Trots vad du kanske har hört är kolhydrater definitivt inte en fiende, eftersom kroppen behöver dem för att fungera ordentligt och hålla sig vid liv. Även hälsosamma livsmedel innehåller kolhydrater, till exempel frukt, baljväxter och grönsaker. Det finns dock något sådant som för mycket av något bra, och när du äter för många kolhydrater kan du faktiskt känna dig trögare och mindre hälsosam än vanligt, vilket förklaras av Sylvie Trembley, MSc, över intervju med Livestrong. Att hitta en korrekt balans i kolhydratintaget hjälper dig att upprätthålla hälsosamma och stabila energi- och humörnivåer.
Som certifierad hälsocoach arbetar jag med kunder för att ta reda på hur de ska få i sig tillräckligt med näringsämnen under dagen och känna sig mätta längre, utan att överdriva på portionsstorlekar. När man äter för mycket kan man känna sig mer tyngd och trött, och ofta kan ett högt intag av kolhydrater leda till den typen av känslor. Kolhydrater kan öka energin i hälsosamma doser, men för mycket kan definitivt ge bakslag. För att vara mer uppmärksam kan du äta långsamt och vänta 20 minuter mellan portionerna för att se om din aptit blir undertryckt. Om du dessutom kombinerar en kolhydrat med ett protein och ett hälsosamt fett ökar mättnaden och fyller dig, och det ger extra näringsämnen som ger bränsle till din kropp. Här är 11 sätt att veta att du kanske äter för många kolhydrater på dagen och bör börja kombinera andra källor för att mätta din mage utan att överskrida kolhydratgränserna.
Högt blodsocker
Om din läkare säger att ditt blodsocker är för högt, eller om du får diagnosen diabetes, kan det definitivt bero på att du äter för många kolhydrater under dagen och skapar obalanserade glukos- och insulinnivåer, förklarar Elizabeth Ann Shaw, MS, RDN, CLT via e-post med Bustle. “En kost som innehåller mycket raffinerade kolhydrater (även kallat bearbetade bakverk och vitt bröd) kan sätta ditt blodsocker ur balans och göra dig sugen på mer raffinerade kolhydrater (som kakor, godis etc.)”, råder Shaw. “Fokusera på komplexa, kvalitativa kolhydrater som fullkorn för att få den största näringsmässiga nyttan”, rekommenderar Shaw.
Mättnad
“Den här punkten har att göra med både hur många kolhydrater du äter och vilken typ av kolhydrater du äter”, säger Ashlea Braun, legitimerad dietist vid Ohio State University Wexner Medical Center, över ett mejl till Bustle. “Din kropp förbränner raffinerade kolhydrater (saker som socker, vitt bröd, vit pasta) väldigt snabbt, vilket leder till korta energiutbrott som följs av en “krasch” och känslor av trötthet eller tröghet”, säger Braun.
Hunger
“Om du äter för mycket kolhydrater kan det vara så att du inte får i dig tillräckligt med fett och protein. Livsmedel som innehåller fett och/eller protein (nötter, frön, bönor, soja, fisk) tar längre tid att smälta, så de kan skapa känslor av mättnad och tillfredsställelse under längre perioder”, förklarar Braun. “Om du känner dig otillfredsställd efter att ha ätit, eller om du känner ett behov av att fortsätta äta mer efter en måltid eller ett mellanmål, kanske du äter för mycket kolhydrater och för lite fett och/eller protein”, säger Braun.
Humörsvängningar
“Detta kan skilja sig från person till person, men om du äter för många kolhydrater (och återigen fel sorts kolhydrater) kan du uppleva toppar och dalar i ditt humör”, säger Braun. “Att äta en måttlig mängd kolhydrater (särskilt oraffinerade kolhydrater med hög fiberhalt) och ett konsekvent antal kolhydrater, med lite protein och fett, kan bidra till att du mår bättre, längre och mer konsekvent”, rekommenderar Braun.
Lågt intag av grönsaker
“Det är också viktigt att komma ihåg att din kost måste innehålla gott om icke-stärkelsehaltiga grönsaker (minst 2-3 portioner per dag), som har en mycket låg kolhydrathalt. Dessa inkluderar saker som morötter, gröna bladgrönsaker, paprika, tomater, gurkor etc.”, säger Braun. “Om du inte äter grönsaker, bara äter frukt eller väljer mestadels stärkelserika grönsaker (särskilt potatis) eller majs riskerar du att äta för mycket kolhydrater”, säger Braun.
Huvudvärk
På mejl med Bustle förklarar löparcoachen och personliga tränaren Susie Lemmer att när din kropp sätts ur spel på grund av ett överdrivet intag av kolhydrater kan den reagera i form av huvudvärk och migrän. Naturligtvis är huvudvärk aldrig roligt att ha att göra med, och det kan vara riktigt distraherande när du försöker vara produktiv på dagen. Att äta mer protein tillsammans med kolhydrater skulle kunna hjälpa.
Skadad hud
Enligt Lemmer kan det hända att man får dålig akne eller utbrott om man äter för mycket kolhydrater på dagen. Detta gäller särskilt, nämner Lemmer, om du äter mestadels raffinerade, vita mjölprodukter och sötsaker, såsom bearbetade varor, vitt bröd, chips och desserter regelbundet. Om du märker av uppblossningar bör du se över din kost.
Dålig matsmältning
Om du äter för mycket kolhydrater kan det ställa till det för din matsmältningsapparat, och det kan störa kroppens förmåga att släta ut magen och effektivt bryta ner partiklarna som du äter, förklarar Lemmer. Att ha obehag i buken och dålig matsmältning beror ofta på kosten och raffinerade kolhydrater, och om du inte har en kronisk sjukdom kan något så enkelt som ett överdrivet kolhydratintag vara orsaken.
Minskad kognitiv funktion
Om du märker att du har svårt att komma ihåg att hämta nycklarna eller att hålla en deadline på jobbet kan det bero på att du äter för mycket kolhydrater, rådde dr Mercola på sin hälsovajt. Enligt forskning kan kognitiv försämring uppstå när din kost är hög på kolhydrater, i motsats till att vara ordentligt balanserad med adekvata proportioner av kolhydrater, protein och hälsosamma fetter.
Om något av dessa tillstånd uppträder kan det vara din kost och kolhydratförhållanden som är orsaken till detta. Försök att eliminera bearbetade livsmedel och raffinerade kolhydrater och begränsa antalet hälsosamma kolhydrater du äter under dagen, till exempel frukt, stärkelserika grönsaker och fullkorn. Om du börjar se att symptomen försvinner, försök att upprätthålla denna livsstil på lång sikt för bättre livskvalitet.
Bilder: (11); Pexels (1)