning har slutgiltigt bevisat att det enda sättet att tillförlitligt gå ner i vikt är att äta mindre energi (kalorier) än du förbränner.

Och ännu viktigare är att kalorirestriktion fungerar, både i labbet och på fältet. För alla. Varje gång.

Det är därför kroppsbyggare har använt dessa enkla principer i årtionden för att konsekvent och förutsägbart höja och sänka kroppsfettnivåerna enligt önskemål.

Kalorier går också åt andra hållet, eftersom det enda tillförlitliga sättet att gå upp i vikt är att äta mer kalorier än vad du förbränner.

Förstå mig rätt.

Allt detta betyder inte att du måste räkna kalorier och makronivåer för att gå ner eller gå upp i vikt eller att de är det enda som verkligen betyder något när det gäller bantning (näring är också mycket viktigt).

Vad det dock betyder är att du måste ha ett fast grepp om dessa grunder om du vill veta hur du enkelt kan förändra och kontrollera din kroppsvikt och kroppssammansättning.

Så, med allt detta bakom oss, låt oss komma till saken:

Hur många kalorier ska du äta?

Nja, det finns många olika sätt att räkna ut det här på, men jag ska göra det riktigt enkelt för dig. Använd bara den här kalkylatorn:

Ifall du undrar är den baserad på Katch-McArdle-ekvationen, som är mer exakt än andra formler som vanligen används.

Som du ser är det enda du behöver göra att ange din vikt, din ungefärliga procentuella andel kroppsfett och din aktivitetsnivå, så uppskattar kalkylatorn hur mycket muskelmassa du har (LBM), samt din basala ämnesomsättning (BMR) och totala dagliga energiförbrukning (TDEE).

När du väl har din TDEE kan du bestämma hur många kalorier du bör äta genom att göra följande:

• Om du vill gå ner i vikt bör du äta 75 till 80 % av din TDEE, eller 20 till 25 % mindre energi än du förbränner varje dag.

• Om du vill gå upp i vikt bör du äta 110 till 115 % av din TDEE, eller 10 till 15 % mer energi än vad du förbränner.

• Och om du vill bibehålla din vikt bör du äta 100 % av din TDEE, eller mer eller mindre exakt vad du förbränner varje dag.

(Som du kan se kan du med kalkylatorn ovan också ställa in och justera dina makronivåer, och du kommer att förstå hur dessa fungerar i slutet av artikeln.)

Vill du veta mer om hur du beräknar hur många kalorier du bör äta? Kolla in den här artikeln.

2. Beräkna ditt proteinintag.

Detta är steg nummer två eftersom det av de tre makronäringsämnena (protein, kolhydrater och fett) är det viktigaste.

Om du får rätt proteinintag visar studier att du…

• återhämtar dig bättre från din träning.

• Ökar dina muskler och förlorar fett snabbare.

• Förlorar mindre muskler när du begränsar dina kalorier för att gå ner i vikt.

• Känner dig mättare och mer nöjd av dina måltider.

Slutsatsen är att en proteinrik kost slår en proteinfattig kost på så gott som alla sätt, och särskilt för oss träningsmänniskor.

Hur mycket protein ska du äta då?

Forskning visar att någonstans mellan 0,8 och 1.2 gram protein per pund kroppsvikt per dag är optimalt.

Om du är mycket överviktig (25 % eller mer kroppsfett hos män och 30 % eller mer hos kvinnor) kan detta minskas till cirka 1 gram protein per pund fettfri massa per dag.

Vill du veta mer om hur mycket protein du behöver äta och varför? Kolla in den här artikeln.

3. Beräkna ditt fettintag.

Det var inte så länge sedan som hälso “gurus” överallt svamlade om att man blev fet av att äta fett.

Människor lyssnade, och fettsnål kost blev en vurm.

Och även om det kan hjälpa dig att gå ner i vikt att få ditt fettintag så nära noll som möjligt (det är ett bra sätt att drastiskt minska kaloriintaget) är det också ganska ohälsosamt (och onödigt).

Dietärt fett är ett viktigt näringsämne och en del av många fysiologiska processer som sträcker sig från hormonproduktion till insulinkänslighet, cellomsättning, mättnad, muskeltillväxt och näringsupptagning.

Det sagt, att äta för mycket fett kommer inte heller att göra din kropp någon tjänst (och särskilt när det gäller mättat fett).

Tanken är alltså att äta en måttlig mängd fett som gör att du kan kontrollera dina kalorier och optimera din hälsa och dina makronivåer.

Med andra ord vill du äta tillräckligt med fett för att stödja den allmänna hälsan och välbefinnandet, men inte så mycket att du måste minska protein- och kolhydratintaget i onödan för att hålla dig inom dina kalorigränser.

För de flesta människor är det ungefär 0,3 gram fett per kilo kroppsvikt och dag.

Vissa människor föredrar lite mer och andra lite mindre, men det är den “gyllene punkten” för de flesta av oss.

Vill du lära dig mer om hur mycket fett du bör äta och varför? Kolla in den här artikeln.

4. Beräkna ditt kolhydratintag.

Och nu kommer det sista steget: beräkna ditt kolhydratintag.

Det finns få argument om fördelarna med att äta tillräckligt med protein och fett, men kolhydrater är en annan historia.

Här i dag vet “alla” att det enda sättet att bli smal och hälsosam är att skära bort alla kolhydrater från din kost.

Ja, det är inte sant.

Så länge du reglerar ditt kaloriintag på rätt sätt kan du bli så mager som du vill genom att äta alla kolhydrater du vill.

Och om du dessutom ligger inom ett normalt fettintervall, tränar regelbundet (och särskilt om du lyfter vikter) och i övrigt är frisk, kommer du att klara dig bättre med fler, inte färre, kolhydrater i din kost.

Det stämmer. Jag säger att du inte ska äta en lågkolhydratkost, och det av några goda skäl:

Kolhydrater är den primära bränslekällan för intensiv träning och kan hjälpa dig att få muskler och styrka snabbare. De står inte heller i vägen för fettförbränningen och fungerar som en bra källa till olika mikronäringsämnen och fibrer.

Så, nu när jag (förhoppningsvis) har lättat ditt sinne om att äta kolhydrater, låt oss prata om hur du beräknar ditt kolhydratintag.

Det är väldigt enkelt: fördela bara dina återstående kalorier på dem.

Jag vet att det inte låter vettigt, men låt mig förklara.

Härmed har du räknat ut hur många kalorier du bör äta varje dag samt hur mycket protein och fett.

Ja, ett gram protein och kolhydrater innehåller båda cirka 4 kalorier, och ett gram fett innehåller cirka 9, så för att räkna ut dina kolhydrater ska du…

1. Multiplicera ditt proteinmål med 4.
2. Multiplicera ditt fettmål med 9.
3. Sätt ihop dessa och subtrahera summan från dina totala kalorier, vilket ger dig antalet kalorier som du har kvar för kolhydrater.
4. Divider detta återstående antal med 4 för att få fram antalet gram kolhydrater som du bör äta varje dag.

Låt oss titta på ett exempel på hur detta fungerar.

Jag väger cirka 190 pund och min TDEE är cirka 2 700 kalorier, vilket är vad jag tänker äta varje dag för att bibehålla min vikt och kroppssammansättning.

Jag behöver äta 190 gram protein och 60 gram fett per dag, och så här räknar jag ut mina kolhydrater:

1. 190 x 4 = 760
2. 60 x 9 = 540
3. 760 + 540 = 1 300, och 2 700 – 1 300 = 1 400 kalorier som återstår för kolhydrater.
4. 1 400 / 4 = 350 gram kolhydrater per dag.

Mina makronivåer är alltså:

• 190 gram protein
• 60 gram fett
• 350 gram kolhydrater

(Per dag.)

Okej… din tur!

Vill du veta mer om hur många kolhydrater du bör äta och varför? Kolla in den här artikeln.

5. Justera allt utifrån hur din kropp reagerar.

Du har just lärt dig de största “hemligheterna” för att bygga din bästa kropp någonsin.

1. Kalorier räknas alltid.
2. En proteinrik kost hjälper alltid till med muskeltillväxt och fettförlust.
3. Alla behöver äta en hälsosam mängd fett, men inte mer.
4. Och de flesta som tränar kommer att gynnas av mer kolhydrater snarare än mindre.

Detta sagt, formeln som jag just gav ovan kanske inte fungerar perfekt för dig direkt ur lådan. Du kan behöva finjustera och verkligen ringa in den för din kropp och dina omständigheter.

Det finns en hel del anledningar till varför ett enda sätt att beräkna macros inte alltid fungerar.

Din ämnesomsättning kan vara naturligt snabbare eller långsammare än vad formlerna antar, till exempel.

Du kanske ägnar dig åt en hel del spontan aktivitet under dagen utan att inse det, som att gå runt medan du pratar i telefon, hoppa till toaletten, trumma med fingrarna medan du läser eller gunga med benen när du tänker.

Ditt jobb och/eller dina hobbies kan förbränna mer energi än du inser (vilket gör att du underskattar den faktiska energiförbrukningen), och du kan förbränna mer (eller mindre) energi än genomsnittet under träning.

Den goda nyheten är att du inte behöver försöka ta hänsyn till allt detta när du räknar ut dina macros. Istället kan du börja enkelt och bara justera dina siffror upp eller ner baserat på hur din kropp faktiskt reagerar.

Här är de grundläggande tumreglerna:

• Om du försöker gå upp i vikt, men inte gör det, behöver du förmodligen bara äta mer.

De flesta som har svårt att gå upp i vikt äter helt enkelt inte tillräckligt. Slut på historien.

Om din vikt bara inte går upp trots att du lägger ner högkvalitativt arbete på gymmet, öka ditt dagliga kaloriintag med 5 %, ge det ett par veckor och se vad som händer.

• Om du försöker gå ner i vikt men inte lyckas behöver du förmodligen äta mindre eller röra på dig mer.

Om du inte går ner i vikt äter du förmodligen för mycket.

Lösningen är dock inte nödvändigtvis att skära ner på matintaget direkt. Det finns lite mer du bör veta, och den här artikeln bryter ner allt för dig.

Vill du veta mer om hur du går upp i vikt på ett effektivt sätt? Kolla in den här artikeln.

Vill du veta mer om hur du går ner i vikt effektivt? Kolla in den här artikeln.

Vill du veta ännu mer om hur du beräknar dina makronivåer?

Om du vill veta hur du förvandlar dina makronutrienter till måltidsplaner som du älskar, så vill du kolla in den här artikeln:

The Bottom Line on Calculating Your Macros

När den tillämpas på rätt sätt är makronutrientdieting det enskilt mest effektiva näringsredskapet du har för att kontrollera din kroppssammansättning.

Det kan verka som en massa krångel till en början – beräkningar, måltidsplanering och så vidare – men lita på mig, det är värt varje bit av tiden och ansträngningen.

Och det blir lättare och lättare ju mer du övar, tills det så småningom blir en andra natur.

Så gör dig själv en tjänst:

Följ dessa fem enkla steg, håll dig till planen i en månad och du kommer aldrig att se tillbaka.

God tur!