Är det möjligt att faktiskt bli friskare om man bara tränar 4 minuter om dagen? Förmodligen inte, men Tabata-protokollet kan användas som ett roligt sätt att träna när tiden är begränsad. Och att göra något är alltid bättre än ingenting.

I den här artikeln tar vi upp vad Tabata-protokollet är, hur man använder det effektivt och…

Det är bara att kolla in innehållsförteckningen och välja sitt eget äventyr.

Vad är Tabata-protokollet?

Tabata-protokollet är en form av högintensiv intervallträning (HIIT), som växlar mellan 20 sekunders all-out ansträngning och 10 sekunders fullständig vila.

Tabata-studien genomfördes 1996 vid det japanska National Institute of Fitness and Sports av doktor Izumi Tabata och hans forskarlag. Dr Tabata tog två grupper av elitidrottare och utsatte dem för sex veckors träning fem dagar i veckan.

Den första gruppen sprang 60 minuter per dag med cirka 70 % av sin arbetskapacitet (VO2 max).

Den andra gruppen utförde sprintar enligt Tabatas protokoll. De sprintar 20 sekunder helt och hållet (170 % av deras V02 max), vilar 10 sekunder, sprintar sedan igen i 20 sekunder, följt av ytterligare 10 sekunders vila. De alternerade 20 sekunders sprintar med 10 sekunders vila i sammanlagt 4 minuter eller 8 omgångar.

I slutet av det sex veckor långa experimentet upptäckte Dr. Tabata och hans team följande:

Gruppen som sprang 60 minuter per dag, 5 dagar i veckan ökade endast sin aeroba kapacitet, eller hur länge du kan springa, med 9.5 % och deras anaeroba kapacitet eller hur länge du kan springa med maximal ansträngning med 0 %.

Gruppen som utförde Tabata-protokollet ökade sin maximala aeroba kapacitet med 14 % och sin anaeroba kapacitet med 28 %. Skillnaden mellan det aeroba och anaeroba systemet är främst relaterad till varaktigheten och intensiteten av övningen som utförs och vilken typ av bränsle (fett, kolhydrater etc.) som kroppen använder.

Tabata-protokollet har utvecklats

Om du har kört ett Tabata-träningspass på ett lokalt CrossFit eller skapat ett eget, så är oddsen stora att du inte riktigt körde ett Tabata-träningspass. Ja, du tränade riktigt hårt i 20 sekunder och tog en paus på 10 sekunder. Men ett riktigt Tabata-träningspass är förmodligen omöjligt för de flesta av oss.

Professor Tabatas studie använde sig av olympiska hastighetsåkare. Dessa skridskoåkare utförde sina Tabata-övningar på en mekaniskt bromsad cykelergometer. Försökspersonerna i studien diskvalificerades om de inte kunde hålla en jämn takt på 85 RPM under hela 20 sekunder. Denna intensitetsnivå var nödvändig för att uppnå 170 % av deras VO2max. De flesta av oss skulle ha svårt att arbeta på den intensitetsnivån i flera uppsättningar, flera dagar i veckan.

Tabata-protokollet: I artikeln Hur man utför konditionsträning för bättre resultat diskuterade vi vad konditionsträning egentligen är och hur du kan använda den för att maximera dina resultat. I den artikeln pratade du och jag mycket om högintensiv intervallträning (HIIT) och hur du kan inkludera den i din träning.

För en snabb uppfräschning av fördelarna med HIIT:

• Ökat fettförlust
• Behåller mager muskelvävnad
• Är mer idrottsspecifik (bättre för idrottare)
• Förbättrar arbetskapaciteten eller förmågan att arbeta med maximal ansträngning under längre tidsperioder
• Bildar mental styrka. och grit
• Är mycket skonsammare för lederna
• Förbättrar kroppens förmåga att oxidera fett och kolhydrater i musklerna
• Använder både aeroba och anaeroba energivägar (förbättrar din “cardio” och maximala ansträngning)
• Förbättrar mer fett-brinnande hormoner som tillväxthormon (GH), testosteron (fungerar inte för damer) och adrenalin.
• Kräver mindre TID än traditionella längre konditionsträningspass
• Förbränner fler kalorier per minut jämfört med traditionella former av konditionsträning.
• Högintensiv träning ger dig i grund och botten betydligt fler fördelar på en bråkdel av tiden.
• Istället för att spendera 60 minuter på gymmet, springa utomhus eller cykla kan du träna HIIT i 20 minuter (och ofta mindre än så) och ändå få resultat.

Så låt mig få det här klart för mig. Du säger att jag ska träna mindre?

Ja, ja och nej.

Den viktigaste poängen med den här artikeln är att visa dig att du inte behöver träna 60 minuter varje dag för att bli den mest vältränade versionen av dig själv (2). Syftet med den här artikeln är att ta bort tidsutskriften från ditt vokabulär.

Om jag frågade dig på en skala från 1 till 10 hur säker du var på att du skulle kunna träna 5 dagar i veckan varje dag i 60 minuter de kommande 30 dagarna, vad skulle du då säga?

Okej, om jag nu frågade dig på en skala från 1 till 10 hur säker du var på att du skulle kunna träna 5 dagar i veckan varje dag i 20 minuter de kommande 30 dagarna, vad skulle du då säga?

De 20 minuterna, eller hur? Det är en mycket mindre skrämmande utmaning och lättare att genomföra i ditt redan hektiska schema.

Här blir de goda nyheterna ännu bättre!

Jag tänker inte ens be dig att träna i 20 minuter. Jag kommer att be dig träna i 4 minuter.

Tabata-protokollet:

Här är hur ett Tabata-protokoll på 4 minuter kan se ut.

Det är 20 sekunder av mycket högintensivt arbete följt av 10 sekunders vila. Detta skulle upprepas i 8 uppsättningar. Totalt 4 minuter.

Det finns många sätt att göra detta på:

• Löpning
• Rowing
• Jump roping
• Bike
• Jumping
• Battle ropes
• Kroppsviktsrörelser (knäböjningar, armhävningar, pull-ups, etc…)

Du skulle också kunna använda dig av syreuppsugande övningar som dessa:

• Kettlebell swings
• Burpees
• Wall balls
• Medicine ball slams

För att få ett par grundläggande Tabata-träningspass som du skulle kunna pröva:

• Ett Tabata-löpningsprotokoll: Spring med full kraft i 20 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa 8 gånger.
• Tabata-cykelprotokoll: Med hjälp av en stillastående cykel: Trampa på full kraft i 20 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa 8 gånger.
• Tabata-protokoll för hopprep: Trampa på full kraft i 20 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa 8 gånger: Gör så många dubbel- eller singel-unders som möjligt på 20 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa 8 gånger.
• Tabata-protokoll för burpee: Gör så många burpee som möjligt på 20 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa 8 gånger: Gör så många burpees som möjligt på 20 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa 8 gånger.

Tabata-protokoll:

Tabata-träning kan vara mycket krävande för kroppen. Men de kan också vara väldigt lätta. Det beror på hur intensivt du väljer att träna.

För nybörjare som vill röra sig mer på kortare tid ska du inte oroa dig för att gå all out. Arbeta i ett tempo som du känner dig bekväm med i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa i 8 uppsättningar.

Om du har tränat konsekvent ett tag och är en mellan- till avancerad tränare som har god form och är skadefri. Öka din nivå och jobba lite hårdare.

Tänk på att det också finns en större risk för skador när du arbetar med så hög intensitet. Din form kan ofta offras för snabbhet under träningspass som detta så se till att fokusera på att göra alla övningar korrekt.

Om du gör ditt första träningspass i Tabata-stil är det här vad du kan förvänta dig.

• Din kroppstemperatur stiger extremt snabbt
• Din kroppsbränsle- och energikälla förbrukas extremt snabbt
• Förändringar i blodets PH-värde sker extremt snabbt
• Din kroppsvätska minskar extremt snabbt
• Det är svårt för din kropp att tillräckligt snabbt få tillräckligt med syre dit där den behöver vara, och du kan bli yr eller känna dig sjuk.

Hur ska jag närma mig mitt första Tabata-protokoll?

Start långsamt.

Företag inte dina Tabata-protokoll med en total ansträngning till en början. För att maximera fördelarna måste du så småningom göra det, men om du går från soffan till Tabata kan detta vara svårt. Även om du har tränat regelbundet eller sprungit konsekvent kan träningspass som detta fortfarande vara mycket svårt. Du kommer att använda ett nytt energisystem och underlätta för din kropp att göra något som är mycket främmande för den.

• Företag färre rundor. Istället för 8 försök bara med 6, 4 eller till och med 2.
• Öka vilan. Istället för att bara vila 10 sekunder försök med 20, 40 eller till och med en minut.
• Gör inte allt för mycket. Arbeta med lägre intensitet

Använd enklare metoder.

Löpning är mycket krävande för kroppen och risken för skador är stor. Om du dessutom använder ett löpband för att göra dina Tabatas måste du bli bekväm med att hoppa på och av ett medan det är i rörelse.

Löpband är också mycket bedrägliga. Att springa i 10 mph är ungefär en 6-minutersmil. Men på ett löpband kommer det att kännas mycket lättare än om du skulle göra detta utomhus på en bana.

Löpning på ett löpband underutnyttjar också hamstringsmusklerna. Om du bestämmer dig för att göra löpning Tabatas bege dig utomhus om du kan, men om det inte är ett alternativ använd en lutning för att öka svårighetsgraden.

Jag rekommenderar att du använder en liggcykel eller en stationärcykel i stället. Risken för skador, särskilt för en nybörjare, är mycket mindre och det blir mycket lättare att anpassa sig till dina arbets- och vilointervaller. När du använder en cykel ska du se till att justera motståndet utifrån din kroppsstorlek och konditionsnivå.

Vem bör prova ett Tabata-protokoll?

Alla kan genomföra ett Tabata-träningspass. Men var ärlig mot dig själv och din konditionsnivå. Om du är nybörjare börjar du långsamt och bygger upp. Om du redan är vältränad kan du förmodligen öka din träning lite. Försök att inkludera en variation av övningar, ökade uppsättningar och intensitet.

Begynnare behöver tid för att anpassa sig till intensiteten. 20 sekunder på en all-out ansträngning med 10 sekunders vila i 4 minuter kan vara extremt obekvämt. Träningarna är svåra och blir bara svårare ju fler set, övningar och variation i övningarna du använder.

De som har begränsad tid kan göra det lätt för sig själva att bygga upp en konsekvent träningsvana. Att bara ägna 4 till 16 minuter av din dag åt träning är mycket mindre skrämmande än att försöka skapa tid för en timme.

Vad behöver jag för ett Tabata-träningspass?

Du behöver inte särskilt mycket för att få till ett Tabata-träningspass.

• En timer: Du kan använda din telefon, en klocka, ett stoppur eller någon av dessa coola appar. Tabata timer, Tabata trainer app, Tabata stopwatch, Tabata pro
• En lista med övningar: Som den här DIY-tabellen. Använd kroppsviktsövningar eller fusklappen nedan
• Din kropp: Utrustning för Tabatas är en bonus. Allt du egentligen kommer att behöva är din kropp

Ett fusklapp för Tabata-protokoll: Exempel på Tabata-träningspass

Om du känner dig lite groggy och är redo att hoppa in i några alternativa Tabata-träningspass har jag koll på dig.

Tabata-protokollet

Hur:

• Nybörjare – 8 uppsättningar om 20 sekunder av högintensiv träning med 10 sekunders vila. Den totala arbetstiden är endast 4 minuter
• Medelnivå – 16 uppsättningar om 20 sekunder av högintensiva övningar med 10 sekunders vila. Den totala arbetstiden skulle vara 8 minuter
• Avancerad – 16 till 32 set med 20 sekunders arbete med 10 sekunders vila. Den totala arbetstiden är högst 16 minuter

Övningar:

• Löpning
• Färdiga cyklar
• Battle ropes
• Jump rope
• Squats
• Box jumps (or broad jumps)
• Burpees
• Kettlebell swings
• Push-ups
• Pull-ups
• Ring rows
• Inverted rows
• Sit-ups
• Jumping squats
• Jumping lunges
• Jumping jacks
• Wall balls
• Ball slams
• Mountain climbers

Ett effektivt sätt att kombinera övningar för ett Tabata-träningspass är att variera övningar för underkropp och överkropp.

• Squats
• Ring rows
• Mountain climbers
• Ball slams

Exempel på Tabata-träning

Anbörjare:

• Måndag – Stationära cykelsprintar, 20 sekunder på, 10 sekunder vila x 8 uppsättningar
• Måndag – Knäböjningar, 20 sekunder på, 10 sekunder vila x 8 uppsättningar
• Fredag – Tåberöringshopp, 20 sekunder på, 10 sekunder vila x 8 uppsättningar

Intermediär:

• Måndag – Hoppa rep, 20 sekunder på, 10 sekunder vila x 8 uppsättningar. Direkt efter det åttonde setet hopprep vila 10 sekunder och gå direkt in i armhävningar (lutning, knä eller vägg) i 20 sekunder på och 10 sekunders vila x 8 set.
• Måndag – Sprint på löpband (trappor hemma eller utomhus), 20 sekunder på, 10 sekunders vila x 8 set. Direkt efter ditt åttonde set av löpbandssprintar vilar du 10 sekunder och går direkt in i pull-ups (eller inverted rows) i 20 sekunder på och 10 sekunders vila x 8 set.
• Fredag – Box jumps (eller broad jumps), 20 sekunder på och 10 sekunders vila x 8 set. Direkt efter ditt 8:e set box jumps vila 10 sekunder och gå direkt in i speed burpees i 20 sekunder och 10 sekunders vila x 8 set.

Advanced:

• Squats: 20 sekunder på, 10 sekunders vila x 4-8 set
• pull-ups (eller inverted rows): 20 sekunder på, 10 sekunders vila x 4-8 set
• push-ups: 20 sekunder på, 10 sekunders vila x 4-8 set
• star sit-ups: 20 sekunder på, 10 sekunders vila x 4-8 set
• star sit-ups: 20 sek: Om du råkar ha en kettlebell hemma, prova att ersätta dina pull-ups med kettlebell-svängar för ett superintensivt träningspass.
  

  Vanliga frågor om Tabata-protokollet

  Fråga:

  Ja, men två saker.

  • Vem fan vill träna varje dag?
  • Och varför vill du göra det varje dag?

  I den ursprungliga Tabata-studien utfördes Tabata-träning fyra dagar i veckan under sex veckor. Om du tränar på en högintensiv nivå bör 1-4 träningspass av det här slaget per vecka vara effektiva. De utgör ett utmärkt tillbehör till din huvudsakliga styrketräning.

  Fråga: Kan man gå ner i vikt med Tabata-träning?

  Ja och nej. Att röra sig mer hjälper dig att förbränna kalorier. Men din avkastning för viktnedgång är om du skapar ett kaloriunderskott genom kosten. Om du gör Tabata-träning och inte äter i underskott blir det svårt att gå ner i vikt.

  Fråga: Är Tabata bra för nybörjare?

  Det kan det vara. Om du har begränsat med tid är ett träningspass på 4 minuter som detta ett bra sätt att röra sig mer. Men jag skulle rekommendera att nybörjare börjar med regelbundna promenader, meningsfull rörelse eller en nybörjarrutin med kroppsvikt.

  Fråga: Är 4 minuter Tabata tillräckligt?

  Tillräckligt för vad? Viktminskning, muskeluppbyggnad eller något annat? Förmodligen inte, men det har visat sig vara ett utmärkt sätt att förbruka kalorier (1) och eventuellt förbättra den kardiovaskulära hälsan. Ännu viktigare är att det räcker för att få dig att röra på dig och det är det viktigaste.

  Slutför detta i stil med Tabata-protokollet på 20 sekunder eller mindre

  För dig som kämpar för att bygga upp en konsekvent träningsvana, ge Tabata-protokollet ett försök. En 4-minuters rörelserutin är bättre än den 0-minuters rutin du inte gör.

  • Måndag: Tabata-träning baserat på din konditionsnivå
  • Tisdag: Tabata-träning baserat på din kondition: Gå, lek, yoga, aktiv återhämtning
  • Onsdag: Tabata-träning beroende på din kondition
  • Torsdag: Promenad, lek, yoga, aktiv återhämtning
  • Fredag: Tabata-träning beroende på din konditionsnivå
  • Lördag: Promenad, lek, yoga, aktiv återhämtning
  • Söndag: Du kan också skicka ett mejl till mig och berätta hur den här upplevelsen var för dig 🙂

  .