Nu när du har inspirerats av Forks Over Knives och valt en helfoderbaserad, växtbaserad kost som grund för din hälsa, kanske du är redo att sträva efter meningsfulla träningsmål, men inte vet var du ska börja. Eller kanske har du tränat länge och är orolig för att din nya kost kommer att påverka din prestation. Som en tjugoårig växtbaserad idrottare har jag sorterat igenom alla de frågor som är unika för veganska idrottare och guidat tusentals att framgångsrikt införliva fysisk aktivitet i sin veganska livsstilsrutin. Här är några av mina bästa tips:

Unlearn the Most Common Nutrition Myth

En vanlig fråga som dyker upp bland många människor som är nya på en växtbaserad kost är “vad ska jag äta?”. Vad man ska undvika på en växtbaserad det helt klart: alla animaliska produkter. Om vi vill att den växtbaserade kosten ska vara hälsosam tar vi ett steg längre och utesluter även bearbetade livsmedel, inklusive oljor och raffinerade kolhydrater. Men att bara veta vad man inte ska äta gör att många undrar hur de ska få i sig tillräckligt med näring, särskilt protein.

Människans behov av protein är så lågt (5 till 10 procent av vårt totala kaloriintag) att det är i stort sett omöjligt att få proteinbrist så länge du konsumerar tillräckligt med kalorier för att hålla din vikt. Om du dessutom bara äter en mängd olika hela, naturliga växter kommer du att få tillräckligt med varje enskild essentiell aminosyra, oavsett vilka livsmedel du väljer (myten om komplett protein är sedan länge avfärdad). Du skulle uppleva kaloriunderskott före proteinbrist, och båda är praktiskt taget obefintliga i den första världens samhällen.

(RELATERAT: The No-B.S. Guide to Vegan Protein)

Vissa vilka livsmedel som bäst ger bränsle till din kondition

Ingen får bränsle av grönkål, så lura inte dig själv att tro att du kommer att få tillräckligt med energi för att utföra idrottsliga aktiviteter från bladgrönsaker och andra icke-stärkelsehaltiga grönsaker (som i genomsnitt innehåller cirka 100 respektive 150 kalorier per pund). För att få långvarigt bränsle måste både veganska idrottare och icke-idrottare inrikta sin kost på de mer kaloritäta vegetabiliska livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater, t.ex. potatis, bönor, linser, squash, brunt ris, havre, quinoa och andra stärkelserika grönsaker, baljväxter och sädesslag (som har en kaloritäthet på mellan 350 och 600 kalorier per kilo). Frukt (som i genomsnitt innehåller cirka 250 kalorier per kilo) är också en utmärkt bränslekälla. Detta gäller särskilt strax före träning, eftersom de smälter snabbt och inte väger tungt i magen under kardiovaskulär träning. När du äter ett överflöd av hela, obearbetade vegetabiliska livsmedel får du inte bara bränsle utan också hela skalan av makronäringsämnen (protein, fett, kolhydrater, vatten och fibrer) och mikronäringsämnen (vitaminer, mineraler, enzymer, antioxidanter och andra viktiga fytokemikalier).

Då de flesta hela vegetabiliska livsmedel innehåller 600 eller färre kalorier per pund (med undantag för nötter och frön, som i genomsnitt innehåller mellan 2 500 och 3 000 kalorier per pund) kan du äta mycket mat, uppleva många smaker och konsistenser, och volymen kommer att fylla dig innan du överdoserar kalorier. Det är lätt att överäta när man äter raffinerade och bearbetade livsmedel. Genom att konsumera livsmedel med hög halt av näringsämnen och låg kaloritäthet kan du stödja energiproduktionen och muskelåterhämtningen utan överdriven fetttillväxt, samtidigt som du undviker den energislukande processen med att smälta raffinerade livsmedel.

(RELATERAT: Hur man bygger muskler med en växtbaserad kost)

Ät många små måltider per dag

När det gäller vad du ska äta ska du veta att alternativen är gränslösa och att det finns gott om olika sorters frukt, grönsaker, baljväxter, spannmål, nötter och frön. Eftersom hela vegetabiliska livsmedel har lägre kaloritäthet (se nr 2) kan det hända att du upptäcker att du behöver äta mer volym än du gjorde tidigare. Välj helt enkelt de livsmedel du tycker bäst om och ät fem eller sex små måltider under dagen tills du är behagligt mätt. På så sätt blir det lättare för dig att inte under- eller överäta. Du kommer att ha tillräckligt med bränsle för att träna när som helst, i stället för att finna dig för hungrig, för mätt eller för trött för att träna, vilket är vanligt när vi äter tre mer omfattande måltider varje dag. De två största hindren som hindrar människor från att träna regelbundet är brist på tid och energi. Du kan nu lägga energifrågan åt sidan och arbeta med tidsplanering för att se till att regelbunden motion blir en del av din rutin.

Om du inte går ner eller upp i vikt som du skulle vilja är det en bra idé att skaffa dig en allmän uppfattning om hur många kalorier du behöver äta på en dag. För att fastställa ditt personliga kaloribehov kan du helt enkelt använda en Harris-Benedict-kalkylator på nätet och ange fem enkla uppgifter. Detta kommer att avslöja två siffror: (1) din uppskattade BMR (basal metabolisk hastighet), det genomsnittliga antal kalorier du skulle förbränna om du sov hela dagen och (2) ditt dagliga kaloribehov, med hänsyn tagen till din aktivitetsnivå.

För att röra på dig … och ha roligt!

Under årens lopp har jag upptäckt en sak som är djupt sann, nämligen att om det inte är roligt, är det osannolikt att jag kommer att göra det regelbundet. Detta gäller helt klart för fitness. Om din nuvarande träningsrutin inte är rolig kommer du att upptäcka att du medvetet eller omedvetet undviker att träna genom att hitta andra sätt att sysselsätta din tid, t.ex. genom att lägga ner extra timmar på jobbet eller distrahera dig själv med underhållning eller hobbies. Detta tillvägagångssätt kommer inte att leda till framgång inom fitness. För att lyckas måste du finna verklig glädje i den aktivitet du väljer. Träning är inte bara att ta på sig spandex och grymta medan man lyfter vikter. Motion är att vandra, simma, jogga, spela lagsporter och allt annat som höjer pulsen, får kroppen att röra sig kraftigt och belastar musklerna. Hitta en fysisk aktivitet som du tycker om och gör det regelbundet. Jag föreslår att du tränar 30 till 90 minuter om dagen, tre till fem dagar i veckan, vilket ger minst ett par lediga dagar för återhämtning.

Är du redo att komma igång? Kolla in Forks Meal Planner, FOK:s enkla verktyg för måltidsplanering varje vecka för att hålla dig på en hälsosam växtbaserad väg. Om du vill veta mer om en helfoderbaserad, växtbaserad kost kan du besöka vår växtbaserade grundbok.