Som distanslöpare är majoriteten av våra mil ganska lätta – och det borde de vara. Underhållsdistanslöpningar utgör den största delen av vår veckoträning. Man kan trots allt inte springa hårt varje dag.

Men ska man springa snabbt varje dag? Kanske inte varje dag, men det finns mycket som tyder på att det kan ge stora fördelar för ett kommande lopp och din allmänna skadebenägenhet att springa lite snabbt på de flesta av dina träningsdagar.

Låt oss definiera våra termer: att springa snabbt är helt enkelt att springa i milstempo eller snabbare. Mer exakt är det 95 % – 100 % av din maximala sprinthastighet. För den tränade löparen som kan springa en mil på 4:30 – är miltempo en mycket högre procentandel av hans maximala hastighet. För den otränade nybörjaren som bara kan springa en 8:30 mile är det nödvändigt att springa mycket snabbare än milefart under dessa snabba pass.

De flesta löpare springer helt enkelt inte tillräckligt ofta snabbt. Under ett träningsblock före ett stort lopp kan du göra 1-2 snabba pass per vecka. Men hur är det med de andra fem dagarna? Och hur är det med din period för att bygga upp basen när du fokuserar mer på kilometer och ditt långa lopp? De flesta löpare gör inga snabba löpningar under den perioden.

Din kropp vill springa snabbt

Först ska du acceptera att din kropp vill springa snabbt. Det ligger i dina gener. Ditt inre barn vill gå ut och leka – och det innebär att sprinta runt. Har du någonsin sett barn på en lekplats? De går inte artigt fram till apstängerna. Att springa i rasande fart är primitivt, naturligt och något som din kropp vill göra.

Det är viktigt att återupptäcka att det inte är svårt att sprinta. Sprinta i några korta utbrott och du kommer att se att det är lätt – och otroligt roligt. Människor brukade springa oftare och det är synd att så få springer snabbt nuförtiden. Vissa tror faktiskt att forntida människor var snabbare än professionella sprintare idag. Forntida människor tränade oftare.

Sprint är inte bara något som är fast inskrivet i dina gener, utan det hjälper dig också att bli en bättre distanslöpare. Även om du tränar för ett maraton kan sprintträning hjälpa dig att sänka din tid. Att springa i nära din maxhastighet förstärker korrekt biomekanik och form. Det lär dig att springa effektivt och kraftfullt.

Skilda veckor av snabb sprintträning kommer att förfina din form på neuromuskulär nivå. Det kommer också att få dina distanslöpningar att kännas lättare och du kanske till och med börjar springa snabbare dag för dag utan någon extra ansträngning.

När du accepterar att din kropp kliar för att sprinta är du redo att börja. Du behöver inte långsammare övergångsträningar för att bli redo för ett riktigt snabbt pass. Dagen efter ditt första sprintträningspass ska du utvärdera eventuell ömhet och ta en dag eller två för återhämtning innan nästa träningspass, långpass eller sprintpass.

Sprintträningspass för utveckling av snabbhet

Det finns många olika sätt att införliva sprintar med maximal eller nära 100 % ansträngning i din träningsplan. För en bra översikt ger Mark Sisson en mängd olika träningspass för sprintträning som du kan välja mellan. Du kan hålla dem så ostrukturerade och roliga som du vill.

För den mer vetenskapsorienterade löparen kan du kolla in Steve Magness på Science of Running. Hans beskrivning av sprintträning för distanslöpare är otroligt värdefull. Det är viktigt att inte bara bygga upp din aeroba bas, utan även din neuromuskulära och mekaniska bas genom sprintträning. Detta koncept är också en av hörnstenarna i Brad Hudsons träningsfilosofi (Brad Hudson brukade coacha Dathan Ritzenhein, amerikansk rekordhållare på 5 km).

Behövs fler träningsexempel? Titta på Jay Johnsons video om hastighetsutveckling för fler konkreta exempel på specifika träningspass som du kan göra på banan för att utnyttja din inre grottmänniska. Running Times har också en bra översikt över hill sprints av Brad Hudson. Om du inte är säker på att dessa typer av intensiv träning är något för dig, kom ihåg att deras intensitet är mycket kortvarig.

För min del införlivar jag flera olika typer av sprint i mitt veckoschema för att dra nytta av dess många träningsfördelar. Min favoritspurtsträning är mina veckovisa sprintar i backar. Jag gillar att göra 5-6 x 10 sekunders repetitioner med 60-90 sekunders återhämtning genom att gå.

Jag lägger också till 20-30 sekunders snabba uppstötningar i slutet av mina distanslöpningar med minst60 sekunders löpning för att återhämta mig. Alternativt kommer jag att göra klassiska steg efter en distanslöpning på cirka 100 meter. Strides accelererar från långsam joggning till nästan sprint och bromsar sedan in till ett stopp. Jag tar cirka 45 sekunders gång för att återhämta mig mellan stegen.

Form och mekanik förbättras inte bara genom att sprinta. Specifika styrkeövningar, som sammansatta rörelser och rörelser med flera leder, hjälper dig att utveckla kraft och styrka. Träningsfördelarna med att lyfta tunga vikter liknar dem med sprint i backar och kan göra dig dramatiskt mindre skadebenägen.

Dessa träningspass förbättrar din form och mekanik, hjälper dig att undvika skador, ökar din stegstyrka och gör dig till en mer effektiv löpare. Vad väntar du på? Gå och ha kul!

Rekommenderad läsning:

• The Art of Sprinting: Techniques for Speed and Performance
• The Primal Blueprint: Omprogrammera dina gener för att få en enkel viktminskning, livfull hälsa och gränslös energi
• The Paleo Diet for Athletes: The Paleo Diet for Athletes: The Paleo Diet for Athletes: The Paleo Diet for Athletes: A Nutritional Formula for Peak Athletic Performance
• The Paleo Solution: The Original Human Diet

Photo Credit