En hel del sociala problem beror på missanpassade tankemönster. Innan man kan börja hantera dem måste man förstå hur de ser ut. I en annan artikel talade jag om kognitiva förvrängningar. Här ska jag ta upp ytterligare ett sätt som människor som kämpar med problem som blyghet eller depression tenderar att se på världen på ett sätt som vidmakthåller deras svårigheter. De idéer jag kommer att ta upp är sammanfattningar av väletablerade begrepp från kognitiv beteendeterapi.

Attributionsstil

En persons attributionsstil, även känd som deras förklaringsstil, beskriver hur de tenderar att, ofta omedvetet, förklara olika livshändelser för sig själva. När någon formar en förklaring involverar den tre faktorer:

Om de ser orsaken till händelsen som intern eller extern

Till exempel, om någon lyckas bra med ett nytt videospel kan vissa interna förklaringar vara: “Jag är bra på spel” eller “Jag är snabb på att lära mig att spela spel från den här genren”. En extern förklaring kan vara: “Det här spelet är lätt” eller “Personen jag spelar mot gör en massa misstag.”

Om de ser situationen som stabil eller instabil

Andra sätt att uttrycka detta skulle kunna vara att se händelsen som oföränderlig vs. föränderlig, eller permanent vs. tillfällig. Om någon till exempel fastnar i trafiken på väg till jobbet kan en mer stabil förklaring vara: “Trafiken i den här staden har blivit stadigt värre. Det kommer att vara så här från och med nu”. En mer instabil förklaring är: “Trafiken är dålig i dag, men det kan bli bra i morgon. Det varierar.”

Om de anser att händelsen har en mer global effekt på deras liv eller om den är specifik för just den specifika, lokala situationen

Om en person till exempel gör en ny typ av fel på jobbet skulle en global förklaring vara: “Jag kommer antagligen att börja göra fler misstag på jobbet i allmänhet”. En specifik/lokal förklaring är: “Jag har svårt med den här nya databasprogramvaran, men det betyder inte att resten av mitt arbete kommer att bli lidande”.

Optimistiska och pessimistiska stilar

Människor kan ha en övergripande förklaringsstil som är optimistisk eller pessimistisk. Någon med en optimistisk stil tenderar att se positiva händelser som interna, stabila och globala. Om de till exempel lär sig gitarr och har ett bra övningstillfälle kommer de att förklara det på följande sätt: “Jag är duktig på att lära mig nya saker. Jag har alltid haft den styrkan, och den kommer att hjälpa mig att lära mig andra färdigheter längre fram.” Omvänt avfärdar de negativa händelser som externa, instabila och specifika. Om de har ett dåligt övningspass kan de säga till sig själva: “Jag lät dåligt för att jag var trött och distraherad från arbetet. Dessutom måste strängarna bytas ut. När jag väl bytt ut dem kommer jag att börja spela bra igen. Även om jag inte lät bäst i dag är jag på det stora hela ändå snabb på att ta till mig nya talanger.”

Människor med en mer pessimistisk attributionsstil är tvärtom. Om något bra händer dem skriver de ofta av det som externt, instabilt och specifikt; Det berodde på någon slumpmässig yttre faktor, det kommer inte att hålla i längden och det säger ingenting om den större bilden. När något dåligt inträffar är deras förklaring intern, stabil och global; Den negativa situationen orsakades av en av deras inneboende, orubbliga brister, en brist som påverkar deras liv negativt på alla möjliga andra sätt.

Två andra faktorer i förklaringar

Bortsett från de tre huvudfaktorerna som ingår i en förklaring finns det två andra som ibland spelar in. Den första är huruvida personen ser en situation som kontrollerbar eller inte. Optimistiska typer tenderar att se både positiva och negativa händelser som åtminstone till viss del under deras kontroll. Personer med en pessimistisk stil tenderar att se allting som okontrollerbart. Även om en bra händelse inträffar ser de den inte som något som de har makt att återskapa.

Den andra faktorn är huruvida personen kan komma på någon förklaring alls till varför en situation inträffade. De som har en optimistisk stil har vanligtvis inga problem med att förklara saker och ting. När något dåligt händer en mer pessimistisk person har han eller hon ofta inga problem med att i självförbrännande detaljer berätta för sig själv varför det gick till på det viset. Om något positivt inträffar kan de däremot säga: “Jag har ingen aning om varför det hände”, och berövar sig därmed alla möjligheter att hänföra något av det till positiva egenskaper hos dem själva, eller att få någon användbar feedback.

Effekter av attributionsstilar

Det är inte svårt att se hur dessa två stilar kan ha helt olika effekter på en persons humör och självförtroende. Personer med en optimistisk förklaringsstil har ett slags mental rustning. När något går bra ökar det deras redan stadiga självförtroende och uppmuntrar dem att fortsätta göra det de gör. När något går fel borstar de bort det. Deras självkänsla bibehålls och de framhärdar trots motgångar. Man skulle kunna hävda att de är lite vilseledda, men det är en adaptiv illusion.

En pessimistisk tilldelningsstil håller människor fast i en rutin. När något går bra för dem avfärdar de det. De tillåter inte att deras framgångar stärker deras självbild, lär dem något användbart eller förändrar deras övertygelser. När något går fel tar de det som ett bevis på att de är hopplösa förlorare och att det inte är någon idé att försöka lösa sina problem. Allt detta är illa nog om någon bara lever dag för dag. Om de aktivt försöker göra förändringar i sitt liv kommer deras förklaringsstil att göra dem mer benägna att bli avskräckta, inte känna att de gör tillräckliga framsteg och ge upp.

Attributionell stil och socialisering

Personer som är deprimerade tenderar att ha en pessimistisk förklaringsstil runtomkring. Personer som har det svårt socialt tenderar att ha en pessimistisk förklaringsstil åtminstone när det gäller deras sociala interaktioner. De kan förklara saker pessimistiskt på andra områden i sitt liv, men inte nödvändigtvis. Här är ett antal exempel:

Dissentiera positiva händelser

• “Jag antar att jag hade en bra konversation med Eve efter lektionen, men det beror bara på att hon inte är skrämmande och att hon ställde en massa frågor för att få mig att prata. Det är inte så att det skulle hända med någon annan.”
• “Dave accepterade min inbjudan att umgås på lördag, men det är nog bara för att han inte har något annat att göra den här helgen. Han har inte heller många andra vänner. Det är inte så att någon som är mer populär och upptagen skulle vilja umgås med mig.”
• “Jag hade modet att närma mig några personer som jag inte kände på den där festen, men det var bara för att jag hade druckit några drinkar, och de var vänners vänner så jag visste att de inte skulle vara oförskämda mot mig. Inget av detta kommer att hjälpa mig att ha modet att inleda några samtal när jag går på det där Meetup.com-eventet nästa fredag där jag inte känner någon.”

Att ta på sig hela skulden för negativa händelser

• “Jag hade det mest pinsamma samtalet med Kumar efter lektionen. Självklart gjorde jag det. Jag suger på människor och det kommer jag alltid att göra.”
• “Dana sa att hon var upptagen när jag frågade om hon ville se en film på tisdag. Hon vill inte umgås med mig för att jag är tråkig. Jag kommer alltid att ses som alltför tråkig. Jag kommer aldrig att ha ett socialt liv.”
• “Jag kände mig för blyg för att prata med någon jag inte kände på festen. Jag är helt enkelt för hämmad när jag umgås med andra människor. Jag har alltid varit så här. Jag vet inte varför jag anstränger mig för att försöka.”

För att ge en viss kontrast, här är hur en mer socialt säker person med en optimistisk förklaringsstil skulle kunna se på samma situationer:

Ge sig själv beröm för positiva händelser

• “Jag hade en trevlig konversation med Eve efter lektionen. Jag är generellt sett bra på att prata med folk. Jag menar om jag ser tillbaka så går det mycket oftare bra när jag pratar med någon. Jag kan använda samma färdigheter för att lyckas prata med andra människor.”
• “Dave accepterade min inbjudan att umgås på lördag. Jag tycker att jag är en ganska sympatisk person och vi verkar komma överens så det är naturligt att han vill umgås. Samma sak skulle sannolikt hända om jag bjöd ut andra människor.”
• “Jag hade modet att närma mig några personer som jag inte kände på den festen. Det är svårt att gå utanför min komfortzon, men med tiden har jag kunnat bli bättre på att möta mina rädslor. Jag förväntar mig att jag kommer att kunna tillämpa samma färdigheter på mötet på fredag.”

Inte ta på sig hela skulden för negativa händelser

• “Jag hade det mest pinsamma samtalet med Kumar efter lektionen. Vi hade båda bråttom och jag var upptagen av mittprovet jag har imorgon. Vi har inte heller så mycket gemensamt. När det gäller andra människor brukar jag inte ha några problem att prata med dem.”
• “Dana sa att hon var upptagen när jag frågade om hon ville se en film på tisdag. Hon är förmodligen verkligen upptagen. Även om hon inte är det och inte vill umgås mer betyder det bara att en person inte ser mig som en bra matchning. Massor av andra människor skulle fortfarande vara intresserade av att vara vänner med mig.”
• “Jag kände mig för blyg för att prata med någon jag inte kände på den festen. Jag har varit stressad över andra saker på sistone och det gjorde förmodligen min blyghet lite värre tillfälligt. Jag är säker på att det kommer att gå över. Det finns inget som säger att jag inte kommer att må bra på festen som kommer om två veckor.”