Ladda ner din guide här

Du har tagit det första steget och ställt dig själv inför en utmaning. Grattis! Det här träningsprogrammet kommer att bygga upp din styrka och uthållighet och få dig att springa dina första 4 km på 8 veckor.

Tänk på att alla är olika och att din grundkondition kan variera. Den här träningsguiden är bara det – en guide – så lyssna på din kropp och anpassa gärna planen lite för att få den att fungera för dig.

Den första löpningen i programmet är 2 km. Om det känns för långt att börja med kan du börja springa i ett mycket bekvämt, avslappnat tempo och se hur långt du kan gå. Använd det som din grunddistans att bygga på.

Du behöver inte gå för hårt, för tidigt – det är det som demotiverar människor och gör att du riskerar att skada dig. Bygg dig in i det.

Träningsdagar förklarade

Vila: Vilodagar är en viktig del av din träning. De ger dig en möjlighet för din kropp att återhämta sig och dina muskler att bygga upp styrka. Låt dig inte frestas att hoppa över dina återhämtningsdagar – att ge din kropp vila leder till bättre resultat i det långa loppet.

Löpning: Det låter enkelt nog, men om du är nybörjare på löpning är det kanske inte så enkelt. Hur snabbt ska du springa? Blir du snabbare ju längre du springer? Tricket är att inte oroa sig för hastigheten. Det är bara att ta ett steg och sedan nästa steg, så börjar du springa. Försök generellt sett att springa i ett tempo som gör att du bekvämt kan föra en konversation. Hitta ett tempo som gör att du kan slutföra distansen (eller så nära den som möjligt).

Gång/löpning: En kombination av löpning och gång, idealisk för de mellandagar då du vill hålla igång din löpning under ett mindre utmanande pass. Spring tills du börjar känna dig trött och gå sedan tills du är återställd. Spring. Gå. Spring. Gå. Upprepa.

Cross-training: På cross-training-dagar kan du prova en annan typ av träning – till exempel cykling, simning, promenader eller en gruppträningsklass. Variationen bidrar till din allmänna kondition och gör att du kan hålla dig aktiv samtidigt som du tar en paus från löpningen.

Gång: Snabba promenader är ofta förbisedda. Den här guiden föreslår att du tar en timmes promenad dagen efter din längsta löprunda. Oroa dig inte för hur snabbt du går eller hur lång sträcka du täcker. Ha roligt – all träning behöver inte kännas svår. Om en promenad på 60 minuter känns för mycket till en början, börja med cirka 30 minuter och bygg upp varje vecka tills du når 60 minuter.

Hämta hela guiden här.